減肥日記 / ★8/25~10/25兩個月減重達人競賽!目標100KG[第一版]★

TO:胖胖牛
噢
我們可愛的牛牛要保重啊~
祝福你早日康復:)
恢復驚人的飛踢能力(再次被踹飛的晴雨)
加油!!

以下是日記
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◆編號：007
◆名稱：晴雨
◆日期：8/29
◆減重第幾日(8/25起)：第4天
◆體重：63.0KG(-0.1KG)(共計-0.6KG)
◆體脂肪：x
◆早餐：一隻銅鑼燒+一隻麻糬+綠茶
◆午餐：很清淡的湯麵一小碗(沒什麼食欲...)
◆晚餐：飯+菜+菇類+魚+冬瓜湯
◆運動：散步亂走2.5hr+晚操(仰臥起坐...等有的沒的)
◆喝水量：想盡辦法突破1500...(我真的是很不會喝=  =)
◆恩恩：2(應該是昨天的...XD)
◆睡前體重：x
◆睡前體脂：x
◆心得：說真的~~~我每次來看你們的日記都覺得......
　　　　我好想吃東西唷~~(我知道這是個不好的行為XD)
　　　　明天中餐~~我要前進subway了\^^/  耶~

<新版減重日記表格>
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◆編號：010
◆名稱：fadly
◆日期：8/29
◆減重第幾日(8/25起)：第4天
◆體重：57.5KG(-0.5KG)(共計-2.5KG)
◆體脂肪：無(+-%)(共計+-%)
◆早餐：火腿蛋全麥土司(加高麗菜.番茄醬).低指鮮乳300cc
◆午餐：自助餐(糙米1/5碗.炸魚.高麗菜.青菜.四季豆.黑目耳筍絲).花鬥甜湯
◆下午茶：水果塔.泡芙.鮪魚可頌.拿鐵咖啡500cc
◆晚餐：蘋果
◆運動：1.早上腳踏車0.5hour
                2.晚上腳踏車1hour.呼拉圈0.5hour
                3.在做一些局部運動(大腿運動.手臂運動)

◆喝水量：1800cc
◆恩恩：yes
◆睡前體重：57.5
◆睡前體脂：無
◆心得：1.今天是小紅第二天.肚子還是脹脹ㄉ.還會頭暈
                2.下午茶是部門一季一次ㄉ聚會.不過我吃不少.真不像在減肥的人.因為下午吃太多熱量.晚上只敢吃水果囉.^^|||
                3.Y~~~體重終於又往下掉.我還要更努力.等到黃金期應該可以掉更快.
                4.今天上班真的好忙.害我沒喝多少水.晚上超過9點又不敢隨便喝水.怕會水腫~_~|||
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在Yahoo!奇摩知識看到的--

永不復胖：減肥八大必勝祕技 

量身定做最適合自己的減肥法

●  第一道菜：吃堅果瘦得快
五十二名過重男性及女性受試者進行「每日攝取一千卡減肥法」二十四周後，每天吃杏仁果的受試者平均甩掉百分之十八的體重，以醣類為主食的受試者只甩掉了百分之十一。堅果組腰圍縮小了百分之十四，醣類組只減了百分之九。這是因為杏仁果富含蛋白質、脂肪和纖維，能延長飽足感。而且堅果類的細胞壁比較粗糙，熱量不容易完全吸收。建議餐間吃一點胡桃、核桃、原味花生等富含纖維及好脂肪的堅果，但切忌過量，別忘了堅果類的熱量很高。

●  第二道菜：哄騙你的胃
人每天攝取的食物「體積」是固定的，當食物壓迫到胃的受器時，就會產生飽足感。一項研究偷偷地將披薩上的乳酪換成蔬菜，結果，受試者在完全沒有感覺的狀況下，一天就少攝取了五百四十四卡的熱量。建議以富含水分的水果和蔬菜，取代等體積的高熱量食材。例如每餐搭配一大盤不加醬的生菜沙拉，或將蔬果分量加倍，取代熱量高但體積小的澱粉、油脂及肥肉。

●  第三道菜：早上吃蛋，整天不餓
研究發現，早上吃兩顆蛋加吐司的婦女，和吃麵包夾起士的婦女相比，不但會更有飽足感，還會因此在接下來的一天中少吃兩百七十四卡的熱量，飽足感甚至會持續到第二天。這是因為蛋富含蛋白質，會比麵包帶來更大的飽足感。

