減肥運動 / 关于节食运动减肥塑身的一点心得体会

塑身：
我特意买了一个瑜伽垫子做一些相关的肌肉锻炼（包括手臂内侧，腋下，大腿，侧腰，腹部，后腰，后背和臀部），肌肉锻炼要全面一些，一个部分是一个动作，动作要到位但是不要练太狠，否则第二天肌肉会非常疼，一般１５个一组，连做三组，中间稍微休息一下。但是手臂内侧和侧腰我是用两个３磅哑铃做辅助的。仰卧起坐，侧腰和后腰的锻炼不在１５个三组之列，这几个还是多做些比较好，特别是肚子上肉多的，仰卧起坐做到５０个╱天是有必要的，一开始做不起来，慢慢积累就会做得多了。关于动作部分，上网关于某块肌肉某个特定的动作版本很多，挑几个你觉得特别有用的，只要在练的时候觉得自己目标肌肉特别累，那就是锻炼到了，锻炼的时候，除了目标肌肉，身体其他部分要有意识放松，不要练不该练的。
另外一个对身体塑形很有帮助的是站墙壁，把脚跟贴到墙壁，脚尖分开９０度，全身靠在墙上站直。站久一点，３０分钟以上，这个是模特练功的一部分，对一般人的帮助也很大，

杂项：
　　减肥是很花时间的一个长期战，因为容易胖的人长肉实在太容易了，所以我给自己下了几个死规矩：每天运动，不贪嘴（不吃零食不吃外食，包括外卖小吃甜食点心去餐厅吃饭，不喝茶喝水以外的饮料，茶也不要多喝，我觉得喝多容易得结石，而且更重要的是有色饮料会让牙齿上色，白水要多喝，一天喝满２０００ｍｌ。至于那些听起来就胖的东西无论多么量少都不该再减肥期间吃，比如芝士，奶油之类的），所以说减肥也就是和过去的生活习惯说再见的新生活。
　　减肥一开始容易出现便秘，因为节食让肠中能够消化的东西不够促进蠕动，或者吃得太清淡没有油水也要便秘的，我不知道这个问题我怎么解决的，因为我是轻度便秘，吃香蕉喝菊花茶按摩也不是很有帮助。
　　不要吃太多水果，加工食物和调味料，吃一点肉和食用油。很多水果糖分其实是很高的，我觉得不帮助减肥，所以晚上不要吃，白天也不能当减肥餐吃。而香蕉虽好，也是有满多碳水化合物的，所以也要节制，我一天就吃一根或者两根（吃两根我已经觉得很罪恶了）。而调味料也是有热量的，有些调味料热量还特别高，比如咖喱，加工食物也一样，比如方便面和火锅投料。皮肤，指甲，头发都不是吃蔬果长出来的，如果要看起来不病态，让胃里也不那么饿，也防止便秘，还是吃

吃点肉，牛肉，鸡肉，鱼肉什么的。
　　绝对不要翘二郎腿，坐在桌前要挺胸收腹，一开始很难坚持，但是发现自己翘了或者驼背了，立刻改正，过段时间自然就改过来了。
运动完一定要拉筋和伸展，比如跑完步把腿翘在椅背上拉伸，仰卧起坐以后要反过来用上臂撑起上半身拉伸腹部肌肉，一个是把肌肉形状调整好，第二个是防止第二天肌肉疼痛。
游泳减肥我个人是不同意的，我见过很多游泳好的人，虽然身材不错，但是肩背部分特别有力，有点男人倒三角的味道，而且手臂外侧的肌肉也很厉害，我不是很喜欢。而且游泳池的水对头发不好。至于跳绳什么的我也不苟同，最好的就是室外慢跑（又不用交会员费去俱乐部），室内跑跑步机也可以，可是空气不够好。有氧操也很好，很推荐。
　　上秤要挑好时间去，早上一起来，晚上睡前，餐后两小时这几个时间去。否则会不准。
　　买个皮尺，计好自己减肥以前六围多少，减肥开始后六围的变化，当然是越趋于目标越好啦。
洗澡前每天起床后没穿衣服前多照照镜子，看看对自己身体的哪块地方特别不满意，有意识设置相关的垫上运动加强改善力度。总之每天循序渐进，效果是很明显的，很快就发现自己不仅体重轻了，身材也会改善起来。

之前的文章断了，接头文的应该是：

或者鸡蛋和蔬菜，晚上也还是吃一些肉或者鸡蛋和蔬菜但是加半块豆腐做烩菜。煮汤炒来吃都可以，肉和蛋不能很多，肉100克以下，蛋一个就好了，蔬菜吃多一点。土豆之类不算在蔬菜里面，碳水化合物太高我是不吃的。

运动：
　　我就每天晚饭一小时后去家外的大公园绕着一个大湖跑步（一个小时以上）。别人说一个礼拜三次就好了，我觉得效果不够集中而且三天打鱼两天晒网容易懒惰，所以天天去。我不想练出很多肌肉，只是想烧掉点脂肪，所以跑和走参半，而且跑得很慢。反正要消耗热量最主要还是要运动时间要长距离要远，小于30分钟是没效果的。
　　头3天心肺功能跟不上会特别辛苦，但是只要坚持身体很快就能调整过来，能呼吸得很顺畅也能跑得更远了。
　　除了跑，走也要保持一定速度和节奏，不能太慢，手臂要摆起来，姿势要好，这样才有效果。

你寫的很好耶
只是我看不習慣簡體~~~

不好意思，我應該先換字體再貼過來的，因為我自己看繁體很順眼所以覺得大概簡體沒問題。