減肥日記 / 身高160.5╱體重53→第一目標體重48

好嚇人喔∼我居然囉嗦了一堆。
呵呵…

運動熱量消耗表 
http://tw.health.yahoo.com/gym/sport_colaries.php

睡覺 10分 8 滑雪 10分 59 快步走 10分 38
看書 10分 11 羽球 10分 59 打桌球 10分 50
寫信 10分 11 網球 10分 59 上樓梯 10分 60
靜坐 10分 11 排球 10分 59 打拳擊 10分 75
聊天 10分 12 擊劍 10分 61 擦桌椅 10分 35
站立 10分 12 溜輪 10分 67 換穿衣服 10分 14
辦公 10分 13 籃球 10分 67 搖呼拉圈 10分 19
開車 10分 14 跳繩 10分 75 餐後收拾 10分 23
唸書 10分 15 慢跑 10分 78 伸展運動 10分 29
用餐 10分 15 登山 10分 79 逛街購物 10分 30
插花 10分 19 划船 10分 97 騎腳踏車 10分 31
溜狗 10分 22 賽跑 10分 100 打高爾夫 10分 34
散步 10分 22 游泳 10分 173 抹布打掃 10分 35
走路 10分 22 講電話 10分 11 仰臥起坐 10分 72
做菜 10分 23 看電影 10分 11 肌肉訓練 10分 77
洗碗 10分 23 看小說 10分 11 階梯有氧 10分 124
園藝 10分 26 看電視 10分 12 通勤(坐著) 10分 13
泡澡 10分 28 騎時車 10分 14 通勤(站著) 10分 18
沐浴 10分 28 打電動 10分 15 健走(平地) 10分 40
洗澡 10分 28 洗衣服 10分 19 健行(稍快) 10分 48
打掃 10分 38 湯衣服 10分 20 游泳(蛙式) 10分 99
郊遊 10分 40 三溫暖 10分 28 在KTV唱歌 10分 14
騎馬 10分 46 服務生 10分 29 晾、收衣服 10分 20
溜冰 10分 56 保齡球 10分 30 跳有氧舞蹈 10分 42
跳舞 10分 50 下樓梯 10分 30 游泳(自由式) 10分 145
跑步 10分 59 買東西 10分 30 用吸塵器打掃 10分 20

↓在「分」後面的數字，消耗多少大卡。

印地安：
看了你的敘述，我覺得你好酷喔！很詳細呢！反觀自己，可以說是減重前的你的翻版呢！我~會加油的。
你是個好有毅力的人喔！而且相當用心呢！真慶幸能在這遇見你^^
我決定會利用今天空閒的時間擰定一份時間表，並努力施行，像你一樣瘦得健康又美麗喔！

TO：yuki^^~

嗯∼相信妳可以瘦下來的，對了！記得起床的第一件事是喝至少500CC的白開水喔∼

以下供妳參考，加油！。↓


如何自我設計減肥目標？   

先算出你的BMI(體重/[身高x身高])，   
若BMI=17~27--目標要減9%體重，   
>27--目標要減12%體重。   

3個月為一個階段，   
以3：2：1    的比例把你要減的目標體重依次分配在3個月中，例如你目前體重60公斤，身高160公分，    BMI=23.4，
目標要減9%體重=5.4公斤，   
第一個月=2.7公斤    ，   
第二個月=1.8公斤，   
第三個月=0.9公斤，   