接下來的兩道菜要從身體代謝率著手。卡路里攝取減少了，身體代謝也會隨之下降，低代謝率可能讓你事倍功半，因此一定要選擇能提高代謝機制的「燃脂」食物。

●  第四道菜：吃好醣，燃脂快
低醣食物可以維持低血糖值，提供飽足感，並緩和減肥帶給身體的壓力。一項研究讓兩組受試者分別進行低醣減肥法及低脂減肥法，兩組人每日都攝取一千五百卡。十個星期後，都瘦了約十公斤。相較之下，低醣減肥者的代謝率較高，一天可以多燃燒八十卡的熱量。如果這種吃法持續一年，低醣減肥者將比低脂減肥者多減三公斤半。

此外，低醣減肥者比較不會餓，體內容易引發心臟病的三酸甘油酯和C  反應蛋白也較少。更棒的是，以水果、蔬菜、全麥等好醣代替蘇打餅乾、甜甜圈或馬鈴薯等精緻醣類，就算攝取的熱量相當，體重也不會增加。

一項為期一年的調查發現，受訪者日常飲食的「升糖指數」平均每高十點，一年下來體重會多增四點四公斤。升糖指數又稱GI值，表示食物提高血糖的程度。低GI值食物的另一個好處是通常體積較大，可以抑制食慾。建議多吃低醣食物來代替高醣食品。

例如，以香蕉拌牛奶取代藍莓蛋糕、捨洋芋片而就杏仁果，或以GI值五十四的番薯代替GI值八十五的馬鈴薯。吃飯時以蔬菜為主食，五穀當配菜，且穀類要愈「糙」愈好。選擇橄欖油、牛油果、魚油、堅果類等健康脂肪，攝取其中的omega-3脂肪酸，並搭配適量蛋白質。

[接上]

●  第五道菜：勤做運動練肌肉
研究發現，一星期運動五次、每次持續五十至六十分鐘的女性，六個月之內就能減掉百分之十五（平均達十點五公斤）的體重。而且，持續這樣運動的女性，往後的六個月都沒有復胖。但運動最大的優點還是在於健康。持續運動的人，即使體重過重，罹患心臟病的機率也比較低。肌力訓練還可以預防老年時肌肉鬆弛及新陳代謝率降低。

除了有氧運動外，最好也做一些肌力訓練，應針對上半身及下半身不同部位選擇六至八種肌力訓練。設定的重量以可以重複八至十二次為上限。不喜歡重量訓練的人，可以試試以彼拉提斯、游泳或健身瑜伽來雕塑、緊實你的肌肉。

去皮雞胸肉、充足睡眠跟瑜伽有什麼共通點？答案是塑腰。人處在壓力下時，腹部脂肪細胞會吸收較多油脂。下面兩道菜就要幫助束緊你的小蠻腰。

●  第六道菜：多吃瘦肉
少吃澱粉質、多吃蛋白質，腰就會變細。原因在於蛋白質很可能會降低可體松的分泌。可體松又稱焦慮激素，它會命令身體在腹部儲存脂肪。因此，可體松分泌愈少，小腹就愈小。美國某家教學醫院，針對十名過重的乙型糖尿病患者進行為期兩周的低醣高脂餐實驗。實驗開始之前，受試者平均每天都攝取三百公克的醣類。

實驗期間，研究人員將他們的醣類攝取量嚴格控制在每天二十一公克以下，但其他油膩、高熱量的食品全不忌口。結果十四天下來，受試者平均減了兩公斤。但最有趣的是，實驗結束後，受試者竟在無意間將每日攝取的熱量自動降低了一千卡左右，也就是說，低醣高脂餐飲矯正了受試者過高的食慾，建議每餐皆攝取適量蛋白質。這項減肥法可以由蛋白質來供應每天所需熱量的四分之一。

假設你一天需要一千五百卡，你每天應吃一顆蛋、一百一十四克雞胸肉和一百一十四克的漢堡肉，才足夠提供那三百七十五卡的熱量。

●  第七道菜：放輕鬆
生活充滿壓力時，吃得再少也瘦不了。研究證實，慢性壓力會促進可體松的分泌。可體松不僅會導致水桶腰，還會讓你想多吃油膩的高澱粉食物。所以，試著以冥想或瑜伽等方式由內而外緩和壓力，千萬不要以暴飲暴食來發洩。減肥不成功，可能是方法不對，那就換個方法。我們的壓軸菜，就是要你重拾女人的善變本色。

