減肥食譜 / 我一定辦得到!邁向幸福人生第二版

終於開了第二版囉~~
此版是"徵求想減10kg的水水一起努力~~"的延續..
版主在下我是從2007/5/21~~9/11約一百多天
從160cm,55kg-->47kg,共減了約8kg
體脂從約33%--->24%,也降了大約9%
方法就是飲食配合運動,目前仍持續朝終極目標邁進~~

以下是我的一些大原則:
1.不碰油炸和甜食,零食
2.每天下午4點後不碰澱粉
3.水果盡量在早中餐飯前吃
4.三餐定量總共1000~1200卡
5.毎天喝水最少2000cc
(早餐前500,上午500~1000,下午500~1000,晚上盡量不喝)
6.早餐可吃豐盛均衡些再加上水果,約500卡
7.中午要吃好的澱粉類和青菜,約400卡
8.晚上吃青菜及蛋白質類,約300卡
9.運動方面白天毎天至少健走10000步,上課逛街總之盡量走路,不足的部份晚上用踏步機補足

平日示範菜單:(我17號開學後大致上都以此食譜為主)
早:水果2~3份+豆漿+全麥or五穀雜糧類麵包(200+300)
午:燙青菜+五穀飯or糙米飯一碗 (100+300)
晚:滷味的青菜類+海帶+豆類製品一份or (300)
生菜沙拉+水煮蛋or雞肉 (200)

假日or有飯局時:
早:水果
午:約1000卡左右
晚:生菜or無糖綠

減肥期間若忍不住想吃點心,也要控制在200卡左右
因為有些人越是禁止吃甜食越容易暴走
那就可以吃但有所限制,就比較可以克制嘴饞又不會胖囉~~(親身體驗)
但...當然能不要吃就不要吃,效果差很多喔！

大概就是這樣,基本上就是澱粉蛋白質水果青菜都要攝取到,但都要挑"優質的食物＂
例如澱粉類我都吃五穀雜糧或糙米,絕不碰白米等精緻過的
蛋白質以植物性蛋白質最優,再來魚>鵝＞鴨＞雞＞羊牛豬
飲食以清淡為主避免過多油脂,
運動不用把自己操到很累很累,但一定要有隨時動的習慣
能跑就不要走,能走就不要站,能站就不要坐,能做就不要躺
總之把運動融入生活,會比較輕鬆愉快,但累積的成果驚人喔！！因為可以提升新成代謝∼∼
大概就這樣囉~~等我想到什麼會再補上來滴！
大家加油！

　

好想成

2007-10-04 20:13:29

開始體重55.1 體脂24.4
執行第45天
10/4 體重52.2(+0.1) 體脂 20.6
距目標48kg尚有4.2kg

運動: YOGA30mins
早餐: 蘋果*1,麥片
午餐: 蘋果*1
晚餐: 鴨翅膀,燙雞肉,草莓,黑咖啡+牛奶

小紅終於離開了
這幾天體重雖然沒甚麼減少
可是體脂似乎有往下走的趨勢
好! 先照這樣再觀察幾天
若體重還是停滯不動
再試nana餐吧

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possession

2007-10-04 22:11:29

哈囉，好久沒來看大家了....
現在仍努力維持瘦下來的體重當中....
不過每個禮拜還是會量一次體重以警惕自己
現在只求餐餐八分飽，不吃油炸的東西就好嘍~@@

結果同事看到我減肥有成，都常常跑來問我吃這個好嗎? 或是吃那個好嗎? 或是這個東西的熱量會不會太高?
其實只要每天的熱量不要超過1200大卡，我都覺得可以吃丫@@ 除了油炸的以外啦.....另外還有看自己要求想要瘦下來的體重及多久要到達比較重要......剛開始同事都會問我食物的熱量多少，可是我都儘量告訴他們要吃優質且營養均衡的食物
像如果吃一碗十穀米跟牛肉麵要我選的話，我就會寧可選十穀米，不但飽足感夠，撐得久，又有營養。
一般人都會覺得澱粉熱量很高，但我總是把這邊學到的知識"傳授" 給我們正在減肥的同事，現在大家中午多少都會攝取一些澱粉嘍

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我一定辦得到!

