減肥日記*MONK*我一定要...60->50KG

MONK  減肥法　簡單DIY 

醫星顧問  京典小兒科診所主任
肥胖專科  盧佳享醫師

前  言：
我不是什麼減肥教父或減重救世主，  那些頭銜太沉重，  我和DR.ALBERSTON一樣一本初衷。
本著對減重醫學的熱愛與熱忱，  提出  MONK  減肥法，  希望給迷失的減重朋友  一點點指引的亮光， 
只希望對因肥胖而失去信心的朋友有所幫助。就像一位美國黑人女星所說：雖然我胖的很快樂，  但能瘦更好。

據統計，減肥找肥胖專科醫師成功的比例比去瘦身中心，  吃電視廣告減肥食品或自己閉門造車高很多，  而且安全有保障。

希望各位朋友使用MONK  減肥法，  6星期若沒有超過2~3公斤，  最好找肥胖專科醫師比較容易成功。

F-F循環與腦下垂體體重調節中樞：
以前，生化學家一直以為攝取過多的碳水化合物(糖類)會轉化成脂肪，  目前最新的研究顯示，過多的碳水化合物並不會轉化成脂肪，  而是阻礙脂肪的燃燒。除此之外，會破壞腦下垂體體重調節中樞，  使人容易復胖。  若減少碳水化合物攝取一段時間，破壞的腦下垂體體重調節中樞會慢慢恢復  ，此時就不易復胖。

Ｆ-Ｆ循環  (Feed-Fast  cycle)  又稱飽食-空腹循環，當我們攝取後3~4小時稱為飽食期，飽食期之後12~16小時稱為空腹前期，
48  小時進入空腹期。飽食期身體血糖上升造成胰島素大量分泌(造成脂肪細胞脂肪堆積-肥激素)  。  而在空腹前期，因血糖開始緩慢下降，使得升糖激素及腎上腺素開始分泌(造成脂肪細胞脂肪分解-瘦激素)。  隨著時間的延長瘦激素分泌越來越多，  減重效果越好，但是不要進入空腹期不然蛋白質會開始耗損。

MONK  減肥法的2點後不進食，就是利用延長Ｆ-Ｆ循環的空腹前期，  使瘦激素作用的時間延長達到減重效果，另外減少碳水化合物的攝取，  使破壞的腦下垂體體重調節中樞慢慢恢復，  轉化為不易復胖的體質。 

如何自我設計減肥目標？
先算出你的BMI(體重/[身高x身高])，  若BMI=17~  27--目標要減9%體重，  27--目標要減12%體重。 

3  個月為一個階段，  以3：2：1  的比例把你要減的目標體重依次分配在3個月中，例如你目前體重60公斤，身高160公分，BMI=23.4，目標要減9%體重=5.4公斤，  第一個月=2.7公斤  ，  第二個月=1.8公斤，第三個月=0.9公斤，  這是你最低的目標體重，  若低於最低的目標體重，  就要檢討是不是還有哪些肥胖的原因還沒找出來？ 

MONK  減肥法簡單-  DIY：
一、減肥前準備工作：
1.買一個簡單的記步器。
2.買一個有刻度的半透明水壺。
3.準備1~2星期份的水果，  2~3種可久放為佳。
4.買一瓶綜合維他命及高效B群。

二、簡單原則：
1.早餐加1~2份水果。
2.午餐吃飽一點，加1~2份蔬菜及1~2份水果。
3.下午2點過後不吃東西，  除溫白開水，  熱咖啡  ，  熱茶或低糖的溫飲料外。 

若剛開始不習慣；可以在下午4~5點間，吃1~2粒的水煮蛋及2~3片蘇打餅，  之後再慢慢調整。  若有吃宵夜的習慣，可以在晚上10~11點間喝一杯熱牛奶，  泡的比鮮奶好，  之後再慢慢調整。

4.早餐~午餐/  午餐~下午6點/  下午6點  ~晚上11點各喝2杯500cc的水  共3000cc  ，  一次喝不要超過300cc  。
5.每天快走路10分鐘，  約1800步。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

