減肥日記 / ●45kg 大作戰●堅持不復胖!

嘟嘟兔:

來給你加油啦

我也是想要  45公斤啦

不過都是在48這邊徘徊哪~~~

好討厭喔∼~~~~

希望真的可以快點到45公斤~~~

你也加油啦∼~~~~

[1]隨時隨地都可作的運動永遠選擇樓梯：不要搭乘電梯電扶梯。 

[2]把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉

[3]快步走：快走100分鐘可以消耗大約500卡。 

[4]收縮臀部肌肉：每天重複好幾次這個動作。

[5]經常換穿高跟鞋和球鞋：這樣可以鍛鍊到小腿部位的所有肌肉。 

[6]把車停遠一點：妳至少必須步行兩分鐘才能到達目的地。 

[7]拎手提袋時，手臂和身體刻意保持距離：可以鍛鍊二頭肌和三頭肌。 

[8]遛狗至少20分鐘：陪著狗狗跑步，甚至扔球讓它去撿。 

[9]搭乘捷運時永遠只站不坐。 

[10]上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具。 

[11]寧願提兩個籃子也不用推車：這是一邊走路一邊鍛鍊手臂肌的絕佳方式。 

[12]提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下：彎曲手肘，讓前臂和身體垂直。 

[13]在辦公室裡在兩膝之間放一顆小球並且夾緊：當我們坐在辦公桌前，做這個動作可以鍛鍊內轉肌。 

[14]隨時隨地收小腹：一天至少要記得做5、6次。 

[15]使用離座位最遠的影印機：即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。 

[16]背貼著牆，膝蓋彎曲，彷彿坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。 

[17]到海邊時在水中走路：水冷一點好，可促進血液循環。。 

[18]陪伴家人時陪小孩騎腳踏車：孩子騎的慢，你跟在他們身邊跑步。 

[19]躺在床上，把小嬰兒舉起再放下。 

[20]在家裡做家事。 

[21]用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直：可以鍛鍊大腿肌肉，而且不會腰痠背痛。 

[22]種種花草：千萬不要傾身向前，隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡。 

[23]呼朋引伴來跳舞：每分鐘可以燃燒8.35卡的熱量。 

[24]用腳尖快速跳30下：可以讓腳踝變細。 

[25]手上握著啞鈴：看電視時可以順便做。 

[26]平躺在床上，雙手枕在腦後，深呼吸：用嘴吐氣的同時努力收小腹。 

[27]上廁所時：不要直接坐下去，離坐墊幾公分並保持平衡，可以鍛鍊大腿。 

[28]保證不累的運動大笑：大笑一百聲所燃燒的熱量跟划槳10分鐘一樣的多。 

(29]深呼吸：可以抒解腹部壓力，避免脹氣。 

[30]多睡眠：充足的睡眠是最佳的保養。

欲減重者的飲食須知:
1.  選擇纖維質多且體積大的食物:如青菜
2.  選擇油脂及糖份較少者
3.  將湯上層的油撈掉再喝湯
4.  細嚼慢嚥
5.  禁食任何高熱量又濃縮型之食物,尤其是油煎、油炸、油酥之食物及漢堡、炸雞、薯條等
6.  含脂肪較高之核果類(花生、腰果、瓜子、核桃等)  、豬皮、雞皮等應禁食
7.  多用蒸、煮、滷、燉、烤、涼拌的烹調方式以減少用油量
8.  避免含糖高之果汁、汽水等飲料及罐頭,以新鮮蔬果代替
9.  養成良好且適當的運動習慣 

1.慢跑能瘦全身,臉部接著也會消掉一些,因為瘦身是整體的,運動完不進食.
2.請控制卡洛里-1000~1300卡  安全又實在!!
3.不要用激烈的方式~因為那會促使我們產生溜溜球效應. 
每週紮實的減掉1公斤,持續的去努力,才是因應之道.
飲食中:少油-少鹽份-少糖(少澱粉)-少紅肉.
吃外食時-先用熱水或熱湯燙個幾遍再食用.
早點睡  睡前4小時不進食.
多喝水  多纖維~不便祕.生理期一定要正常.
4.瘦下來了，然後運動量也不像減肥時的頻繁,會不會又很快胖回來？
一定要用控制飲食,以及每週333=每週至少3天每次至少30分鐘心跳達130
來抵抗復胖. 

5.仰臥起坐能緊實腹部,要練成腹肌需要的是重力訓練.
6.隨時隨地抬頭挺胸緊收腹部.
來點運動吧!!(學基礎瑜珈),時時多用腹氏呼吸法,
隨時都可做的體操(或者做家事)
柔軟操-伸展操-拉拉筋-  扭腰擺臀,胡亂的跳個舞也可以.
腳張開與肩同寬-手伸直與身體平行-向左向右側彎-腳不彎曲.
左右甩手就可扭轉到腰部,一定要讓腰有被拉扯的感覺. 
空中腳踏車100下,每晚要抬腿15~30分鐘,泡澡40度~胸部以下.
呼拉圈不宜搖太久,仰臥起坐不必過度,
多走路或散步來提昇代謝率,重要的是飲食方面的細心!! 

