瑜珈 / 受傷了

我是自己看書學瑜珈的(堂娜的)..是為了治療車禍後的後遺症..練了4-5個月了覺得有改善...但近二個禮拜做蛙式動作時膝蓋卻開始疼痛，連走路曲膝都會痛，至今還在治療..近二天也覺得手肘關節也怪怪的，手肘拖下巴撐在桌上時就覺得有某個點會酸酸的，不然彎曲時也有緊繃感...是我太激烈了嗎?可是我都照書上的做，一週做三次每次約三十分鐘，還是因為我只學一套太常做那些姿勢了，之前都沒做暖身運動，現在有改進了..我因為目前時間關係無法去外頭學，但運動又可舒緩我車禍的不適，但其他地方卻受傷了...是不是可以請有瑜珈的人指點迷津...因為我還想做..目前都是做上半身運動，盡量不動下半身，且會暖身加帶護膝...