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吃素營養夠嗎？（轉）

素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓吃素變成有勇無謀。 
■  三大營養素無虞
基本上，蛋白質、脂肪和醣類這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。但是總有人一旦知道你吃素，就會馬上問你，「如何攝取蛋白質」？事實上，  豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。美國營養協會（  American  Dietetic  Association）更指出：「假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。」過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以截長補短。但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的氨基酸。 
■  可能會缺乏的維生素與礦物質
◆維生素  B12
維生素  B12僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素  B12。維生素  B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素  B12也可以維護神經系統的運作。彭巧珍主任建議，素食者乾脆每天補充一顆健素糖  （由酵母  製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素  B12。
◆鈣 
鈣的重要性不斷被提起，因為鈣不僅形成骨骼、牙齒，也是肌肉（包括心肌）收縮所必須。但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。彭巧珍的研究也證明這一點。台灣的素食者骨密度低，而且不論男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍說：「素食者真是長期缺鈣的一群。」  蛋奶素的人則比較不需擔心，但對於全素者，振興醫院營養師謝宜芳建議，每天吃一碗  黑芝麻糊、每天至少吃一次  深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。