這是你最低的目標體重，若低於最低的目標體重，就要檢討是不是還有哪些肥胖的原因還沒找出來？ 

2005.09.20印地安的減肥日記第30天：
起床體重╱體脂：49.2㎏(±00)╱24.5％《30天減3.6㎏》9/16最低48.8㎏，小紅差不多要來了
睡前體重╱體脂：49.6㎏(-0.2)╱22.0％《30天減3.4㎏》小紅睡前來了，上個月是8月22日
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●上午(152k)：甜桃二個300g=152k
●中午(500k)：
【蒸地瓜220g=257k】
【炒菜243k】
1.美國芹菜130g=16k(終於把一把芹菜吃完)
2.義美豆干70g=132k
3.台鳳鳳梨片65g=53k
4.(橄欖油5ml=41k，鮮味粉一匙，撒上黑、白芝麻些許、蒜頭切片拌菜生吃)
●下午(164k)：
【維他命】綜合、B群
【精力汁164k】3:45，發現只要吃地瓜…明明熱量那麼多，就是快餓(助消化吧)
1.豌豆嬰30g=8k
2.無糖豆漿150cc=46k
3.優酪乳100cc=64k
4.(檸檬汁20cc，啤酒酵母粉8g=21k，黑芝麻粉4g=25k，綠茶粉一小匙)
●晚上(132k)：水煮蛋一個=80k，北海道起土一片=52卡
●睡前(65k)：【魚油二顆＋紅酒50cc=65k】
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總熱量：1013大卡
開水量(不含其它飲品)：早上500，下午500+500，晚上500，睡前200=2200cc
排便：早上9:55(順暢)
運動-358大卡：跑步機60分╱3公里╱-226大卡，呼拉圈左右向30分╱-57大卡
●印地安動動操(蹲站、墊腳尖、手觸腳尖、後踢、後抬腿、側彎腰、扭腰、縮肛各30下、跳躍60下)二組(26分-75大卡)
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減重計畫表：減重計畫表：8/21起床體重52.8公斤╱睡前體重53公斤
第一目標：8月21日至9月21日→減4.8公斤=48.2公斤
第二目標：9月21日至10月21日→減1.6公斤=46.6公斤
第三目標：10月21日至11月21日→減0.8公斤=45.8公斤

我的減肥計畫表(參考了印地安給予的建議^^)：
第一階段最低目標體重：9/20~10/20-51→48.7kg(-2.3kg)
第二階段最低目標體重：10/20~11/20-48.7→47.2(-1.5)
第三階段最低目標體重：11/20~12/20-47.2→46.4(-0.8)

94.9/20下定決心減重第一天：睡前體重51kg(9/19)
中：一碗滷肉飯+一顆滷蛋+一塊豆干+筍乾
        水：1000c.c.
        踩腳踏車20min
晚：沒吃(不知道該吃什麼？)
        水：1000c.c.
        踩腳踏車15min(腳很酸)

明想去買魚油跟紅酒和維他命~睡前體重50.5kg(大概是晚餐沒吃吧！)    加油囉！

yuki^^~
不錯喔∼妳的計劃表定的比較好，我的第一目標訂的太高了…需要重新再設定。

你162公分51公斤看起來應該還好吧！我160公分53公斤，真的就有些肥…減三公斤多穿衣服就順眼多了^^

妳都外食嗎？
記得要多攝取綠色的青菜及改掉把澱粉質當主食的習慣喔∼切記不要把肉和飯同時吃。

買紅酒時記得買開瓶器及另購瓶蓋(木塞拿掉的替代)，我是在大潤發買的，這二樣共一佰多元，之前不懂只買了紅酒又再跑一趟。

我現在不知是小紅來，還是停滯期，體重都沒減><
加油！加油！說不定妳可以追上我喔∼

大家一起加油喔！我比你們胖好多喔∼我171..77.5∼希望在耶誕節前瘦到65公斤！

●1-15天的體重╱體脂記錄(成績單)

94.08.21覺得要立下決心減肥了！
起床體重╱體脂：52.8公斤╱30.0％
睡前體重╱體脂：53.0公斤╱26.5％

2005.08.22第一天：
起床體重╱體脂：51.8㎏(-1.0)╱29.5％《總瘦1.0公斤》
睡前體重╱體脂：52.4㎏(-0.6)╱27.0％《總瘦0.6公斤》

2005.08.23第二天：
起床體重╱體脂：51.8㎏(±00)╱29.5％《總瘦1.0公斤》
睡前體重╱體脂：52.4㎏(±00)╱27.0％《總瘦0.6公斤》

2005.08.24第三天：
起床體重╱體脂：51.8㎏(±00)╱29.5％《總瘦1.0公斤》
睡前體重╱體脂：52.6㎏(+0.2)╱27.0％《總瘦0.4公斤》

2005.08.25第四天：
起床體重╱體脂：52.0㎏(+0.2)╱29.0％《總瘦0.8公斤》
睡前體重╱體脂：52.2㎏(-0.4)╱25.5％《總瘦0.8公斤》

