減肥日記 / 減肥日記╱幸褔的最愛減肥日記１６０╱７３開始

發佈日期：2002/08/25 
 
新聞標題：基礎代謝率  瘦不了的關鍵   


減重的人最怕是，明明已經吃得很少了，體重卻還是一直降不下來，其實會出現這種現象的人，有可能是因為自己的身體基礎代謝率太低所造成的。 

　我們一天的動能是由食物而來，食物經由消化、吸收後，提供了一天的熱量，而平常的生活起居、運動走路及工作勞動，這些都是會消耗熱量，假如一天中攝取食物的熱量超過消耗熱量，體重就會慢慢的增加；反之如果一天中，攝取食物的熱量低於消耗的熱量，體重自然會慢慢的減少，也就是說，我們的體內有一個熱量的天秤，遵守著熱量不滅的原理。 

　熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔人體總熱量消耗的六十五％至七十％；第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的十五％至卅％；第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約十％。這三者的比例已經大致固定，其中基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此代謝率低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會一定比別人大。 

　基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長，而有逐漸下降的趨勢。 

　一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人期後會逐漸趨於穩定。而成人期後的十八至廿五歲是基礎代謝率最高的時候，但是過了廿五歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年下降五％至十％，也就是說，當我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了十五％至卅％，這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。 

　要測量基礎代謝率最主要有兩個方法，第一是採用公式計算法，只要將身高、體重、性別及年齡輸入公式，就可以得到基礎代謝率，利用公式的好處是簡單方便，但是缺點為目前至少有五種的公式，每一種算出來的結果都不太一樣，而且這些公式大部分針對西方人所設計，東方人較不適用，並且公式過於老舊。此外，當身高、體重、性別及年齡都相同的兩個人，經由公式計算之後，理論上基礎代謝率應該相同，但是每個人彼此都有差異，不可能相同。 

　第二種方法是直接或間接熱量測量法，這是利用受測者所吸入的氧氣與呼出的二氧化碳，經由氣體分析及特殊換算來推算基礎代謝率，優點是可個別計算出每一個人較為實際的基礎代謝率數值，但是缺點是機器相當龐大且操作耗時，檢查起來頗費工夫；目前在美國已經發展出一種較為簡單操作的基礎代謝率測量儀，國內正在進行信度及效度的研究，相信將來可以提供醫師及病人較為簡便且正確的基礎代謝率檢測。 

　有了正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計畫時，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少五百卡的話，這樣一個月下來可減少一萬五千卡的攝取，大約可減去二公斤左右的體重，因此基礎代謝率可以說是減重計畫的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。



【摘自2002/08/25  自由時報╱作者：劉燦宏】
（本文作者為台北萬芳醫院復健科主治醫師）

2006/03/07(二)

起床時間：06:05

起床體重：65.2kg(一一"應該是黃金先生沒來造訪的關係)

體脂率：35.0%

今日飲食：07:03  蒸地瓜×280g
　　　　　早上  優沛蕾原味低脂優酪乳×1000㏄
　　　　　12:00  冷凍水餃×18個
　　　　　15:25  紅牌速纖飲料×1瓶

今日運動：19:00-20:50  哈達瑜珈課程×110min

ㄣㄣ了沒：ˇ

自我檢討：昨晚有簡單的動一動，
　　　　　想試看看說會不會增加基礎代謝，
　　　　　早上起床量起來的代謝率好像比平時高出不少，
　　　　　不知道是不是方法驟效了…
　　　　　這幾天再試看看。
　　　　　累積了二天的負擔…今天總算是解放了  ＝□＝|||

就寢時間：00:45

3/08-70.4-36%
早-鮪魚沙拉手捲(227)+瑞穗零脂肪鮮乳(98)=325
午-芭拉*1(120)+半碗飯(125)+滷豆腐+龍鬚菜+花椰菜*8株+肉片*6小片=480

水:800cc
無糖綠:1500cc~~正在喝^^

我中午吃一堆耶@@"
耶害耶害a~~~@@"

3/08-70.4-36%
早-鮪魚沙拉手捲(227)+瑞穗零脂肪鮮乳(98)=325
午-芭拉*1(120)+半碗飯(125)+滷豆腐+龍鬚菜+花椰菜*8株+肉片*6小片=480
5:30~自己去買滷包~自己滷@@"~百頁豆腐*0.5(126)+高麗菜*50g+黃豆干*3片(90)+海帶*1條=280

水:800cc
無糖綠:1500cc~~正在喝^^

合計:1085卡~

今天會去健身房  ^^
加油。不過五點半才吃，是有點超過時間  =  =
所以只好等到七點再去運動QQ
只會上一堂COMBAT~預計消耗350卡

幸福的最愛

你搬到竹北啊

哪你不就要跑道市區這邊上健身房

不會很遠嗎???

