轉貼/正確減重方法

『少吃』『多動』是減肥  2  大原則
避免「單一食物」及偏食來減肥
避免「躺著瘦」

*  *  *

『少吃』為什麼也不會瘦？

(1)  我一天只吃一餐，而且也吃不多，為何體重仍然無法下降？
(2)  我只吃青菜和水果，也積極作運動，為什麼體重仍然無法下降？

*  *  *

問題是-----
正常進食的重要性
你  在  絕  食  或  減  少  飲  食  量  的  時  候  ，  你  的  身  體  會  以  為  饑  荒  到  來  了  。  這  時  候  它  就  會  盡  可  能  地  節  約  能  量  ，  把  你  的  新  陳  代  謝  水  平  降  下  來  。實  際  上  ，  限  制  飲  食  也  是  導  致  肥  胖  的  因  素  之  一  。

問題是-----
單一食物減重法的方式，都有相同的缺點，就是通常使用這些方法的所瘦下來的體重，大多是  水分與肌肉組織  ，因此即使能夠很夠迅速的減去體重，但一回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體裡的  脂肪堆積更多  ，因此建議還是不要以單一食物為減重的方法，不然瘦身不成反傷身。 

*  *  *

『多動』為什麼也不會瘦？

(1)  每天我都會搖呼啦圈半小時，加上仰臥起坐30下，為何體重仍然無法下降？
(2)  每天我都會去做跑百米運動約半小時，為何體重仍然無法下降？

*  *  *

問題是-----

運動型態
  有氧運動(aerobic  exercise)經由“有氧代謝”來供應能量
    中等負荷強度，可持續做長時間的運動
    特色是會消耗脂肪  

  無氧運動(anaerobic  exercise)
    能量供給與氧氣無關
    負荷強度高又瞬間性的運動，很難持續長時間      
    主要訓練目標的肌肉訓練 

*  *  *

有氧運動(aerobic  exercise)
  慢跑(馬拉松  )
  長時間的慢速游泳 
  騎自行車
  有氧舞蹈
  爬山 
  跳繩
  划船 

無氧運動(anaerobic  exercise)
  田徑裡的短跑(全力跑完短距離)   
  舉槓鈴、啞鈴、舉重 
  跳躍 
  跆拳、柔道、角力 
  羽球、網球、壘球、桌球
  爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車   
  仰臥起坐、伏地挺身 

*  *  *

問題是-----
低度激烈的運動(如戶外快走)—             
  燃燒的大部份都是脂肪 
中度激烈的運動  (如有氧運動)---
  肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣 
高度激烈的運動(如百米短跑)---
  通常燃燒的都是肝醣 
日常生活的活動---
  通常燃燒的都是肝醣 

*  *  *

如何擬定自己的減肥計劃

了解自己

*  *  *

容易長肥肉的飲食內容

只吃澱粉類+飲料
高油高熱量飲食+零食+飲料
一日只吃1-2餐
蛋白質攝取偏低
纖維素普遍不足
很少吃水果
鈣質攝取量低

*  *  *

『少吃』

該少吃什麼?  去皮、去肥肉、去絞肉
                        不喝湯
                        不吃甜食
                        少吃澱粉

減肥時該怎麼吃?  均衡飲食是基礎
                                掌握四少一多的原則
                                [少油]  [少糖]  [少油湯]  [少醬料]  [多蔬果]
                                多喝水—2000cc到3000cc

運動的重要性    避免瘦組織的損失
                            增加脂肪組織的燃燒
                            避免新陳代謝下降
                            避免停滯期的提前到來
                            避免忽胖忽瘦
*  *  *

瘦身非難事！堅持即可！

外食秘笈  --  飲食也有紅綠燈

如何分辨紅綠燈
綠燈：新鮮、自然、不加油、糖的食物。
黃燈：精緻、加工、加少量油糖的食物。
紅燈：精緻、加工、高油、高糖的食物 

五穀\\\根莖類 
綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬鈴薯
黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐包
紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、炒麵、炒飯、水煎包 

奶類
綠燈食物：脫脂奶、低脂奶
黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪╱優格╱優酪乳
紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇淋、養樂多 

雞鴨魚肉類 
綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉
黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿
紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉

蛋類
綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、茶葉蛋
黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋
紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋

豆類 
綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐、滷豆干╱百頁結
紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐╱炸豆包╱豆皮、麵筋╱麵錢 

蔬菜類 
綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜
黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁
紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油炸蔬菜 

水果
綠燈食物：各種新鮮水果
黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、不含糖果泥
紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋果派、蜜餞 

油脂類 
綠燈食物：限量植物油
黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果
紅燈食物：沙拉醬、花生醬

飲料類 

烤馬鈴薯跟馬鈴薯泥哪裡不一樣呢??