2005.08.26第五天：
起床體重╱體脂：51.6㎏(-0.4)╱29.0％《總瘦1.2公斤》
睡前體重╱體脂：51.6㎏(-0.6)╱27.0％《總瘦1.4公斤》

2005.08.27減肥日記第六天：
起床體重╱體脂：51.0㎏(-0.6)╱30.0％《總瘦1.8公斤》
睡前體重╱體脂：51.6㎏(±00)╱27.5％《總瘦1.4公斤》

2005.08.28第7天：
起床體重╱體脂：50.8㎏(-0.2)╱30.5％《總瘦2.0公斤》
睡前體重╱體脂：51.2㎏(-0.4)╱25.5％《總瘦1.8公斤》

2005.08.29第8天：
起床體重╱體脂：50.8㎏(±0)╱29.0％《總瘦2.0公斤》
睡前體重╱體脂：51.2㎏(±0)╱26.0％《總瘦1.8公斤》

2005.08.30第9天：
起床體重╱體脂：50.8㎏(±00)╱28.5％《總瘦2.0㎏》
睡前體重╱體脂：51.4㎏(+0.2)╱25.0％《總瘦1.6㎏》

2005.08.31第10天：
起床體重╱體脂：50.8㎏(±00)╱27.5％《總瘦2.0㎏》
睡前體重╱體脂：51.6㎏(-0.2)╱27.0％《總瘦1.4㎏》

2005.09.01第11天：
起床體重╱體脂：51.0㎏(+0.2)╱28.0％《總瘦1.8㎏》
睡前體重╱體脂：51.2㎏(-0.4)╱27.0％《總瘦1.8㎏》

2005.09.02第12天：
起床體重╱體脂：50.8㎏(-0.2)╱28.0％《總瘦2.0㎏》
睡前體重╱體脂：51.6㎏(+0.4)╱26.5％《總瘦1.4㎏》

2005.09.03第13天：
起床體重╱體脂：51.2㎏(+0.4)╱28.0％《總瘦1.6㎏》
睡前體重╱體脂：51.6㎏(±00)╱25.5％《總瘦1.4㎏》

2005.09.04第14天：
起床體重╱體脂：51.0㎏(-0.2)╱28.0％《總瘦1.8㎏》
睡前體重╱體脂：51.0㎏(-0.6)╱26.5％《總瘦2.0㎏》

2005.09.05第15天：
起床體重╱體脂：50.6㎏(-0.4)╱27.5％《總瘦2.2㎏》
睡前體重╱體脂：51.0㎏(±00)╱25.5％《總瘦2.0㎏》

●16-30天的體重╱體脂記錄(成績單)

2005.09.06第16天：
起床體重╱體脂：50.6㎏(±00)╱28.0％《總瘦2.2㎏》
睡前體重╱體脂：50.8㎏(-0.2)╱25.0％《總瘦2.2㎏》

2005.09.07第17天：
起床體重╱體脂：50.2㎏(-0.4)╱28.0％《總瘦2.6㎏》
睡前體重╱體脂：50.8㎏(±00)╱24.0％《總瘦2.2㎏》

2005.09.08第18天：
起床體重╱體脂：50.2㎏(±00)╱27.5％《總瘦2.6㎏》
睡前體重╱體脂：50.4㎏(-0.4)╱25.5％《18天總瘦2.6㎏》

2005.09.09第19天：
起床體重╱體脂：50.0㎏(-0.2)╱27.0％《總瘦2.8㎏》
睡前體重╱體脂：50.4㎏(±00)╱25.0％《總瘦2.6㎏》

2005.09.10第20天：
起床體重╱體脂：50.0㎏(±00)╱27.0％《總瘦2.8㎏》
睡前體重╱體脂：50.6㎏(+0.2)╱25.0％《總瘦2.4㎏》

2005.09.11第21天：
起床體重╱體脂：50.0㎏(±00)╱27.0％《總瘦2.8㎏》
睡前體重╱體脂：50.0㎏(-0.6)╱24.5％《總瘦3.0㎏》

