減肥日記 / 十二週四公斤大作戰

To  愛美小媽:

真高興又看到妳了
沒想到這麼久不見    有了這麼多變化
身體不好人生就變成黑白的了
你現在要好好修養哦
等到6月我們再一起努力
哇那時候一定突飛猛進

這三公斤待在身上沒多久很好減的啦
一定可以趕上去沙灘秀比基尼的
呵呵呵呵!!

自製南瓜派是看陳月卿的新書作的,  熱量不會很高,  還蠻好吃的,  不過那個派皮沒有放很多油所以全麥餅乾都鬆鬆的,  我心理上還是對油脂無法接受,  唉!

南瓜派  6吋一個
派皮--南非帶回來的無糖低脂全麥餅乾10片(消化餅熱量很高不敢用)+黑芝麻醬50g    壓碎混勻鋪在容器底
內餡--南瓜200g蒸熟壓泥,  混入Quark零脂起士80g,  有機紅糖30g,  玉米粉15g,  混和均勻後倒入容器,  烤箱烤個40-50分鐘

感想--很好吃,  不過Quark有點酸,  應該要換成cottage  cheese看看,  南瓜很香甜了,  應該不用放糖了,  倒點薑粉,  荳蔻粉提味就好,  派皮的量可以再減半,  哇這樣熱量又少很多了,  嘻,  南瓜可以多加點了!!

我抗拒外頭甜食的一個辦法就是自己做低油低糖版,  只要我會作的大部分都可以抗拒,  我不會做的就麻煩了,  所以我會一直努力,  呵


3/23    早晨49.9kg    體脂率23%        =>體脂11.5kg    又回升了

3/22   
飲食--1250    kcal                               
早餐--烤鮭魚+自製南瓜派1/4個
零食--胡蘿蔔條沾梅子粉
午餐--五穀飯3/4碗+蛋白6個+山藥南瓜白花椰1碗+豆腐湯半碗
零食--五穀芝麻奶200cc
晚餐--沙嗲雞柳+香菇竹筍炒海參
零食--少許芭樂+鳳梨

運動--腳踏車30分鐘

3/24    早晨49.7kg    體脂率22.9%  =>體脂11.4kg  加油

3/23       
飲食--1300        kcal                                                               
早餐--烤鮭魚+自製南瓜派1/4個
零食--胡蘿蔔條沾梅子粉+鳳梨一片
午餐--五穀飯1/2碗+白斬雞去皮3片+蝦仁4支+花枝3片+青花椰A菜草菇1碗
零食--五穀芝麻奶200cc+蛋白2個
晚餐--紅甘魚頭味噌湯+香菇2個+青花椰2碗
零食--冰淇淋一口    :)

運動--上半身LB  肌力訓練1小時

一週的驗收時間

          腰    臀        大腿    體重  體脂率  體脂    缺口      啞鈴    有氧
3/5    70    94.3    52.2    53.3  22.2%    11.8       
3/12  69    92.5    51.5    50.7  23%        11.7    1950卡  2    125分
3/19  68    92.3    51        50.3  23.3%    11.7    950卡    3    89分
3/26  68    92        51        50.4  23%        11.6    2070卡  3    120分
成果  0    -0.3      0        +0.1                  -0.1   

體重增加但是體脂下降ㄟ
是肌肉鍛鍊出成績了嗎??  希望如此囉
我發現睡眠若是不充分,  量出來的體脂比較高
可能是代謝不好吧
所以睡眠也要多多注意囉

3/26    早晨50.4kg  體脂率23%    =>體脂11.6kg    加油

3/24               
飲食--1250卡                                           
早餐--蛋白6個+自製南瓜派1/4個
零食--小番茄3個
午餐--龍蝦味噌湯+炒山菜(有點油)+龍蝦沙拉+沙拉醬約一小匙+白飯2口
晚餐--白斬雞4塊(有點油)+竹筍湯+地瓜2小口+橘子1個

運動--腳踏車25分鐘+跑步機20分鐘
            去朱銘美術館玩3小時

3/25     
飲食--1400卡                                           
早餐--鮭魚+自製南瓜派1/4個
午餐--清蒸蝦10支+炒竹筍香菇(有點油)+大黃瓜+清蒸小螃蟹1.5支+海瓜子10個+白飯1/5碗+蘿蔔湯1碗
零食--橘子一個+低糖普洱茶1瓶
晚餐--去逛華西街    蜜汁蛇排1片(有點甜)+蛇肉湯+八寶甜湯1碗

