俏媽咪 除贅肉 產後瘦身 動一動

【中時電子報  】 
   
鍾仁燕（耕莘醫院物理治療師）去年一些女星們如陳孝萱，今年的小Ｓ紛紛產子，雖然小孩可不可愛、長得像誰是媒體追問的對象，但女星在產後如何回復到產前的魔鬼身材，可是大家所在意的焦點。而現代的婦女都希望在生產後能夠在最短的時間內恢復到產前曼妙的身材，但做產後運動千萬不能貪多貪快，以免造成無法彌補的傷害。

什麼時候開始做才適當呢？得視身體恢復的狀況，通常自然產的產婦在產後24小時就可以依照自己的體力，挑選適合自己且可以負擔的產後運動來做，而剖腹產的產婦初期可以做些如深呼吸運動、足部運動、胸部運動來促進血液循環，等傷口癒合後再慢慢的增加運動項目。

產後運動不僅能幫助產婦除掉懷孕時多出來的贅肉，還可以預防肌肉骨骼的老化，幫助產後鬆弛的肌肉恢復彈性、預防或減輕由生產造成的身體不適及功能失調情形、促進子宮與會陰肌肉的收縮、強化腹肌、促進下肢血液循環，以預防血栓或血栓性靜脈炎的發生。

隨著年齡增加，產婦可以依照自己身體的需要增加運動的時間，以循序漸進由少至多

，量力而為的方式持續進行，勿勉強或過累。選擇適當的時機，早晚各一次，一次15分鐘，至少持續二個月，並避免在飯前、飯後一小時內做運動。產後運動除了可以恢復身體機能之外，還可以達到瘦身(新聞、網站)及塑身的效果，是免費減重(新聞、網站)的好幫手喔！

產後運動的注意事項包括做運動之前記得排空膀胱、穿寬鬆或彈性好的衣褲、運動後出汗要補充水分。在地點的選擇上最好選擇硬板床、榻榻米、或地板上做，且注意空氣流通。所有的運動要配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力，而若有惡露增多或疼痛增加，需暫停等恢復正常後再開始。

以下介紹幾項產後運動，孕婦只要勤作運動並配合均衡的飲食、放鬆心情、多休息及哺育母乳，並持之以恆，相信恢復身材不是難事。

骨盆底肌肉運動

運動目的：訓練骨盆底肌群，並使陰道肌肉收縮，可預防子宮、膀胱、陰道下墜。可由產後第二週開始。

平躺，雙膝彎起，中間夾球。

抬高單腳，配合縮肛。

抬高臀部，抬高單腳，配合縮肛。

雙手抱胸，臀部抬高，單腳抬高，配合縮肛。

臀部運動  運動目的：促進臀部和大腿肌肉收縮，自產後第七天開始。

平躺，雙腿放至球上。

臀部抬高，維持3∼5秒。

臀部抬高，再單腳高舉，維持3∼5秒

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胸部運動

運動目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂，並可預防肩手酸痛。自產後第三天可開始。

雙腳張開，與肩同寬，雙手向前伸展，手掌外翻，維持3∼5秒。

雙腳張開，與肩同寬，雙手往後伸展，手掌外翻，維持3∼5秒。