●  第八道菜：跟減肥相親
減肥就像男人，有些跟你很來電，有些卻跟你八字不合。應勤換減肥法，但切記要有耐心，剛換口味時需要時間適應。如果你不喜歡新方法，但確實有效，那麼請多給它一點時間，也許你會慢慢適應。研究發現，味蕾需要約兩個月的時間，才能開始享受新吃法。也可以請醫師協助你準備最適合的減肥便當。事實上，性別、年齡、婚姻狀況或種族背景不同，減肥的效果就不同。別忘了，大家都跟你一樣，在找尋最適合自己的減肥方法。

給  胖胖牛
你真的是對大家太盡心盡力了~
還抱病替大家重新做了一張更完整的表格,
真是太感動了~
大家的瘦身成功過程中,
你真的算是功臣之一,
在這辛苦的減肥之路上有你與大家一起努力,
真的是幸福+幸運,
謝謝您~
但也請你好好保重身體喔~
不要忘了你的健康也是很重要的,
希望你早日康復,
又是一隻精力旺盛的胖胖牛~
加油~

◆編號：０１３
◆名稱：珍珠羊咩咩
◆日期：０８╱２９（二）
◆減重第幾日(8/25起)：第５天
◆體重：76.1KG  (+0.2KG  )  (共計-0.2KG)
◆體脂肪：37%  (+0.5%  )  (共計+4%)
◆早餐：10:40  B群+500c.c.鹽水+大梨子1/2個+swiss  miss巧克力飲品350c.c(120cal)
◆午餐：01:40  鮪魚罐拌燙芹菜.紅蘿蔔3份+水蜜桃.梨子各1片+鳳梨1口+黑巧克力半個手掌大
◆晚餐：05:30  魚1小塊+絲瓜1份
◆運動：走路1小時
◆喝水量：3000
◆恩恩：1
◆睡前體重：77.3
◆睡前體脂：34
◆心得：今天的蔬菜量不足,晚上喉嚨有點痛,可能快感冒了,
    也有點疲累,早點休息好了~

胖胖牛~~
辛苦了，感冒就好好的休息喔，
我相信大家會自動自發的，而且更努力的減肥的
這幾天你就好好的休息吧!!!!!  ^^
身體健康最重要!!!!!!

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◆編號：009
◆名稱：後天美女^^
◆日期：8/29
◆減重第幾日(8/25起)：第4天
◆體重：62kg  (持平)  (共減1kg)
◆體脂肪：沒量

◆早餐：荷包蛋，土司兩片，牛奶一杯  260
◆上午：萄葡十幾顆  60
◆午餐：魚一條，白飯一碗，青菜  630
◆下午：蘋果一個  50
◆晚餐：肉一片，青菜  370
◆晚上：牛奶一杯  75
◆總熱量：1445大卡(爆卡了，超過設定的1390大卡)

◆運動：踏步機一個小時  500大卡
◆喝水量：1500左右
◆恩恩：兩次
◆睡前體重：還沒量
◆睡前體脂：還沒量
◆心得：本來想要多運動  補昨天吃得太多，
但是看來是補了今天的!
我真是愛吃鬼  =  =

胖牛，多休息、多喝水、吃得營養點才有體力對抗病魔呀!
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◆編號：005
◆名稱：有點小肉的我
◆日期：8/29
◆減重第幾日(8/25起)：第5天
◆體重：53.5kg  (-0.3)
◆體脂肪：28.2
◆早餐：生菜沙拉三明治+咖啡
◆上午：螺形麵包半塊
◆午餐：五殼飯+菜
◆下午：木瓜半顆、孔雀餅乾隨手包1包
◆運動：走路40mims、空中採腳踏車100下、搖呼啦圈20mims、局部塑身運動
◆喝水量：3000左右
◆恩恩：4次
◆睡前體重：還沒量
◆睡前體脂：還沒量
◆心得：最近蛋白質攝取的太少，以後每天下午都要吃一顆茶葉蛋補充蛋白質;倒是澱粉攝取的太多，要小心喔!