運動--無    這種逛街散步的只能maintain啦

五穀飯手捲挺好吃的呢,  也很健康
昨天覺得作肌力訓練時有點意興闌珊
可能是因為這個routine已經持續2-3個月了
應該要加點變化,  來重新喚起我對運動的熱誠!!  嘻

3/27  早晨50.2kg    體脂率22.9%    =>體脂11.5kg        加油

3/26       
飲食--1300卡                                               
早餐--五穀飯手捲(五穀飯+壽司醋+海苔+苜蓿芽+梅子粉+雞肝)+鮭魚
零食--木瓜1/3個
午餐--五穀飯1/2碗+過水去油青菜2碗+甘蔗雞腿去皮3塊
零食--黑糖發酵餅25g+芝麻奶200cc
晚餐--鳳梨青椒炒蝦仁+旺仔小饅頭4顆+杏仁3粒+小番茄1個
運動--下半身LB肌力訓練1小時

寶貝留在保母家過夜
我和老公偷得一日悠閒    好好的約會了一下
就沒去運動囉    今天要補回來!!

3/28    早晨50.3kg    體脂率23%    =>體脂11.6kg    加油

3/27               
飲食--1300卡                                                           
早餐--黑糖紅豆漿(陳月卿版,  不錯喝)+  鮭魚
零食--小番茄8個沾梅子粉
午餐--五穀飯1/2碗+過水去油青菜2碗+甘蔗雞腿去皮3塊
零食--黑糖發酵餅25g+芝麻奶200cc
晚餐--生魚片壽司4個+沙拉+味噌湯+蛋白4個+芭樂3片

運動--無

好幾天沒來了    不過我可是沒忘了紀錄
一次全部補上   
好像偶爾多吃點體脂比較低ㄟ

3/30        早晨50.4kg  體脂率22%    =>體脂11.1kg    新低  耶!!

3/28                               
飲食--1300卡                                                         
早餐--黑糖紅豆漿(陳月卿版,    不錯喝)+    鮭魚
零食--小番茄8個沾梅子粉
午餐--五穀飯1/2碗+過水去油青菜2碗+甘蔗雞腿去皮3塊
零食--黑糖發酵餅25g+芝麻奶200cc
晚餐--青椒炒牛肉絲

運動--腳踏車35分鐘

3/29                               
飲食--1500卡                                                         
早餐--玉米濃湯(陳月卿版,  用馬鈴薯作的,  不錯喝)+    鮭魚
零食--小番茄8個沾梅子粉
午餐--馬鈴薯泥+  滷味(鴨胗2個+豆芽菜+青花椰+杏鮑菇)
零食--黑糖發酵餅40g+牛奶200cc
晚餐--蝦仁巧達蘑菇濃湯(陳月卿版,  用馬鈴薯作的,  不錯喝)

運動--上半身UB肌力運動40分鐘+跑步機20分鐘

馬鈴薯作濃湯很簡單哦,  只要把馬鈴薯蒸熟後拿去果汁機加熱水打一打就行了,  可以加各種配料,  我覺得加玉米和蘑菇不錯.  這樣就不用奶油炒麵粉這種肥死人的玩意了

一週的驗收時間

          腰    臀      大腿    體重    體脂率  體脂    缺口      啞鈴    有氧
3/5    70    94.3  52.2    53.3    22.2%    11.8               
3/12  69    92.5  51.5    50.7    23%        11.7    1950卡  2    125分
3/19  68    92.3  51        50.3    23.3%    11.7    950卡    3    89分
3/26  68    92      51        50.4    23%        11.6    2070卡  3    120分
4/2    67    92      50.8    50.6    22.1%    11.2    1925卡  3    145分
成果  -1    0        -0.2    +0.2                  -0.4       

耶!!    體脂終於降下來了  好開心    我已經看上了好幾件衣服    只等體脂降到11公斤以下    我就可以下單囉    呵呵

星期日晚上吃喜酒的缺點就是隔天早上體重會比較重    哎呀!!

