減肥日記 / 我和姐妹們的減肥日記

我們通常將食物分為六大類：澱粉類、蛋白質類、油脂類、水果類、蔬菜類、水分。因澱粉類入肚，吸收之後很快會刺激胰島素的分泌，若加上飯後不運動，很容易導致多餘熱量和脂肪的累積，日積月累的結果，沒有中廣的身材也很奇怪。油脂類的食物，雖可延緩澱粉類的吸收，但因脂肪的熱量是澱粉類的兩倍多，所以量一定要好好控制。
建議減肥的攝取量，對平常的人來說是不夠的，會失敗的原因是受不了空肚子和捱餓。其實減肥藥控制的是『熱量』而不是『營養』。所以，想控制體重，維持好身材的飲食，我們建議：   
    1.
    三餐都要吃   
        不要將三餐累積成兩餐或一餐。早餐尤其要吃，曾有英國的研究發現，沒吃早餐的人比有吃早餐的人來得胖。若以內分泌的觀點來說，將一天的量集中在一餐或兩餐吃進去，每餐的量勢必多，體內分泌胰島素的濃度一定多又高，脂肪的累積自然增加。所以三餐要吃，要定時定量，而不是額外增加。   
    2.
    進食內容物的順序   
        平常我們進食，米飯肉菜齊進，很少去考量什麼先吃，什麼慢吃，其實這裡面也大有學問。澱粉類的米飯主食先吃，胰島素一定會快速分泌，這將造成脂肪的屯積。我們顛覆過去的飲食習性，建議要減肥的人，在吃東西的順序上改為：先喝水或清湯，再吃蔬菜和少量的水果，接下來才吃油脂類、蛋、肉、魚等食物，最後才吃澱粉類的主食。如此可滿足飽足感，也可降低胰島素的沉積脂肪的作用，自然減重的效果會更好。   
    3.
    要慢嚼細嚥   
        每個人都有一個「飽足中樞」，它對血糖值的變化蠻敏感的。若是狼吞虎嚥形式進食的話，血糖值的上升比較慢，飽足中樞得不到吃飽的訊號，攝取量當然會增加；若能細嚼慢嚥，飽足中樞較易獲得吃飽的訊息，攝取量自然不會過量。   
    4.
    細選食物   
        每個人都會吃，但不是每個人都懂得吃。要減重，除了上述三個注意事項之外，怎樣挑選食物是決定成功與否的一環。在挑選食物方面，把握住『不吃高熱量』、『不吃高油脂』、『不吃高昇糖係數食物』『沒有精緻食物』的三不一沒有的原則。


從別人那邊複製來的

高醣類V.S.高蛋白食物減肥! 
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減肥者要避免長新脂肪，每天必須以碳水化合物(醣類)為主食，理由是醣類是人體的最佳能源，燃燒容易而且完全，熱量不高(一公克生產四卡熱能)，人體消耗體能時先燒醣類，醣類不夠用時才會燒到脂肪或蛋白質。 
過去流行以高蛋白低熱量食物減肥，目前取而代之的是以高碳水化合物低熱量食物減肥。蛋白質的熱量也不高(一公克生產四卡熱能)，高蛋白食物消化最慢也最經餓，但蛋白質吃多了會慢慢損害腎臟，故不適於當作減肥者的主食。 

 

運動的適當時間長短 
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各種運動中，以有氧運動的減肥效果最佳，但必須配合節食，而且每週至少要運動三次每次至少半小時才會奏效，一小時以上的有氧運動會有更好的減肥療效。每人應視自己的生活條件，選擇一項運動長期為之，使其成為生活習慣的一部分，果能如此，則不但可健身，而且還能改善一個人的內心世界，凡事逄凶化吉，這主要是由於長期運動，能調理神經系和內分泌系統，使一個人的心理世界處於最平穩的狀態，靈感和智慧自然湧出，其神效只有身體力行的人得而知之。 

控制體重小秘方 
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切忌快速減肥：快速減肥成功後,很難維持減肥的效果,理由是快速減肥方法,不屬於自然生活習慣。 

餓的時候,就是身體燃燒脂肪的時候：這時候運動半小時至一小時,燃燒脂肪的效果最佳,運動後要注意補充水分。 

每餐慢吃細嚼：這是滿足食欲和減少食量的最佳方法。 

切忌貪睡：每天睡七小時足矣,睡眠時代謝率最低,能量消耗最少,膽固醇和脂肪的合成量大增,貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。 

糖分和油量夠了就好：減少每日糖分(飯麵)和油脂的攝食量,是減肥的必要方法。 

不喝炒菜湯：此湯含油量高,易吸收,非常容易讓人長胖。 

休閒時間,少吃東西：休閒時代謝率低,熱量消耗少,食物熱量應酌予減少。 

不吃宵夜：睡前進食,熱量最容易轉變成脂肪,在腹部堆積。 

不吃剩菜剩飯：為了不浪費,每次都把碗裡和盤裡的剩飯剩菜,送進肚裡,不長胖也難。 

每種食物都有缺點,多吃不但無益,反而有害：體重愈重,食量愈大,各種食物的缺點,  　　表現的機會愈大,身體受害的機會愈多。地球上的生命,幾乎都靠吞噬其他生命,才能  　　維持,形成了食物鏈,但沒有一種生命,注定是其他生命的魚肉,即連蔬果,都有毒害  動物的天然化學物質,以求自保。 