Ok!從明天開始!!

水果熱量表
水果           
香蕉  1根  120  柚子  1個  60 
甘庶  1根  60  酪梨  1個  135 
榴槤  1片  151  釋迦  1個  133 
木瓜  1片  60  奇異果  1個  60 
鳳梨  1片  60  小蕃茄  1個  2.5 
草莓  1個  7  葡萄柚  1個  120 
荔枝  1個  12  泰國棗  1個  30 
楊桃  1個  77  紅毛丹  1個  8 
蓮霧  1個  20  百香果  1個  30 
粗梨  1個  150  椰子汁  1個  120 
水梨  1個  69  香吉士  1個  116 
金桔  1個  7  水蜜桃  1個  62 
蕃茄  1個  25  火龍果  1個  110 
柳丁  1個  60  紅龍果  100g  50 
橘子  1個  60  西洋梨  1個  120 
金桔  1個  10  青蘋果  1個  60 
芒果  1個  240  紅蘋果  1個  60 
梨子  1個  120  加州李  1個  62 
紅柿  1個  120  紅西瓜  1片  60 
桃子  1個  35  哈蜜瓜  1個  120 
檸檬  1個  30  香瓜(中)  1個  120 
綠棗  1個  32  小玉西瓜  1片  60 
葡萄  1個  5  紅肉李子  1個  15 
櫻桃  1個  7  台灣芭樂  1個  60 
枇杷  1個  6  泰國芭樂  1個  120 
龍眼  1個  4  加州葡萄  1粒  6.5 
山竹  1個  12   

來po上今天的菜單
沒想到今天吃的大亨堡熱量遠遠超過我的想像
真糟糕!一下就破功了...
嗚~~

早餐：蘋果一顆(70cal)

午餐：麥片牛奶(223cal)、蘇打餅三片(75cal)

點心：葡萄(150cal)

晚餐：大亨堡(450cal)、味増湯(48cal)

total:1006cal

天呀!第一天就破千
有夠鬱卒的>  <

今日我的菜單

早餐：蘋果一顆(70cal)

午餐：便當(600cal)

點心：蘇打餅1  1/2塊(30cal)

晚餐：玉米濃湯(56cal)、御飯團(164cal)

total:920cal

呼~現在吃沒有卡路里標示的
就感覺很驚險
希望沒有破卡....

11.22(Wed)
早餐：蘋果2顆

午餐：御飯團、蘇打餅2  1/2片、番茄10顆

晚餐：素排麵、番茄15顆

total:945cal

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today

早餐：蘋果2顆、柳丁一顆

午餐：蘇打餅...

希望今天回家後..別破阿!!

嘟嘟兔

我也要加入妳喔!!3Q

11-24第2天  8:30分  量51公斤

*目標*(11-23~11-26    50.5公斤)


我身高165公斤

早餐:水500CC


目標表!!以一個星期瘦0.5公斤為主

11-23~11-26    50.5公斤
11-27~12-03    50.0公斤
12-04~12-10    49.5公斤
12-11~12-17    49.0公斤
12-18~12-24    48.5公斤
12-25~12-31    48.0公斤
  1-01~  1-07    47.5公斤
  1-08~  1-14    47.0公斤
  1-15~  1-21    46.5公斤
  1-22~  1-28    46.0公斤
  1-29~  2-04    45.5公斤
  2-05~  2-11    45.0公斤(目標達成)

嘟嘟兔

妳真的很認真喔^^
我相信妳一定可以瘦下來的.
妳採用的是計算熱量來減肥.而我是採少吃為主
因為我真的很懶.但是在睡前我會逼我自己一定要運動一下的~

對了.妳可以每天PO妳的體重ㄚ.這樣才知道有沒有瘦ㄚ!!

11-24第2天    8:30分    量51公斤

*目標*(11-23~11-26        50.5公斤)