2005.09.12第22天：
起床體重╱體脂：49.6㎏(-0.4)╱27.5％《總瘦3.2㎏》
睡前體重╱體脂：49.8㎏(-0.2)╱24.5％《總瘦3.2㎏》

2005.09.13第23天：
起床體重╱體脂：49.2㎏(-0.4)╱27.0％《總瘦3.6㎏》
睡前體重╱體脂：49.6㎏(-0.2)╱24.0％《總瘦3.4㎏》

2005.09.14第24天：
起床體重╱體脂：49.0㎏(-0.2)╱27.0％《總瘦3.8㎏》
睡前體重╱體脂：49.6㎏(±00)╱23.5％《總瘦3.4㎏》

2005.09.15第25天：
起床體重╱體脂：49.0㎏(±00)╱26.5％《總瘦3.8㎏》
睡前體重╱體脂：49.2㎏(-0.4)╱23.5％《總瘦3.8㎏》

2005.09.16第26天：
起床體重╱體脂：48.8㎏(-0.2)╱26.5％《總瘦4.0㎏》
睡前體重╱體脂：49.8㎏(+0.6)╱23.0％《總瘦3.2㎏》

2005.09.17第28天：
起床體重╱體脂：49.2㎏(+0.4)╱23.5％《總瘦3.6㎏》
睡前體重╱體脂：回家過中秋無法量

2005.09.18第27天：回家過中秋無法量

2005.09.19第29天：
起床體重╱體脂：回家過中秋無法量，中午回到自己家量為49.4㎏╱22.5％
睡前體重╱體脂：49.8㎏(±00)╱21.5％《總瘦3.2㎏》

2005.09.20第30天：
起床體重╱體脂：49.2㎏(±00)╱24.5％《總瘦3.6㎏》
睡前體重╱體脂：49.6㎏(-0.2)╱22.0％《總減3.4㎏》

★☆第一天和第三十天比較☆★
起床體重╱體脂：52.8公斤╱30.0％  →  49.2㎏(-3.6)╱24.5％(-5.5％)
睡前體重╱體脂：53.0公斤╱26.5％  →  49.6㎏(-3.4)╱22.0％(-4.5％)

to：舞動幸福的翅膀

妳的身高171很棒耶∼減重後就更令人羨慕喔！

加油！加油！

印地安：
真糟糕！我不會買魚油跟紅酒......我找了屈臣氏和大賣場，可是...我不會買！！我沒有看到瓶蓋耶！魚油該怎麼看呢！？
不過我買了台電子式體脂器喔！也好在買了才發覺家裡原來那台非電子體重計量不準呢！差很多！天哪！
94.9/21減重第二天：
中：很糟糕！仍克制不了食慾，且由於本身不會烹飪...只有煮麵來吃(因家裡開小吃店)
一碗白麵+一顆滷蛋+一塊豆干+筍乾+燙青菜(豆芽+小白菜)滷蛋跟豆乾有過水去油。實在仍不知該如何計畫自己的菜單...
水：700c.c.(一起床有做到喝500c.c.的水^^)
運動：因跑了屈臣氏跟大賣場，所以只做了5min的踩腳踏車運動。
吃飽才用新買的體重計量：50.8kg；體脂：19.4%

晚餐若吃桂格三合一麥片(112kcal)不曉得好嗎？

to：yuki^^~

魚油→在屈臣氏買的，「味全生技深海魚油」好像499元吧！
紅酒→大潤發買的，我選法國出產的，買了第三瓶了都是199元一瓶。

太好了，有了電子式體重器，比較能對體重斤斤計較囉∼

其實，烹飪的事，是我最不在行的，如果依台灣做菜的方式真的太累了，可以參考外國人的料理，比較單純，我就是以此概念做菜給自己吃，就簡單多了。不知道你吃的慣生菜沙拉嗎？我覺得很棒∼
●喜歡的生菜+一個水煮蛋切四等份+一片北海道起士撕小碎片
淋上
●橄欖油5cc(也可省略)  +  檸檬汁10-20cc  +  蘋果醋10cc  +  日式和風醬油林志玲廣告的5cc  +  些許胡椒鹽  +  熟黑芝麻粉(無糖)4g等。