一週的驗收時間

            腰      臀      大腿    體重  體脂率  體脂    缺口      啞鈴    有氧
3/5      70      94.3  52.2    53.3  22.2%        11.8                             
3/12    69      92.5  51.5    50.7  23%        11.7    1950卡  2  125分
3/19    68      92.3  51        50.3  23.3%    11.7    950卡    3    89分
3/26    68      92      51        50.4  23%        11.6    2070卡  3    120分
4/2      67      92      50.8    50.6  22.1%    11.2    1925卡  3    145分
4/9      67.5  93      51.8    51.3  22.7%    11.6    -350卡  0    75分
成果    +0.5  +1      +1        +0.7                +0.4             

去高雄玩了3天    沒運動又吃得多    哎呀    首週沒有出現卡路里缺口
體脂又提升了    得好好追趕回來
我覺得吃多甜的東西的話    下半身很容易腫ㄟ
難怪模特兒要拍照時都要選剛起床時    而且都只以蔬菜裹腹    辛苦啊!!

一週的驗收時間

            腰    臀        大腿    體重    體脂率  體脂  缺口    啞鈴    有氧
3/5      70    94.3    52.2    53.3    22.2%                11.8                                                           
3/12    69    92.5    51.5    50.7    23%        11.7  1950卡  2    105分
3/19    68    92.3    51        50.3    23.3%    11.7  950卡    3    89分
3/26    68    92        51        50.4    23%        11.6  2070卡  3  120分
4/2      67    92        50.8    50.6    22.1%    11.2  1925卡  3    145分
4/9    67.5  93        51.8    51.3    22.7%    11.6  -350卡  0    75分
4/16  67.5  92.8    51.5    50.9    22.7%    11.6  1062卡  2    44分
成果  0        -0.2    -0.3    -0.4                  0                         

上週進行新的訓練叫做Turbulance  Training
有氧運動的時間會大幅下降    不過肌肉的訓練程度提升
每天都感到訓練的部位酸痛呢
一星期只訓練3天    所以其他的四天我就逛逛街買買菜爬爬山囉

腰    臀      大腿  體重  體脂率  體脂  缺口      啞鈴    有氧
3/5      70    94.3  52.2  53.3  22.2%                                11.8                                                                                            4/16    67.592.8  51.5  50.9  22.7%    11.6  1062卡  2        44分
4/23    68    92.3  51.3  50.6  21.6%    10.9  1350卡  3        62分
4/30    67    92.7  51.1  51.3  22.2%    11.4  765卡    3        62分
成果    1    +0.4    -0.2  +0.7                +0.5   

經過這麼多週的紀錄    我發現:
1.  假日的暴飲暴食對臀圍最有影響,  但是大腿圍還好
2.  恩恩會被體脂計當作脂肪看待,  所以若量體脂前累積了一堆在肚子裡,  體脂就會大幅升高,  反之,  若是恩恩完才去量體脂,  體脂竟然創新低ㄟ(10.9kg)
3.  如果體脂能一直維持在11kg以下,  短期目標就算達成,  可以買兩件新衣哦!!

本月目標  加油
            腰    臀      大腿  體重  體脂率  體脂 
5/28    65    91      50      50      21%        10.5

腰      臀        大腿    體重    體脂率    體脂    缺口      啞鈴  有氧
3/5    70      94.3    52.2    53.3    22.2%      11.8 
4/16  67.5  92.8    51.5    50.9    22.7%      11.6    1062卡    2        44分
4/23  68      92.3    51.3    50.6    21.6%      10.9    1350卡    3        62分
4/30  67      92.7    51.1    51.3    22.2%      11.4    765卡      3        62分
5/7    67      91.8    50.8    49.7    22.2%      11.0    1230卡    3        60分
成果  0        -0.9    -0.3    -0.6                    -0.4     

1.    上週末沒有暴飲暴食,  所以星期一的三圍日的成績就比較好看了
2.  我發現我有骨盆前傾(辦公桌族常見),  或許就是造成我胃凸及小腹的主因,  在作了幾天伸展運動後,  咦,  胃凸不見了ㄟ,  而且配合飲食適量也不會一吃飽飯就挺著個大胃,  以前只有起床時才看的到腹肌,  現在連平時也看的到了,  真棒,  這個臀肌伸展運動要繼續做下去!!


本月目標    加油
              腰        臀      大腿    體重    體脂率    體脂   
5/28      65        91      50        50        21%          10.5 

 

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