1.那些人不適合使用MONK  減肥法  ？
(1)低血糖或低血壓病人。
(2)年齡太大者。
(3)糖尿病有在使用胰島素者。
(4)腎臟病病人。
(5)病態性肥胖者。
上述病人先請肥胖專科醫師評估後再考慮  。

2.什麼是你飢餓的原因？
若按照每日正常活動量去計算，  我們每天攝取的熱量都遠大於需要的，也就是說你根本不需要吃那麼多，既然身體不需要那麼多，  照理講應該吃夠就不餓才對，為何會有飢餓感？

其實你吃進去的熱量夠，但是你體內細胞覺得根本不足，所以會有飢餓感  。  所以減肥除了把體重降下來之外，最好能找出為何你會飢餓的原因  ，  可以讓你減的更輕鬆更不易復胖。

以下整理飢餓的原因  你可以一一檢視：
(1)疲勞  睡眠不足：工作壓力大，  長期疲勞睡眠不足，  會讓你想以吃來紓解壓力。 
(2)水分不足：因為我們長期處於輕微或中度水分不足並不會感到口渴，  反而會有飢餓感。
(3)寄生蟲：有些人體內有寄生蟲會吃掉一些營養素，  讓你的身體能量不足  ，也會有飢餓感。
(4)缺乏維他命  礦物質和微量元素  ：我們身體每天需要至少90種維他命及礦物質和微量元素作為我們營養代謝的輔媒，  但我們喜歡吃的食物都很固定，  輔媒往往不足，  雖然我們吃很多  ，其實是營養不良，  也會有飢餓感。
(5)攝取過多的碳水化合物：攝取過多的碳水化合物會讓你的胰島素分泌過量，  反而造成血糖降低  ，也會有飢餓感。
(6)活動量太少：溫和的運動會降低胰島素的抗性，  使身體不用分泌太多的胰島素，  減少飢餓感。 

3.MONK  減肥法  會遇到什麼難關？
(1)飢餓期：
實行的前2星期會有強烈的飢餓感、  嗜睡、  手發抖，  一旦度過反而會覺得精力旺盛，  這個時期最關鍵。

(2)脫水期：
實行的前2個月會自然脫水，  體重下降很快，  一部份人偶而會有四肢無力的現象，  請補充電解質。

(3)停滯期：
減肥大部分都會遇到停滯期  ，  一般是在減肥後2個月或體重下降10%時  ，簡單的可以增加運動量及重新檢視飢餓的原因來度過，如果2星期後體重依舊沒有下降，  請求教肥胖專科醫師。 

(4)維持期：
一般減肥法容易失敗的原因  是當你體重減下來但維持不易(吃噸飯還要計算卡路里)，  也就是復胖率極高，  所以往往前功盡棄。
MONK  減肥法的好處是當你減肥到達目標時，維持比較簡單，  復胖率比較低，但若維持期復胖太快  請求教肥胖專科醫師  。 

4.MONK  減肥法  網友  Q&A 
Q1：請問如果使用MONK減肥法會不會把胸部也瘦下來了呀？
A1：一般減重過程只要是水分及肌肉流失比例太多,會發現有一部份人胸部也瘦下來。  若是有補充足量的水分及蛋白質的減肥法就不太會。  所以MONK減肥法很少會瘦胸部。
結語：
沒有一種減肥法是適合所有的人，  因為每一個人肥胖的原因和肥胖的環境都不相同，  如果你使用MONK減肥法沒有達成妳的目標，  請不要灰心  ，請趕快去找肥胖專科醫師幫忙，  認真的把肥胖當一種病來看待，  比較容易成功。

依照上面的方式算出自已的減重目標，以我為例子:
我  164公分、54.4公斤  所以BMI是20.4
我的減重目標是  54.4x9%=4.9kg
第一個月必須減  2.5kg
第二個月必須減  1.6kg
第三個月必須減  0.8kg
我的標準體重是  49.5kg
大家也可以算算自已的減重目標喔!這樣就知道自已的減重速度了，得失心也不會那麼重喔!!!大家一起加油吧!!!