2007-10-05 06:29:44

邁向幸福人生第131天 (開始體重:55 體脂:33)

10/5 47.8(+0.2) 體脂:25

距目標體重倒數:5.8

昨天吃的超超飽的~~
今天還好沒有破48
今天努力一點,看明天會不會降囉~~

早:蘋果+焙果+黑咖啡
中:冬粉+馬偕餐包+花椰菜
晚:芭樂+仙草綠無糖

運動:打籃球

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傻annie就是漂亮美麗有自信

2007-10-05 08:35:24

9/17 開始體重：53.5kg
10/05 Day 18 早上體重：50.9kg(-0.3) 距目標： 2.9kg

早餐：水煮蛋1顆、起司1片、10顆香腸小丸子
午餐： 2樣菜、炸豆腐1份、牛肉麫(吃肉不吃麫)
下午：寒天果涷3顆、鮮奶300cc
晚餐：微糖烏龍1杯
運動： X

10/01 52.7kg
10/02 Nana餐-1 52.2kg(-0.5kg)
10/03 Nana餐-2 51.7kg(-0.5kg)
10/04 Nana餐-3 51.2kg(-0.5kg)
10/05 Nana餐-4 50.9kg(-0.3kg)

偷喝含糖的飲料，在50.9上上下下，nana餐要結束了，加油!

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LuckGirl

2007-10-05 13:05:31

好久沒上來看大家了,實在是忙到連睡覺的時間都快沒了,唉...
不過,雖然很忙,我還是有努力的在保持中,明天開始也要來吃Nana餐(算是我第二次吃而已,第一次吃再第一版時)讓自己再開始瘦一點囉!
若我有空的話,再上來向大家報告...

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我一定瓣得到!

2007-10-06 07:51:16

邁向幸福人生第132天 (開始體重:55 體脂:33)

10/6 47.6(-0.2) 體脂:25

距目標體重倒數:5.6kg

早:蘋果+貝果+黑咖啡
中:蘋果+咖哩冬粉+花椰菜
晚:魯味(高麗菜+豆腐+海帶+蒟蒻)

今天有降一些些~~
今天颱風天剛好順便吃清淡一點囉~~
明天預計有日本料理大餐
但天氣狀況太差的話可能就要取消囉~~

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傻annie就是漂亮美麗有自信

2007-10-06 10:11:11

9/17 開始體重：53.5kg
10/06 Day 19 早上體重：50.9kg(-0.0) 距目標： 2.9kg

早餐： 2樣菜、滷五花肉1塊
午餐： 3樣菜、水煮鮪魚罐頭0.5罐
下午：鮮奶300cc、無糖豆漿300cc
晚餐：海苔片5片、肉鬆0.5碗
運動： X

10/01 52.7kg
10/02 Nana餐-1 52.2kg(-0.5kg)
10/03 Nana餐-2 51.7kg(-0.5kg)
10/04 Nana餐-3 51.2kg(-0.5kg)
10/05 Nana餐-4 50.9kg(-0.3kg)
10/05 Nana餐-5 50.9kg(-0.0kg)
共減 1.8kg

Nana餐結束了，共減 1.8kg，算少的了，
不過，我覺得很滿意了
接下來要向 50 前進，
加油!加油!加油!

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好想成

2007-10-06 17:52:55

開始體重55.1 體脂24.4
執行第46天
10/5 體重51.8(-0.4) 體脂20.2
距目標48kg尚有3.8kg

運動: YOGA30mins
早餐: 奇異果*2
午餐: 涼麵,干扁四季豆,魚香茄子
晚餐: 涼拌豆腐,小黃瓜
============================================
執行第47天
10/6 體重51.4(-0.4) 體脂20.9
距目標48kg尚有3.4kg

運動: YOGA50mins
早餐: 奇異果*2,橘子*2
點心: 黑咖啡,椰子餅乾*2
午餐: 三合一咖啡,香蔥麵包
點心: 黑咖啡+鮮奶
晚餐: 番茄紅蘿蔔雞湯, 雞腿*1,燙三角油豆腐,鳳梨

小紅走了之後,體重終於慢慢下降
鬆了一口氣^_^
今天咖啡喝的多了些@ @
反省中....

To傻annie就是漂亮美麗有自信
恭喜你NaNa餐成功
下次我也來試試.
大家加油!

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我一定辦得到!

2007-10-07 06:25:29

邁向幸福人生第133天 (開始體重:55 體脂:33)

10/7 47.5(-0.1) 體脂:25

距目標體重倒數:5.5kg

早:蘋果+貝果+黑咖啡
中:日本料理
晚:魯味的青菜+香菇

今天颱風應該就會走了吧~~
希望明天是個好天氣!

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傻annie就是漂亮美麗有自信

2007-10-07 12:58:58

9/17 開始體重：53.5kg
10/07 Day 20 早上體重：51.2kg(+0.3) 距目標： 3.2kg

NaNa餐後第一週維持法
1.早睡早起
2.一天2000cc的水(12:00前1500cc.17:00再500cc)
3.一天2份水果(15:00前吃)
4.一天4份青菜
5.早餐可以吃澱粉.午.晚餐不吃澱粉

NaNa餐後第二週維持法
1.早睡早起
2.一天2000cc的水(12:00前1500cc.17:00再500cc)
3.一天2份水果(15:00前吃)
4.一天4份青菜
5.早.午餐可以吃澱粉.晚餐不吃澱粉

NaNa餐後第三週要依妳的體重變化來決定
如果變重就用第一週法
如果維持就用第二週法
-------------------------------------------------
颱風天在家沒事作的結果——邊看電視邊亂吃，胖了
要好好執行NaNa餐後維持，
我突然發現這個和版主的原則大同小異ㄝ!