我今天晚餐就不吃魯味

因為下午吃了1堆零食

所以晚餐就吃1瓶植物~優 
蜂蜜草莓口味  (180卡)
+1顆茶葉蛋  (蛋黃丟掉)

今天健身如何啊

幸福的最愛我來了!!

今天受到很大很大的刺激耶,今天突然知道為什麼我的右眼變成內雙了,非常有可能是因為我變太胖了喔,這一年多胖了10公斤呀!嘖嘖嘖~

而且剛才我竟然把我現在唯一穿得下的牛仔褲給撐破了~>_<,真的是超級無敵丟臉的啦~,還好沒有人發現吶!

所以我真的真的要好好認真的給它減回52公斤了,不然真的是好胖呀!!

3/8  體重沒量

早餐--饅頭夾蛋,冰豆漿
午餐--當歸豬腳麵線,蜜茶
下午--紅豆餅2個,無糖綠

沒有吃晚餐了

運動--飛輪2堂

剛才順便量了一下三圍那些的,記起來好了
手臂--右10.5吋,左11.0吋
胸----36吋
腰----29.5吋
屁股--37吋
大腿--右22吋,左22.5吋
小腿--左14.5吋,左15.0吋

真的是超級受到刺激的一天呀,本來一直活在自己的世界裡,覺得自己好像沒有胖很多嘛,其實呀,已經像一隻小豬了!!>_<,我要努力!!!

KOWA
你終於醒了唷~~~今天就跟你說過啦
要加油~一起加油吧^^~
還是很佩服你~上飛輪二堂=  =
我現在都還在爭札~要不要上飛輪  >"<
今天我聽教COMBAT的老師講丫
基本上運動減肥一定要配合飲食
如果吃多~~再來運動~~不會瘦的。只會讓自己看起來比較狀~所以飲食要均衡~~少吃多動。52~你一定行啦

nelia~
今天運動的很累=  ="
不過回家量體重...有點小失望。
所以再努力加油^^
我都是直接從公司去健身房的
公司在市區~所以蠻近的。
運動完就直接肥家囉  ^^

3/09-70.2-35%
9:10~火腿片*1(45)+荷包蛋*1(85)+芭拉*1(150)=280


哦耶~~~快要看見六了@@
加油加油><""
真高興。再接再勵@@"

我覺的丫~我會因為減肥的事情 
多少會和同事有意見上的爭執耶="=
耶害~是最近脾氣不好嗎=    ="
像剛才丫~就為了一個動作而有點~~爭=    ="
電視上教大腿中間夾一張紙可以瘦大腿內側
我就問夾一張紙和沒夾紙差別在哪=.=""
因多少要有一點點的厚度~是不是效果會有好一點  =  ="

唉丫~~我看我要改一下個性了~_~""

剛才去網路查了一下，這是視覺上看到的標準=  =""
我的標準三圍QQ
160CM
胸~84.8CM=>33.5吋~~>天丫~~~這要怎麼達到QQ
腰~67.2CM=>26.2吋~~>大該是我國小腰圍QQ
臀~91.2CM=>36.0吋~~>呃~目前是36.5吋~我是妖怪~胖上半身~___~""

3/09-70.2-35%
09:10~火腿片*1(45)+荷包蛋*1(85)+芭拉*1(150)=280
12:30~水餃*10(300比較大顆@0@)+果子麵包卡士達*2(155)+高麗菜*50G(30)+健怡可樂+白菜頭*2=500

呼~~今天好熱唷，在辦公室都悶悶的~____~
心情也悶悶的...唉~~~

小愛
我真的覺得減肥會影響情緒耶/////因為我想吃又不敢吃....脾氣就容易變壞,之前我常常打小孩.....