謝謝SARROW  的詳細資料

我們一起來努力吧

我  160公分、59.78公斤    所以BMI是多少呢??

我的減重目標是  ??
第一個月必須減    kg
第二個月必須減    kg
第三個月必須減    kg
我的標準體重是    kg
可以幫我算嗎  ??

160公分、59.78公斤        所以BMI是23.3
我的減重目標是    5.38
第一個月必須減        2.69kg
第二個月必須減        1.79kg
第三個月必須減        0.9kg
這是你的減重速度喔!也是最不會復胖的標準速度喔!所以不用太心急，你可以分次來減重;直到減到你滿意為止，不過要提醒你喔!體重如果減掉10%之後就會出現停滯期，所以不用太灰心喔!繼續加油體重就會再下降了~~一起努力吧!!!
_____________________________________
to  告訴自已不能輸，請問你是素食者嗎?如果是真是太好了，因為在這裡很少有素食都在減重的，很高興找到一樣的人~~
_________________________________________
9/19      54.2(0.2)  26.9
早:全麥生菜三明治+咖啡
早點:柿子一顆
午:豆菜稀飯
下午:洋芋片瘋狂吃(瘋了~~~)
運動:20mims
水量:2000cc
希望一個星期能下降0.5~1公斤，一個月能下降3~4公斤，加油吧!!!

◆日期：06/09/20               
◆減重第幾日(8/25起)：第30天
◆體    重：56.10  KG  (+0.70KG)  (共計-3.68KG)
◆體脂肪：0.00    %    (-0.00%)    (共計-0.00%)
◆早    餐：鹹稀飯(250卡)+二塊炸豆腐+
                    一大匙的泡菜+深海魚油(20.1卡)
◆午    餐：水煮雞肉+小黃瓜+蒟蒻涼拌+一碗玉米濃湯       
◆點    心：代餐包(44卡)                                               
◆運    動：跳繩0下　
◆喝水量：2000cc
◆恩    恩：有
◆心得：
昨天中午多吃滷雞肉二塊(只吃肉不吃皮)
一個月了只廋了3.68kg 
和朋友打賭的時間也只剩一個月
可是我還有8.78kgs的肉沒有廋到 
哇~~要加油拉!!

to  告訴自已不能輸
是喔!我還以為你也是素食都呢!不過要找到好吃的素食餐廳還真不容易呢!
-------------------------------------
9/20  54.1(-0.1)  24.9
早:全麥生菜三明治+咖啡
午:豆菜稀飯
下午:低糖豆漿+茶葉蛋
運動:走路40mims、逛街1小時
水量:2000cc

小紅好像快來了，有點水腫;因為體脂肪是利用身體水份來測量的，所以體脂肪低就代表身體的水份積的較多，而高則相反;所以早上量體脂會比晚上量還高是這個原因~

to  COVMEE
一個月能瘦3點多公斤已經很厲害了耶!本來一個星期瘦0.5~1公斤是正常的，瘦太多身體會抗議喔!有報導曾指出，有人一個月瘦了11公斤，結果第二個月就開始掉頭髮，有人甚至於停經造成更年期提高來呢!所以減肥不能求快，只要方法正確，一定會瘦到你想要的體重的，加油!!

◆日  期：06/09/21                             
◆減重第幾日(8/25起)：第31天
◆體  重：55.62  KG    (-0.48KG)    (共計-4.16KG)
◆體脂肪：0.00    %    (-0.00%)      (共計-0.00%)
◆早  餐：魷魚羹冬粉+一口奶油酥*1+深海魚油(20.1卡)
◆午  餐：水煮雞肉+小黃瓜+蒟蒻  涼拌               
◆點  心：代餐包(44卡)+深海魚油(20.1卡)           
◆運  動：跳繩200下　
◆喝水量：2000cc
◆恩  恩：有
◆心得：
昨天中午多吃一碗玉米濃湯  ; 
昨天下午同事拿了一口酥  吃四分之一  剩下給別人吃  不敢吃太多  ; 
昨天下午有吃了一條蛋卷  ;
昨天有被同事叫去跳繩200下  ,  今天就看到成績  YA!! 
加油  今天有空也去跳繩 
*  *  *  *  *  *  *  *  *    **  *  *  *  *  *  *  *  *  *
TO  :告訴自己不能輸
我有在運動拉  不過這幾天天氣讓我變的好懶喔
不過昨天開始有在運動了