意志力較弱的胖子：應善用他人之力,達到減肥的效果,例如找個可靠的減肥顧問,協助維持一生理想體重。 

飯局可參加,但要慎選盤中物進食：少脂肪和少澱粉的食物,還是可以吃。 

限鹽：鹽是最容易吸水的物質,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤重,此  即有許多人說喝水也長胖的原因。其實,喝水是讓人增重,不是讓人長胖。故除去過多  的水分可減重。 

限酒：酒精是次高熱量的食物,其熱量僅次於脂肪。許多民意代表飯局多、喝酒多、  食物熱量高,都有威重的外表。 

控制體重,是健康的生活方式：減肥成功而能維持的人,才算成功。 

6,27
MC來ㄌ   
覺得最近都沒變瘦好像還變胖了
今天搬家超累的
早餐  鮪魚蛋漢堡
午餐  雞腿便當      菜很油
晚餐    業是吃考肉  肉一隻米血兩隻
            和幾口泡菜郭ㄉ料
              幾個番薯球

我決定要實行MONK減肥法ㄌ
加油

遠離飢餓挑戰-  作者：陳思廷 



「肚子餓了」的感覺，可能是減肥過程中最難以克服的一環，因此，如果
能夠減輕飢餓感，那麼達到目標體重的機會就大大提高。
人之所以會感到飢餓，主要是基於一種人體生理需求的自然反應：當血液
中可被燃燒的元素（血糖）不夠用時，生理機制的調節會自動通知位於腦
下垂體的飢餓中樞，使人產生飢餓感。不過，「餓」只是血糖下降時的最
直接感覺，並不代表體內的熱能已經耗盡，即使你不吃東西，人體的生理
機制也會自尋出路，向儲存於肝臟及肌肉中的肝糖和脂肪組織，以及肌肉
中的蛋白質求援。只是，將這些燃料轉化為葡萄糖運輸至血液中，是需要
時間的，若因激烈運動或某種原因造成血糖劇降，而急需補充能源時，恐
怕會因來不及送達而產生暈眩甚至昏厥的危險。

克服飢餓的挑戰，可以分成兩種層面。一是如何讓「飢餓」的感覺降到最
低，因為一旦飢餓難耐，要克服嘴饞的毛病就很難了；二是如何在忍耐
「餓」的感覺下，不至於四肢無力、頭昏眼花，避免引發血糖過低的危
險。不可諱言，在減肥過程中，要能保持完全的飽足感幾乎是不可能的，
多多少少覺得有一點餓是在所難免的，只不過要讓這種餓的感覺，保持在
人體正常生理機能的安全範圍內，並將飢餓感盡量縮小。
除此之外，食量經常很大的人，由於胃長期被大量食物佔據，容量也會隨
之變大，因此必須讓較多量的食物入胃，位於胃壁的飽足感接收感應細
胞，才能將飽足的訊息傳回腦部。如此長期下來，只要沒有吃足量的食
物，便會覺得自己沒吃飽，以至於食量一直維持在很大的狀況下，這樣要
減肥自然不容易。其實，只要訓練自己忍耐些微的飢餓感，每餐只吃七分
飽，便可使胃的容量慢慢變小，食量也會漸漸下降，飢餓感的發生率也會
逐漸下降，這樣減肥的難度當然也會相對下降。

一、少量多餐：

所謂「少量」的意思，是以吃到餓的感覺消失為目標。一般人吃飯時，往
往都會吃到「飽」甚至「很飽」才會停下來，雖然吃得「很飽」比較不會
讓人在下一餐來臨前就感到肚子餓，不過如果你每次都要吃得很飽才肯罷
休，你的胃就會被「撐」得大大的，長期下來，一旦沒吃這麼多的食物，
就很難有飽足感。要改變這種現象，可將每餐的食物量減少，並在餐與餐
之間加個點心（例如午茶），覺得一點點餓時再補充一點食物，如此餓的
感覺就會消失，讓你不必挨餓到下一餐才吃東西。

少量多餐的飲食習慣，會使你的食量慢慢調整變小，而且，由於補充食物
的時間間隔縮短，血糖濃度也比較不會有大起大落的波動，強烈的飢餓感
也比較不會因為血糖下降而發生。對於患有糖尿病及可能罹患糖尿病的高
危險群來說，少量多餐還具有延緩惡化及預防發病的作用。

二、多攝取高纖食物：

食物纖維會吸收水份使體積膨脹，並使食物停留在胃的時間加長（延長胃
出空時間），因此可有效降低飢餓感；不過，纖維素的攝取量也不宜過
量，因為過多的纖維素可能會影響某些營養素如鈣、鐵等吸收。

