睡眠研究：睡7小時最養生

一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。

1.吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，
〝餓了吃〞而非時間到了而吃。
餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，
宵夜則是不該吃的時間而吃。

2.吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，
是吸收熱量脂肪或營養，
決不是吃進肚子裡都一樣，
吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。
順序上儘量以粗糙的食物先吃
例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉
蛋白類。

3.吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，
樣式愈多愈好，重質不重量，
過去很少吃的食物現在開始學習吃，
過去常吃的食物現在儘量吃少些。

4.吃的速度：吃是一種享受而非義務，
細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，
幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，
吃的太快易導致肥  胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，
或只吸收脂肪及熱量。

5.吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。

※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，
在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症，
吃進來容易出去的難，宜慎選之。

二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。

1.排汗:  運動在早上才正確，且要定時、定量，
一週四次快走30分鐘就夠。
運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，
需多補充水份來幫助代謝。

2.排氣:  氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。
勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，
腸胃內的氣靠飲食注意控制。

3.排尿:  水喝的不夠自然沒的排，
排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。

4.排便:  習慣不正常，會影響排出的量，
糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。
要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。

1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。  例如：火腿蛋三明治、小籠包
、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不  宜。早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現
體力不濟、頹廢  及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者
在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的
原因)易造成腸胃性潰瘍。

2.早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝,  成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加
糖及奶精，較不易影響骨質流失。

3.成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者，  腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒
蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗  生素易殘留在體內而產生抗藥性。

4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成  肝腎消化的負擔)。

5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：  西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及
飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其  皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患
者、腸胃病、  肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患
者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。

6.生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份，過午前吃為佳
，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜  在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬
陰性的大白  菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。  一週每人儘量吃  到4份的五穀根
莖類食物，才會有能量。

7.晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚
上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。

8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：

A.餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。
B.一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取  量。
C.吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
D.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。

9.腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象
，為關係密切。腸胃病的引起原因很  多，例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。  腸胃道之保
健在飲  食習慣上要配合的：餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味
過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳
食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒  果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的
為非常優質  的膳食纖維。

10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分  50公斤  每天
喝水至少  2500  cc以上，以不冰的為選  擇。  尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝
水量。水份量每天不要少於2500  CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。

※食物沒有好壞，可選擇多

三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。

過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上
再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就
是在家照X光，並非真正休息。

作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無
法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1  小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。

四•持續的運動

運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴  (有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要
做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。

初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘
快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走
的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三  餐，太長時間沒
運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者
就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨折病變。

運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。  密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣
才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康
。

運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在  不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。