◆日    期：06/09/22                                                           
◆減重第幾日(8/25起)：第32天
◆體    重：55.78    KG        (+0.16KG)        (共計-4.00KG)
◆體脂肪：0.00        %        (-0.00%)            (共計-0.00%)
◆早    餐：涼麵一份+三口米粉+一小塊豬血糕+深海魚油(20.1卡)
◆午    餐：水煮雞肉+小黃瓜+蒟蒻    涼拌               
◆點    心：代餐包(44卡)+深海魚油(20.1卡)               
◆運    動：跳繩200下　
◆喝水量：2000cc
◆恩    恩：有
◆心得：
中午時有吃一支雞腿和車輪餅(鹹)*1
五點多時有吃一個蛋卷

同事拿了一件牛仔褲  它的板子作的很好看
昨天穿M的有一點緊  所以今天同事拿L的給我試穿
我穿起來還是有一點緊  尤其是下半身
唉~~  還是不能和同事一起買這一件褲子

好想快一點廋下來喔~ 
身上還是有好多肉  大腿  腰部  屁股  背部  都有肉
只要捏這幾個地方  就是肉  肉  肉  ~  好煩喔

◆日  期：06/09/23                                           
◆減重第幾日(8/25起)：第33天
◆體  重：00.00KG  (-0.00KG)  (共計-0.00KG)
◆體脂肪：0.00  %  (-0.00%)    (共計-0.00%)
◆早  餐：素乾麵大碗
◆點  心：大豆＋花生豆花 
◆午  餐：陽春麵+2支小卷
◆點  心：麥當勞的麥香魚+半份薯條+半杯紅茶+一條生菜鮮蝦春捲
◆晚  餐：雞肉湯
◆運  動：跳繩0下　
◆喝水量：1000cc
◆恩  恩：有
◆心得：
說真的這是在減肥嗎  ~唉
吃完下午的點  那時的我真的是很飽了
但到了晚上看媽媽那麼辛苦的在煮我最愛吃的雞湯
真的不忍心說不吃  ~  唉~~

◆日  期：06/09/24                                                               
◆減重第幾日(8/25起)：第34天
◆體    重：00.00KG    (-0.00KG)    (共計-0.00KG)
◆體脂肪：0.00    %    (-0.00%)        (共計-0.00%)
◆早    餐：一碗稀飯+炒豆干+番茄炒蛋
◆午    餐：迴轉壽司
◆晚    餐：去吃泰國菜  (吃的好多東西且白飯吃了一碗半)
◆運    動：跳繩0下　
◆喝水量：1000cc
◆恩    恩：有
◆心得：
又要更努力
 

嗯~~告訴自己不能輸  真的要加強執行

不過到了  假日都會破戒
平時都則是要嚴密的執行
加油

to    covmee

你用的體重計是哪個牌子呀？
再哪可以買的到

我家的體重計沒有測體脂的
我正想考慮要不要買？可是不知道哪種比較準

大家  我生病了

是胃炎~
我要休息一暫子了
對不起我的姐妹們

大家加油了

還有  MONK2點過後是可以喝咖啡和紅茶  為什麼呢

我是買便宜的
但我覺得不是很準說

不過我家附近有一家藥局  他有一台幾萬的
可以秤水脂肪/體脂肪/BMI  ..等
我有時候會去那邊買個東西就順便去秤一下囉

是喔

covmee  你要好好照顧身體
不要為了一時愛美
弄壞身體

我也正在努力中
可是還沒達到目標...一起加油吧

******************************

給  告訴自己不能輸

你也是用monk方法減肥？
我也很想用monk方法
可是我外婆她習慣吃晚餐
都煮很多菜    害我不小心去偷吃..冏

to  告訴自己不能輸

讓我跟你一起努力
monk!!
今年冬天不想在臃腫了^^

加油!