那麼，我們要如何增加纖維素的攝取量呢？

以糙米或五穀雜糧飯代替白米煮飯：
如果不習慣糙米或五穀雜糧飯的口感，可以漸進的方式調整，例如第一週
使用的「糙米或五穀雜糧」與「白米」的比例，以一比三的比例混和；第
二週調整至一比二；第三週再調整至一比一即可。 
增加蔬菜的攝取量：
以蔬菜汁代替果汁，作為佐餐飲料。蔬菜汁盡量以果汁機代替榨汁機來打
汁，如此可提昇纖維素的攝取量。 
以全麥或雜糧麵包來代替白麵包 
隨餐或於餐與餐之間攝取一些纖維素補充劑：
纖維素補充劑通常會標示纖維素的含量，每次攝取量以三~五公克為宜。要
注意的是，服用纖維素補充劑一定要配合足量的水份（約五公克纖維素補
充劑兌二百~二百五十c.c.的水）。　 
■纖維素的養生功能

調整血脂肪濃度。 
改善便秘。 
調整血糖平衡濃度。 
預防癌症，特別是大腸癌與乳癌。 

 
   
       

三、晚餐前做點運動：

一般人晚餐多會吃得比較豐盛一點，以慰一日來的辛勞；加上中餐與晚餐
之間往往隔了較長的時間，在飢餓感的唆使之下，也會吃的比較多。晚餐
後，大部分的人會坐下來看個電視，看完就洗澡睡覺，結果呢？吃進去的
東西在熱能消耗量低的生理活動下，幾乎全部轉變成體重儲存起來了，這
樣長期下來，不變胖才怪呢！

在這裡建議你，下班回家後第一件事，是先做點適度運動再吃飯，如此可
以調整食慾。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然後以快走的
方式走回家，如此一樣可以達到適度運動的目的。　

■飯前做什麼運動比較好？

脈搏數達最高脈搏數的百分之七十左右，維持十~十五分鐘。 
「快走」是最好的飯前運動。 
為避免飯前運動時血糖會太低引起暈厥，每天下午三點半左右一定要吃一
些點心〈熱量約控制在一百五十~二百五十大卡之間〉。  　

四、多喝水：

水分具有使食物膨脹的作用，可以增加飽足感；嘴饞時，也可以藉由喝水
來分散對飢餓的注意力。如果實在不喜歡喝水，一些無熱量飲料、無糖飲
料也可以作為嘴饞的替代品。

五、以深呼吸來抒解壓力：

有些人壓力一大就會想吃，無形中吃下許多東西，體重當然也就不知不覺
的往上爬了。要避免養成這種壞習慣，遇到心煩或壓力大時，盡量以深呼
吸或肌肉放鬆術（參見第  頁）來舒緩壓力，不要急著找吃的。

六、早餐以高蛋白食物為主：

雖然，蛋白質與醣類燃燒一公克皆可釋出四大卡的熱量，但是身體在代謝
同樣份量的蛋白質與醣類時，蛋白質所需代謝時間會比較長，因此肚子比
較不會餓。然而，過量的蛋白質會造成腎臟負擔，所以我們不妨選擇與下
一餐間隔較長且用餐之後活動較多的早餐，吃下較多的高蛋白食物。　

剛開始進行飲食控制，可能會較容易感到飢餓，那是因為以往的飲食習慣
使你的胃變大，只要東西消化了一點點，胃壁就覺得空空的、餓餓的，於
是「找東西吃」的本能就跑出來了。這時候，只要忍耐一下，熬過一開始
的考驗階段，接下來一定會越來越容易，你的減肥前途也會越來越光明。

6.27
午餐    滷肉飯一碗
            燙豬皮
            豬腸湯一滴滴
晚餐    生菜沙拉
            優格
            水餃10顆

搬家真的好累喔
腿好酸好痛阿
房間還是亂烘烘ㄉ
不想整理
就先這樣好了

我因為耐餓不了...去買諾美婷來吃


減肥沒有幾天瘋狂大吃


小諾對我沒有效果..大諾卻很有效果...不餓


剛剛良體重49.3


不想運動好懶惰

7-4下午    蔥抓餅*1  綠豆沙*1
      晚上    滷味一滴滴    夜市ㄉ牛排*1    麵ㄔㄧ半

好久沒量體重    應該沒瘦ㄅ

7-5中午  雞腿便當  菜跟飯沒吃完
                晚上    自助餐  飯半碗 
                今天吃的東西都不好吃又貴
                所以都沒吃完

                今天有做運動喔
                吃太少了難怪餓了

飲料  舒跑一小罐    礦泉水兩瓶
          飲料一杯仙草蜜茶

不知道體重多少
但是一定沒瘦
七月底先瘦到原來的體重好了
因為有同學會要聚餐
所以要努力加油囉

7-6    中午自助餐
                  飲料    芒果冰沙
          晚上自助餐 
                  飲料    芒果冰沙
    晚上吃飽之後有去高科大騎腳踏車繞校園一圈剛好快半小時    睡前做塑身運動一小時

最近回家一個禮拜都沒上來PO文章
今天涼體重還是58公斤
已經跳了兩天跳繩
希望有效呢