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◆編號：004
◆名稱：momodream1126
◆日期：8/29
◆減重第幾日(8/25起)：第5天
◆體重：72.3KG  (共計-1.7KG)
◆體脂肪：17.3%(共計+1.2%)
◆早餐：陽春麵一碗
◆午餐：滷肉飯一碗,燙青菜一盤,豬耳多一份,黑輪兩隻  泡菜一盤
◆晚餐：瘦肉炒四季豆一盤,  先貝四包,綠茶一瓶
◆運動：跑步機  40分    記步器4731下
◆喝水量：2000cc
◆恩恩：無
◆睡前體重：72.8kg
◆睡前體脂：17.3
◆心得：
1.  運動量真的減太少了...不知道怎麼辦!!!誰能給我意  見
2.  72.x卡了幾天...得趕緊突破這個關卡...星期三決定實施全菜飲食
3.  到月底只剩兩天...我還是很想挑戰69.9...得努力努力
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<減重日記表格>
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◆編號：003
◆名稱：小梓
◆日期：95.08.29
◆減重第幾日(8/25起)：第5天
◆體重：72.5KG(-0.2KG)(共計-0.5KG)
◆體脂肪：38.6%  (昨天回診量的)
◆早餐：全麥巧克力吐司(3片吐司)+高鐵脫脂奶粉
◆午餐：燙地瓜葉+一塊肉+酸菜&芹菜&胡椒
◆晚餐：青椒混肉*N+青菜*N+水蜜桃*1/2+蘋果*1/2+葡萄*12
◆運動：散步10分鐘...(因為回診等太久=  ="")
◆喝水量：2000CC
◆恩恩：1
◆心得：這次的回診也成功...只是沒達到我定的目標...
                不過...我好歹也在兩個禮拜瘦了3公斤...(報應阿~~)
                其中有兩公斤是出國肥回來的...(泣)

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8/29日記檢視表
代班雞婆監督人:粉油的碗糕
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*No.001：胖胖牛
感冒了要多喝水,如果真的很嚴重,記得去看醫生!你可是我們的精神堡壘/一定要趕緊好起來喔!

*No.002：小梓
你的營養攝取很均衡,不過早餐和晚餐的份量如果可以對調的話,相信你會瘦的更快的!

*No.004：momodream1126
每次看到momo的食譜,都會有點怨嘆!平平都在減肥,他吃的那麼好,還可以瘦下來,  看來真是男女不平等啊!

*No.005：有點小肉的我
茶葉蛋真是減肥者的好朋友呢!如果想要吃的飽,又怕熱量太高,可以買二顆茶葉蛋,一顆全部都吃,一顆只吃蛋白,這樣吃,不但很有飽足感,熱量卻只有100kal,又可以補充蛋白質你,可以試試看!

*No.006：維持比下降更重要
減重期間,三餐都很重要,可以少量,可是不可以完全不吃喔!一個生菜沙拉或茶葉蛋都是不錯的選擇!

*No.007：晴雨
你的早餐內容挺另類的,好像在吃下午茶呢!你可以去買一瓶2000cc的水,第一天喝完之後,往後的每天都要把瓶子裝滿水,並且規定自己在一天之內,要將瓶內的水喝光,剛開始的時候,會一直上廁所,這是正常現象,之後習慣了,就沒問題了!

*No.008：肥湯圓
雖然在減肥,可是三餐都一定要吃,尤其早餐,是很重要的!因為經歷一整晚的睡眠,我們的身體需要養分,把睡夢中的各個器官喚醒,所以早餐一定要吃!

*No.009：後天美女^^
你的水喝的有點少,不過如果你晚餐所吃的肉肉如果沒有很大一片,也不是用炸的,熱量應該是沒有那麼高的!而且你的營養攝取的很均衡呢,所以,只要熱量再低一些,應該會瘦的更順利的!   
  *No.010：fadly
喝水量好像有點不足,試著多喝一點水喔!其實減重期間,偶爾也要善待自己一下,所以一個月一次的下午茶,沒問題的,減肥本來就要開心的減啊!

*No.012：阿蚊
你的水喝的太少了,多喝水,可以促進新陳代謝,所以要多喝水!而且你都沒有吃蔬菜耶,這樣是不行的!

*No.013：珍珠羊咩咩
芹菜是減肥的聖品,不過如果可以多吃一點深綠色的青菜,會更好喔!有感覺到喉嚨痛,可以多喝一點水,如果可以加一些純的檸檬汁在水裡面,效果會更好!

*No.014：放羊的孩子
謝謝你常常提供大家許多減肥的新知,不過你好像忘了po你的食譜了ㄋㄟ?

*No.015：小肉丸
雖然你吃了紅蘿蔔,不過減肥中,最好的選擇,還是綠色的蔬菜,況且紅蘿蔔吃多了,色素會沉澱,皮膚容易變黃呢,所以還是多吃青菜吧!