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好想成

2007-10-07 22:11:35

開始體重55.1 體脂24.4
執行第48天
10/7 體重51.1(-0.3) 體脂19.5
距目標48kg尚有3.1kg

運動: Yoga30mins
早餐: 鳳梨少許
午餐: 酪梨胡蘿蔔起司三明治,黑咖啡,橘子*1
點心: 荷葉山楂茶,雜糧小餅乾*3
晚餐: 白蘿蔔番茄湯,燙菠菜,洋蔥炒五香豆乾

耶!離目標越來越近了.
自從加入這個版後
每天早上起來做Yoga
紀錄體重,用餐內容
衣服越來越寬鬆---也是一種成就感=^^=
希望明天能順利看到51以下的數字

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我一定辦得到!

2007-10-08 06:37:55

邁向幸福人生第134天 (開始體重:55 體脂:33)

10/8 47.3(-0.2) 體脂:24

距目標體重倒數:5.3kg

早:蘋果+司康+黑咖啡
中:芭樂
晚:青菜+炸腿排+地瓜+魷魚

昨天吃大餐,今天反而輕了一點
看來日本料理真的很清淡呢~~
今天犒賞自己吃炸物(我已經3個多月沒吃過炸的了!)
真開心~~~^^

to 傻annie:
恭喜妳喔~~看來nana餐對你蠻有用的耶
因為好像還是有人沒有瘦,可能不是每個人都適用吧
不過他維持體重的部分的確跟我的原則很像呢~~
我後天也來吃吃看nana餐吧~~雖然小紅剛走
之前不敢用是因為這種高蛋白飲食在減肥初期用
我怕會復胖很快,而且它不禁油
對於想減體脂的我來說不太適合
(對了~~我看吃nana餐的人都沒提到體脂有沒有降的事耶)
所以我覺得短時間瘦那麼多應該水分居多
一個月一次很ok,但不適合當長期減肥者的食譜
不過我最近澱粉吃的太多了
想說換吃肉看看~~
我後天也來試試看nana餐吧~~
期待~~不知對我有沒有用....

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好想成

2007-10-08 19:22:16

開始體重55.1 體脂24.4
執行第49天
10/8 體重51.6(+0.5) 體脂19.8
距目標48kg尚有3.6kg

運動: YOGA 30mins
早餐: 奇異果*2,橘子*1,豆漿+黑芝麻粉一匙
椰子餅乾*2
午餐: 蘋果*1, 蔥花麵包,三合一咖啡
晚餐: 沙拉(生菜,烤蕃茄,香菇),白蘿蔔番茄湯,
燙三角油豆腐

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我一定辦得到!

2007-10-10 06:14:32

邁向幸福人生第135天 (開始體重:55 體脂:33)

10/10 47.8(+0.5) 體脂:24

距目標體重倒數:5.8kg

早:蘋果+貝果+黑咖啡+蛋糕
中:芭樂+蘋果
晚:十穀飯+烤餅一個

ㄏㄏ,由於明天要開始吃nana餐
所以這兩天瘋狂吃澱粉類和水果
雖然體重有上升不過沒關係啦
明天就要嘗試囉,好緊張呢
因為我一直是澱粉類不離口阿~~
不過這個食譜真的不能吃太多天
畢竟單一飲食長期下來對身體還是不太好喔
5天就還ok囉~~~

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好想成

2007-10-10 18:15:32

開始體重55.1 體脂24.4
執行第50天
10/9 體重51.5(-0.1) 體脂21.8
距目標48kg尚有3.5kg

運動: Yoga 30mins
早餐: 草莓,酪梨起司生菜三明治,黑咖啡
午餐: 五榖飯,烤番茄
點心: 無咖啡因低脂卡布奇諾
晚餐: 魚湯+綠花菜+蘑菇

=========================================
執行第51天
10/10 體重51.4(-0.1) 體脂20.7
距目標48kg尚有3.4kg

運動:Yoga 50mins
早餐: 鳳梨,蘋果,黑咖啡
點心: 蔓越梅杏仁小餅乾*1
午餐: 橘子*1,烤雞腿*2
點心: 爆米花
晚餐: 燙三角油豆腐*4,生菜番茄黃瓜沙拉,高山茶一杯

今天有點破戒 =^ ^=
吃了小餅乾...

