擺脫大屁股 6招 Keep蜜桃臀

<div class="gggs" style="margin: 0px; padding: 10px 0px 16px; border: 0px; outline: 0px; position: relative; zoom: 1; color: rgb(0, 0, 0); font-family: Helvetica, Verdana, Arial, sans-serif; font-size: 16px; line-height: 16px;">更多專欄文章<br /> <br /> 每天花點時間做簡單的提臀運動，可打造令人羨慕的蜜桃臀，穿緊身褲也會變得更好看。<br /> 下半身胖的原因很多，像是錯誤的坐姿、缺乏運動及不良的飲食習慣等，都可能導致下半身肥胖，最明顯的就是大屁股，尤其上班族們每天坐8小時的辦公室，長期久坐，若加上缺乏運動，屁股不想變大也難，而即將來臨的夏天，免不了會穿上短褲、短裙等單品，可別讓大屁股影響了身材曲線。本次請林峰立健身教練為我們設計6個在家就能進行的提臀動作，幫助你雕塑臀部線條，打造蜜桃臀，輕鬆穿上緊身牛仔褲。<br /> 報導╱吳佳蓁 攝影╱葉仁傑<br /> <br /> <br /> OL們一待辦公室至少都要8小時，久坐又不運動，屁股可是愈坐愈大。 <br /> <br /> 【蹲舉】<br /> 基礎複合式的鍛鍊動作，可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。 <br /> <br /> <br /> 動作1<br /> 站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。 <br /> <br /> <br /> 動作2<br /> 雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重複20~30下為1回，共4~5回。 <br /> <br /> 【弓步下蹲】<br /> 有助於核心穩定的複合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。 <br /> <br /> <br /> 動作1<br /> 站姿，手插腰，右腳向後一步，腳尖朝前做踮腳狀，後腳跟離地。 <br /> <br /> <br /> 動作2<br /> 下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重複12~15下，換腳做為1回，共進行3回。 <br /> <br /> 【站立側抬】<br /> 可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。 <br /> <br /> <br /> 動作1<br /> 站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳併攏，雙手則放置於腰部。 <br /> <br /> <br /> 動作2<br /> 左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。 <br /> <br /> 【仰臥提臀】<br /> 此動作屬於較緩和的訓練動作，可鍛鍊到臀部、下背及腿後側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。 <br /> <br /> <br /> 動作1<br /> 平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。 <br /> <br /> <br /> 動作2<br /> 雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重複25~30下為1回，共3回。 <br /> <br /> 【船式】<br /> 此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力，有助提升臀部的緊實度。 <br /> <br /> <br /> 動作1<br /> 趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。 <br /> <br /> <br /> 動作2<br /> 雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。 <br /> <br /> 【早安運動】<br /> 可依照個人的體力需求來調整重物的重量，以重物來達到鍛鍊效果，對於臀部及大腿後側有更高的刺激及更深的加強鍛鍊效果。 <br /> <br /> <br /> 動作1<br /> 站姿預備，眼睛直視前方，身體挺胸不駝背，雙腳打開與臀部同寬，手提約1~2公斤重物品，例如啞鈴、包包、礦泉水瓶…等。 <br /> <br /> <br /> 可利用手邊有重量的物品，像是內放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇，兩手重量加起來1~2公斤即可。 <br /> <br /> <br /> 動作2<br /> 腳打直，上半身下彎，背打直，使身體與腿部盡量接近90度，但不低於90度，雙手向下，深呼吸約2秒，重複12~15下為1回，共2回。 <br /> <br /> <br /> 林峰立<br /> 【專家檔案】<br /> 私人教練經歷12年，具AFAA重量訓練、RTS美國抗阻力訓練、拳擊、運動按摩證照，專長為個人與運動員之運動處方規劃管理、體適能評估等。 <br />  </div>