檢察總長：婕ㄦ
你為大家做了很不好的示範!減重期間,三餐都很重要,可以少吃,但不可以不吃,不吃三餐,在減肥初期,或許可以瘦下來,可是等身體習慣了低熱量之後,你吃的再少都減不下來了;而且這種有一餐沒一餐的吃法,反而會讓身體因為害怕不知道何時有下一餐,而卯起來吸收你吃進去的所有熱量!而且你的水份也嚴重不足!

碗糕大人...別那麼說
如果妳知道我每天早上幾點起來運動...妳就不會羨慕ㄌ...=  ="(愛睡中)

TO  MOMO

什麼時候我變成大人了
我怎麼渾然不知咧
不要隨便給人家扣帽子
我是沒什麼本事當大人啦
身邊的小人倒是有幾個

要我攜牲我寶貴的睡眠時間
我寧願少吃
所以這就是我們都還在7x.x上上下下的原因吧
我們得來想想看
有什麼辦法可以讓我們突破70
別睡了幫忙想想ㄅㄟ

碗糕...

        看了妳的菜單...我建議妳倒過來吃..也就是早上吃好一點...晚上吃少一點...有助於提高新陳代謝和減少脂肪堆積

to  momo

晚餐吃太好一向都是我的致命傷
因為開學了
所以我每天幾乎都得上補習班教英文
一站就是二到三個小時
如果沒有吸收足夠的熱量
就會突槌說錯話
有時還會不小心講錯了呢
所以我才會刻意在白天少吃一點
免得總熱量超過一千大卡
所以囉
無解

To:  粉油的碗糕 

我住美東﹐時間比大家晚了整整12小時﹐所以日記會晚PO......

謝謝妳﹐妳班代的好盡職﹐有比胖胖牛還嚴噢!


<新版減重日記表格>
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◆編號：014   
◆名稱：放羊的孩子
◆日期：08/29/06
◆減重第幾日(8/25起)：第5天
◆體重：55.2  KG  (-0.2  KG)  (共計  -2.2  KG)
◆體脂肪：29.2  %  (-0.6  %)  (共計  -1.4  %)
◆早餐：蘋果1個+葡萄10粒  (10AM)  -  150卡
◆午餐：ASIAN沙拉1份(含燒烤雞肉1塊)+小沙拉1份  (12:30PM)  -  200卡
◆晚餐：中午剩的沙拉  (4:45PM)  -  110卡
零嘴﹕生堅果(腰果﹐杏仁果﹐胡桃果)  16克  -  100卡
◆運動：亂扭亂動1小時
◆喝水量：水2000cc;    桂花玫瑰薰衣草茶1000cc
◆恩恩：有
◆睡前體重：55.6  KG
◆睡前體脂：27.9  %
◆心得：
1.    小紅第三天﹐身體慢慢恢復正常了。
2.    早餐吃水果真的很快就餓了﹐還是吃蛋白質的食物比較耐久。
3.    今天目標600卡。今天很乖﹐沒有想吃不該吃的東西。
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to  放羊的孩子

謝謝妳﹐妳班代的好盡職﹐有比胖胖牛還嚴噢!
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大概是當老師的壞習慣吧

你住美東啊
真令人羨慕
紐約一直都是我最最愛的城市

你真是個實踐家啊
稍早才把文章po出來
今天就開始吃生堅果
記得把吃的心得po出來
大家也可以參考參考

一天600卡
熱量有點偏低耶
尤其小紅來的期間
可以多吃一些些

等到小紅過了
再好好把握黃金期
卯起來瘦吧

湯圓：
    我沒有很Q啦!!!
嘿嘿!!!我是只要一天沒有便便就會睡不著，然後失眠
所以囉!!我就會想盡辦法讓自己上廁所^^嘿嘿!!

碗糕﹐

我也好愛紐約哦﹐可惜我是在馬里蘭﹐開到紐約還要三個多小時~~

謝謝碗糕老師的建議﹐其實我在實驗一種新的減肥法"2-4-6-8"﹐每天卡路里遞增(或遞減)﹐這樣新陳代謝比較不會因吃的少而變得很緩慢。例如﹐我8/28  800卡﹐8/29  600卡﹐8/30  400卡﹐8/31  200卡......  我第一次試﹐不知道會不會有效﹖

大家都好厲害﹐所以就算小紅來﹐我也要努力加油減!

To  放羊ㄉ妹妹

          其實很多醫師或是減肥專家已經強烈建議每日攝取的熱量不得低於1000卡...太低會危害身體建康及降低減肥的效果...如果沒什麼事ㄉ話...我想還是聽他們ㄉ比較保險...

    低於1000卡容易陷入溜溜球效應