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傻annie就是漂亮美麗有自信

2007-10-11 22:12:01

to 版主 & 好想成功

辜負你們的期望了
不知是否因身體的因素
居然對水果、零食、甜食、澱粉類毫無戒心
狂吃、猛吃、吃到想吐、還是繼續吃，停不下來
我不敢量體重
NaNa餐沒維持好，體重上升的速度是很可怕的
所以我不敢量

這幾天
可能太累了
也有可能貧血的關係
成天不是頭昏、就是想睡
小紅10多天了，她還不走，很煩.....
減肥暫且打住
休息幾個星期再說
所以
暫時不po日記了
但是我常在線上的

各位加油!

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我一定辦得到!

2007-10-12 18:38:48

TO 傻annie:
妳還真是個傻annie耶~~
這沒什麼好沮喪的啦~~別說什麼辜負我們之類的話嘛
憋了5天不能吃澱粉,本來就是很難受的
像我前天就是想說要施行蛋白質餐
所以就去吃吃到飽的,吃了一堆澱粉和蛋糕...
隔天狂重快1kg多~~
但那只是暫時的啦
我今天是nana餐第二天,說真的蠻難受的
因為我之前都是早午有澱粉,而且我也不太愛吃肉
所以一值都沒有飽足感
我會盡量試試看能撐幾天,就當作之前澱粉吃太多
現在減少攝取讓他平衡一下吧~~
所以我之前一直強調單一飲食容易復胖的缺點
均衡吃的話就不會因為憋太久而暴飲暴食
不過你也別難過,應該很多施行蛋白質餐的人都會這樣
老實說,我目前看到的人都只說她們實行後瘦多少
還沒人說施行以後已經x月了都沒復胖
其他版也有很多水水施行後幾天一吃澱粉就又復胖了
因為會吃下比以前攝取量還多的澱粉
身體當然加倍吸收囉~~~
沒關係,你慢慢調整,再調回之前清淡均衡的飲食
相信妳很快就會回到減肥的行列囉~~~

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possession

2007-10-12 22:15:49

各位我又回來了
不是復胖回來啦，只是捨不得大家啦@@
雖然說自己已經達到減肥的目標，但是我發現沒有上來po文章，還真的沒什麼自制力耶.....>"<
這樣是很糟糕的....萬一好不容易瘦下來又回胖豈不前功棄？所以我想要再開始上來 po食譜....每個禮拜量一次體重來提醒自己:P...這樣也可順便review一下自己一天到底吃了什麼，熱量有沒有過多....
就從明天開始吧~~~

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好想成

2007-10-14 19:27:52

TO 傻annie
你還好吧
小紅來太久了
有看醫生嗎?
身體健康比較重要
先把身體顧好再說
暴食的經驗我也有過
不要因為這樣給自己太大壓力喔
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::

因為最近比較忙
沒有上來PO飲食紀錄

以下是這幾天的紀錄
開始體重55.1 體脂24.4
執行第52天
10/11 體重51.2(-0.2) 體脂21.3
距目標48kg尚有3.2kg

運動: YOGA 30mins
早餐: 鳳梨,奇異果
午餐: 南洋海鮮椰汁麵,三合一咖啡
晚餐: 洋蔥炒豆乾,燙青花菜
=======================================
執行第53天
10/12 體重51.3(+0.1) 體脂20.9
距目標48kg尚有3.3kg

運動: YOGA 40mins
早餐: 橘子,蘋果,黑咖啡+ 鮮奶,吐司*1
午餐: 蘋果*1 1/2
晚餐: 朋友請客(三杯雞,炒高麗菜,烤肉串,豆皮,
蘆筍沙拉)無糖可樂
========================================
執行第54天
10/13 體重50.7(-0.5) 體脂21
距目標48kg尚有2.7kg

運動: YOGA 60mins
早餐: 橘子*1
點心: 全麥饅頭+素肉鬆,三合一咖啡
午餐: 三杯雞便當(飯減半)
晚餐: 蒸雞腿,炒番茄紅蘿蔔高麗菜,四季豆炒蛋
==========================================
執行第55天
10/14 體重51.1(+0.4) 體脂22
距目標48kg尚有3.1kg

運動: YOGA 30mins
早餐: 橘子*1
點心: 麥片+杏仁粉+芝麻粉,
黑咖啡,小餅乾*2
午餐: 雞絲拉皮(芝麻醬以和風柚子醬代替)
點心: 黑咖啡,蔓越梅杏仁小餅乾*2
晚餐: 燙豆腐,生菜

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roxane

2007-10-14 20:30:51

Hello~ 大家好~
我很久沒出現在"減肥"版囉~ 可是... 最近又變胖了>.<

這一次不可以再復胖囉！

請大家多多指教~

10/14 體重:55 (復胖前: 50) 身高: 約160
目標: 50 (短期)
終極: 45 (剛剛 bf propose 囉 =) 明年要美美的拍婚紗照！)

明天開始執行！

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