打「精力汁」也不錯呀！可參考我的日記

妳也可以用自己的方法，記錄後研究看看如何，我也是這樣走過來的。

加油！(你體脂那麼低…根本不胖呀！)^^

若問我最近忙什麼？我會說忙減肥∼呵呵…
迷上減肥後，便喜歡逛超市或大賣場買食材，
那種也想吃，這種也想吃，往往買了很多菜
結果…老是要趕著在「期限內」吃掉
於是，每日的食譜，有些是被迫要吃什麼東西
今天冰箱還有一包豆芽菜，出品日是19日保存期限寫二天
那今天就是最後一天吧！所以晚餐的主菜是豆芽菜，加豆干、香菇炒看看吧！
心理卻又想著愛吃的生菜沙拉和精力汁^^都怪自己亂買一通。

自由時報94.09.20

外食族保健康
不妨多吃粗食

記者王昱婷╱永康報導
黑心食品充斥，外食族要如何保持健康？台南奇美醫院營養師林慧如表示，民眾應把握一個原則，粗食絕對比精緻食物健康。

林慧如說，精製的榖類，會使血糖上升的速度比全榖類食物快速，刺激胰島素大量釋放。高濃度的葡萄糖及胰島素對心血管健康有負面影響，會提高三酸甘油酯、降低HDL（即好的膽固醇）。而胰島素大量釋放，將使得血糖快速降低，容易因飢餓而吃下更多食物，造成肥胖。

此外，精製的碳水化合物同時去掉許多營養素，例如纖維質、維生素、礦物質等；蔬菜、水果、未加工榖類富含纖維及天然抗氧化作用的營養素，可在腸道內與有毒物質結合，排出毒素，避免正常細胞受到破壞，預防癌症及心血管疾病等文明病的發生。

要降低血管硬化、腦中風、心肌梗塞、癌症等文明病的發生，首先就是要少吃精緻榖類，不再只是吃精緻白米飯，盡量以全穀類為醣類的來源，以增加各種維生素、礦物質及纖維質攝取量，並可提高飽足感。

值得注意的是，大量進食碳水化合物可能是肥胖幫兇，若要避免肥胖，除了要每週有三天以上的運動時間，每次運動時間超過三十分鐘之外，多吃粗食是確保健康的關鍵。

自由時報94.09.11

肥胖
六大疾病危險因子 

文╱葉日貴
簡單來說，肥胖就是身體組成中脂肪的比例太高，造成體重增加，不只影響體態美觀之外，對於健康也會有重大的影響。現代醫學認為，只需要減輕體重五％至十％就可以降低肥胖併發症的機率。

那如何定義肥胖呢？目前常用的方法有三種：

（一）身體質量指數，又叫做ＢＭＩ，計算方式是利用體重（公斤）除以身高（公尺的平方）計算，若ＢＭＩ超過二十七就是肥胖；這種方式是目前最常用、最方便和較準確的方式。

（二）體脂肪，利用儀器測量身體體內的脂肪比率，男性體脂肪若大於廿五％，女性體脂肪若大於三十％就是肥胖，但這種方式較不準確、誤差大。

（三）男性腰圍大於九十公分，女性腰圍大於八十公分就是肥胖；這個方法可以補ＢＭＩ的不足。因此評估肥胖最好是多種方法都使用，如此才能較準確。

肥胖至少是六個疾病的危險因子，所以肥胖必須當做慢性病來處理，若沒有好好處理就有可能產生高血脂、高血壓、糖尿病、心血管疾病、膽囊疾病、骨關節炎、癌症（乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、膽囊癌、大腸直腸癌等）。

要如何治療肥胖呢？方法不外是飲食控制、行為改變及調整生活型態、增加日常生活活動和運動、輔助性藥物治療和手術。

減重飲食的基本原則為減少油脂和碳水化合物的攝取，例如：儘可能的去掉油脂，使用低脂食品、以水煮取代油炸、去掉甜食的攝取、限制酒精性飲料的攝取和儘可能使用代糖。

其次是飲食控制之行為改變技巧，例如：用較小的盤子裝食物、不要在廚房或餐桌以外的地方用餐、每一口至少咀嚼廿次，一旦用餐完畢，馬上將剩菜拿走，不在餓肚子的時候購物。

最重要的是運動，運動可促進身體健康，（降低血壓、膽固醇、增加高密度脂蛋白），及減少非胰島素依賴型糖尿病的發生。而且運動是目前證實唯一可以在減重後，維持減重成果的方法，可避免復胖。建議採用運動三三三原則，每週運動三次、每次至少三十分鐘、心跳速率達一百三十下╱分鐘（約最大心跳數的六十五％至八十五％）。而且減重運動建議以有氧運動為主，並且盡量選擇全身性的運動。