我身高165公斤

早餐:水500CC

中餐：滷肉飯+洋芋片10片

晚餐：高麗菜很多+冬粉

『代餐減肥法』也可以很健康 
「代餐包」的包裝形式與營養成份設計有很多種，它是最近常見的一種減肥過程中的營養替代品。它們的特點都是低熱量，合格的代餐，可以提供質量均佳的蛋白質、維生素與礦物質，並附有經營養師設計的均衡飲食參考食譜，以維持身體的機能。主要原理是利用代餐中高比例的纖維質，在餐前使用可以先佔去我們腹中大量的食物體積，增加我們的飽足感，因此當我進食正餐時就會吃得較少，長期下來我們所攝取的熱量就會降低，達到減肥的效果；或是經過營養師評估，搭配均衡飲食，而用代餐包取代一兩餐正餐是可以採用的方式。
　　「少吃、多動」是體重控制的法則，然而，對抗飢餓與甩掉贅肉同樣讓人煎熬，因此，可以吃得好、吃得飽又不會胖，一直是減肥族的夢想，代餐食品就是因應這種需求而上市。一般而言代餐包一包的熱量大約在120~200卡之間，若以午餐吃排骨便當來計算的話，一個排骨便當大約含有550~600卡的熱量，如果用代餐包取代一餐的話，一天約可少300~400卡，一個月大概可以瘦1~2公斤體重。代餐減肥法最大的好處就是「易控制熱量」，因為一般正餐吃魚吃肉吃菜等花樣很多，熱量不易計算，也不易控制，所以買一包減肥代餐來吃，在熱量的控制上，顯的比較容易。
　　這種方便減肥法，最怕民眾「胡亂使用」導致效果不佳，或是營養失調，因此在此介紹幾個重點提醒大家：
※減肥代餐並不適合完全取代三餐：
　最好是代替『一餐』就好。營養師建議您以減肥代餐來代替午餐或晚餐，這樣才不容易營養失衡。每日只取代一餐，較不會產生厭膩感，所以反而能夠持之以恆看到效果喔。
※『漸進式』原則：
　無論是開始接受代餐減肥法，或是要恢復正常飲食前，都必須遵守『漸進式』原則，除了較不傷身體之外，效果也較好。例如入門者以代餐包代替一餐，先每週三天，吃一週之後，等身體適應，再慢慢變成每天取代一餐，若經由營養師評估可以的話，可以取代兩餐。
※配合『低熱量均衡飲食』原則：
　代餐包減肥法，可以輕輕鬆鬆幫您控制一餐的熱量攝取，但是您必須配合『低熱量均衡飲食』原則，才可達到事半功倍的效果。像是減去多餘的油(炒飯、炒麵、油炸品)和多餘的糖(珍珠奶茶、巧克力)等減重技巧。另外，不可以隨便減少應有的攝取量，否則一開始就將新陳代謝降太低，不利於後面的減重效果(前面減很順，但後面減不下去)。
　天下沒有白吃的午餐，任何減重方法都必須付出心血地，就以『低卡代餐減肥法』來說，綜合以上幾個重點之外，最重要的就是您那顆「堅持」的心哪！因為使用此法而失敗的各案，大部分都是因為覺得日久乏味(不能享受美食)而終止減重計畫，倒不是看不到減重效果。
　最後提醒諸位，慎選製售代餐的廠商，不要誤食摻加有害成分的代餐包(如木麻黃素等引起神經興奮的物質)，並在專業人士的指導下食用較有保障。

to  小小小魚兒

歡迎你呀!
多個人互相督促鼓勵
這樣也比較有成效

不過我看你的身高和體重
其實這樣已經算很不錯了耶
呵呵!
不過我知道女人永遠都不會覺得自己瘦

不管怎樣..
我們都要好好努力
朝45kg邁進
加油!!

看一些BMI標準值都覺得自己體重還好，可是比起那些雜誌上的MODEL或電視上的明星，都還是會覺得自己太庸種了，前幾天到一個網站去算標準體重，163公分要55公斤，說我54公斤需要再吃胖一點@@，現實與醫學果然有很大一段差距。

to  超大馬達

嗯嗯!!沒錯沒錯!

今天我吃的菜單

早餐：蘋果1  1/2、全麥餅乾

午餐：魯味(高麗菜、米腸〉

晚餐：炸豬血糕和芋簽、杏仁茶

天呀~晚上吃了不該吃的東西
要改要改
盡量在晚上吃菜或水果就好

po今日菜單
早餐：蘋果1  1/2→120cal

午餐：煎蛋土司→300cal

晚餐：蘋果半粒、蘇打餅6片、杏仁茶→402cal

total:822cal

嗯..晚上不能在吃澱粉類啦~發現最近自己都沒吃什麼蔬菜..很糟糕!

先來打上今天的早餐和午餐
早餐：大蘋果1  1/2、餅乾80cal、巧克力蛋糕→400cal

午餐：滷味〈一口麵、一個火鍋料、菜、芋千1/2〉、柳丁2粒、餅乾3口→320cal

天呀!
今天早午餐吃的超豐盛的
晚上可要克制一點了!
現在盡量在晚上六點後不吃澱粉類
加油!!

昨晚也吃了不少
可是晚上很快就餓了...
怎麼會這樣呢?
最近天氣也越來越有冬天的感覺
該不會就是因為天氣冷
才吃的多吧??

晚餐：魯味(一塊蒟落、小香腸、半塊魚板、高麗菜〉、蘋果→250cal

total:970cal

今天又要回家..
很怕又吃太多...真煩

早餐：蘋果一顆、薏仁漿