噗~~乖乖寶貝 
減肥多少會心情不好，可能不能很隨心所欲的吃也有關係，不過~~常常打小孩~~不好啦QQ..~可以改打別的東西~
^^~不過瘦了，心情又會變好^^

幸福的最愛&#65287;

哈哈你真可愛也　　
你門為了這各事情不開心啊
我跟你說　　你可以自己試試看這各動作
因為我上班都會偷偷作這各減肥運動
我也是真的就是夾１張紙再大腿中間　

其實這樣　因為你要夾僅這張薄薄一張紙
反而你要更用力去夾緊這張紙喔
所以你可以試試看就知道　是真的可以運動到喔

2006/03/08(三)

起床時間：06:10

起床體重：64.0kg

體脂率：34.9%

今日飲食：08:50  苜蓿芽十穀飯
　　　　　12:10  牛肉空心菜炒蒟蒻麵
　　　　　14:00  柳丁(超小)×2顆
　　　　　15:00  波蜜果菜汁BCE×1瓶(600㏄)

今日運動：19:00-20:40  哈達瑜珈課程×100min

ㄣㄣ了沒：×

自我檢討：無

就寢時間：01:15

對ㄚ，幸福
NELIA說的沒錯
有那張紙的話，
妳的注意力就會比較集中在"用力"夾住紙，
不然紙會往下掉ㄚ

那用力夾緊就會讓內側用力了
連屁屁都會出到力喔

nelia`
^^"~唉唷~~~我就有時轉不過來咩~___~""
而且我本來就急性子~~所以蠻多次都會因為這樣
有點小生氣@Q@""

我有試~~真的大腿會酸=    =""
超酸勒@@"~今天要去游泳~___~""
又要開始喝水了Q"Q
我今天不想在游泳池洗澡
想回家泡澡~~順便泡完擦美體霜~>""<
想讓肚肚小一點啦~~

3/09-70.2-35%
09:10~火腿片*1(45)+荷包蛋*1(85)+芭拉*1(150)=280

12:30~水餃*10(300比較大顆@0@)+果子麵包卡士達*2(155)+高麗菜*50G(30)+健怡可樂+白菜頭*2=500

4:30~蒟蒻麵*100g(20)+海帶*2(40)+黃豆干*3(70)+高麗菜*20g(10)+百頁豆腐*0.5(95)=235

水:2000cc

完了~~還有一把冬粉耶~QQ~
同事多煮了一把  ~~~要我吃掉~~天丫 
這樣卡洛里會爆~~~不過現在是還沒吃~~QQ

幸福的最愛:

你現在早餐都是自己做的啊
我現在上班的五天已經不吃早餐店早餐了
只有週末可以放縱  可以吃

現在都是喝杯牛奶  再吃各水果 
或是吃點蒟洛乾~~就這樣比較省錢
且卡路里維持在300以下

因為午餐肯定會破500卡的
晚餐也盡量維持300卡~500卡以內
一天下來總卡路里也要1100~1500
這樣艇多維持不變胖  要瘦的話
一天要只能吃1000~1200卡 

我看我就是中午吃多了  可是我覺得現在這樣

艇健康的   
因為早餐牛奶  中餐魚肉蛋青菜都有吃到
晚餐  豆腐  青菜  偶而吃點澱粉 
這樣我天天都有恩恩

跟我這樣吃之前    相差很多   
我以前常常便秘
3~4天  黃金先生才會來晃一下又走了!!

真的是!痛苦啦!

3/09-70.2-35%
09:10~火腿片*1(45)+荷包蛋*1(85)+芭拉*1(150)=280

12:30~水餃*10(300比較大顆@0@)+果子麵包卡士達*2(155)+高麗菜*50G(30)+健怡可樂+白菜頭*2=500

4:30~蒟蒻麵*100g(20)+海帶*2(40)+黃豆干*3(70)+高麗菜*20g(10)+百頁豆腐*0.5(95)=235

水:2000cc
運動:游泳~800公尺~

檢討~今天~~吃太多了=  ="
下午不應該吃@0@
最後冬粉吃了二口 
嗚~明天達不到想要的體重了QQ
假日又要來了~""~