若是前三種方式都沒有效果，建議尋求醫師的專業知識，在醫師指導下給予藥物輔助治療；若是有嚴重的肥胖（ＢＭＩ大於四十），並且產生嚴重疾病，就必須利用手術處理。
（本文作者為高雄縣大樹鄉衛生所醫師兼主任）

2005.09.21印地安的減肥日記第31天：
起床體重╱體脂：49.2㎏(±00)╱25.0％《共減3.6㎏》小紅第一天
睡前體重╱體脂：49.8㎏(+0.2)╱21.5％《共減3.2㎏》今天有些累，晚上8點多便在沙發上小睡
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
●上午(241k)：龍眼200g=92.3k，加州葡萄150g=77.5k，甜桃140g=71k
●中午(237k)：
【蒸地瓜130g=163k】
【水炒菜74k】→特價買的有機空心菜二把才25元，醜醜的但超便宜。
1.空心菜一把250g=62.5k
2.(蠔油10ml=11k，黑白芝麻，蒜頭)，
●下午(k)：【維他命】綜合、B群
●晚上(443k)：
【水煮蛋=80k】
【水炒菜256k】→不怎麼好吃，沒有滿足感，喝了精力汁後→才是滿足的一餐。
1.豆芽菜280g=92.4k，豆干70g=132k，香菇50g=20k
2.(蠔油10ml=11k，黑白芝麻些，辣椒半條，胡椒鹽)，
【精力汁107k】→因怕攝取過多的熱量，故將成份減量。
1.豌豆嬰30g=8k，無糖豆漿150cc=46k，優酪乳50cc=32k，水100cc
2.(啤酒酵母粉8g=21k，綠茶粉一小匙，檸檬汁25cc)
●睡前(65k)：【魚油二顆＋紅酒50cc=65k】
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
總熱量：986大卡
開水量(不含其它飲品)：早上500，下午500+500，晚上150，睡前200=1850cc
排便：早上9:20(順暢)
運動：
●印地安動動操(蹲站、墊腳尖、手觸腳尖、後踢、後抬腿、側彎腰、扭腰、縮肛各30下、跳躍60下)一組-38大卡
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
(新)減重計畫表：8/21起床體重52.8公斤╱睡前體重53公斤
第一階段：8月21日至9月21日→52.8㎏(減3.6㎏)=49.2㎏
第二目標：9月21日至10月21日→49.2㎏(減2.8㎏)=46.2㎏
第三目標：10月21日至11月21日→46.2㎏(減1.2㎏)=45.0㎏

印地安：

我看了其他網友的文章，發覺有一種減肥方式似乎較適合我，他的減肥方式如下：

早上起床先喝一杯500cc溫開水

早餐        :        蘋果or        柳丁       
中餐        :        蔬菜跟肉類的比例要3:1
晚餐:        吃法跟中餐一樣
　　　只是不吃肉類，換成澱粉類，但是不要多吃，吃半碗飯，一堆蔬菜
一共吃七天一個循環
七天內一定要找一天全天吃青菜，清腸胃

且她說明可吃自助餐的東西喔！一個大重點便是青菜多吃。
不過晚餐因為上班的關係我想仍是喝麥片就好較方便！

總之減肥的一個最大原則便是要持之以恆對不！

我有到屈臣氏看過沒有賣味全生技的深海魚油了耶！若要買其他牌子的該如何選擇呢？還有你所說的備用瓶蓋？？我找沒有耶！

昨日9/21日：
晚：麥片一杯，有點小嘴殘吃了點零食...
水：1230c.c.+中-700=1930c.c.
睡前體重：50.3  體脂：19.2%

離理想體重還有段距離呢！印地安^^一塊加油呦！