文章我偷走了XD

之前我試過小紅週期減肥法~

也滿不錯的~

推崇健康的瘦身方式^  ^

飲料類 
綠燈食物：白開水、無糖綠茶、無糖烏龍茶
紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、可樂、可可、運動飲料 

調味料、沾料
綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜胡椒粉、五香粉、芥末、鹽
黃燈食物：醬油膏
紅燈食物：糖、蕃茄醬、沙茶醬、蠔油、蛋黃醬、果醬、蜂蜜、果糖 

甜點、零食 
綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、愛玉
黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果牙餅
紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小西點、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、布丁、蠶豆酥

*  *  *

外食秘笈

走進餐廳前，先看清楚玻璃窗上的菜單
剔除各種潛在的多餘脂肪及熱量
與同伴分享過多的前菜.甜點或不點用套餐
[吃到飽]的餐廳尤其當心,如果不是意志堅決,千萬遠離這類餐廳
做個有主見的顧客,向經常光顧的餐廳,建議多多開發健康清爽的菜色

傳統早餐店的建議

避免選擇高油脂的食物
傳統飯糰  肉粽  燒餅油條  小籠包  乾麵  鐵板麵  漢堡

飲料的選擇以無熱量飲料為主或蛋白質的飲料為佳
無糖的茶  健怡可口可樂  脫脂牛奶  無糖豆漿等

少喝蔬果汁以新鮮的蔬果代替 
-蔬果汁吸收快,血糖升的也快不利於減肥

搭配的方式以澱粉類+蛋白質類食物為原則 
-全麥饅頭加無糖豆漿
-鮪魚三明治+脫脂鮮奶

選擇原則
不含加工漢堡肉  不含培根  層數少  內容物簡單

自助餐的選擇
少用油或不用油的烹煮方式  蒸.煮.烤.燻.涼拌的食物
想吃炸的食物,必須選擇可去皮的
糖醋或勾欠食物不適合
碎肉製品隱藏了過量的油脂
多吃蔬菜可提供飽足感,但別忘了滴乾菜汁再吃

搭配的原則
  主菜+半葷素+青菜
  主菜+2道青菜
  半葷素+青菜+蛋
均衡及四少一多是最高指導原則

*  *  *

食物身分證----營養標示

認識食品的成分
清楚的知道自己吃了什麼?
有多少熱量及三大營養素
營養宣稱---如高鈣.高纖.低熱量….

*  *  *
活用均衡飲食點菜紅綠燈、掌握四少一多搭配營養標示
掌握三要訣,輕鬆減肥不怕外食

THE  END

呼....還挺多的哩...

美國這裡的烤馬鈴薯是把整顆直接放進烤箱烤
馬鈴薯泥還有加上水,牛奶,奶油,甚至起司

上次回台灣發現有新的路邊攤位在賣馬鈴薯
宣稱低熱量
但實際上
一顆800g馬鈴薯熱量在600卡左右,0脂肪
但你總會加上培根,奶油,淋上起司吧
就20g奶油來說,就有20g脂肪,與180卡的熱量
更不用說烤的培根了

小東西都要注意呀

可是我愛死焗馬鈴薯了...

難怪每次逛個街走的累死了體重還是...=.=|||

戒不掉呀我最愛吃薯泥了...

發現有一段被砍掉
補上
=  =  =

如何擬定自己的減肥計劃
了解自己
紀錄自己一週的生活作息
進食的情形(用餐的時間.環境.心情.和誰一起用餐)
自己覺得最不能克服的事或不能抗拒的食物
為什麼想改變?
改變什麼?
什麼是最可能改變?  食物內容.頻率.方法.進食的時間.用餐的地點
運動的方式---自己喜歡的
生活作息方式---走路代替公車或藉故走動…
訂定自己可行的目標
如三餐定量.不吃零食宵夜
走路上學或每日10000步…

付諸行動

紀錄瘦身日誌
告訴週遭的朋友家人你的決心
每天鼓勵自己的改變
檢討自己的進度與目標的差距
*  *  *

單一顆馬鈴薯的熱量是挺少的
一碗白飯熱量等於兩顆馬鈴薯的熱量
要不就自己做薯泥囉
用脫脂牛奶煮到爛,一點起司,還有蔥末,胡椒粉調味
這樣也挺不錯吃的呀

我下次也來試試看@@

這個做法聽起來滿不賴的XD

可以解我的薯泥癮又不會橫向發展~

哇
這篇真的很讚耶
以前少吃多動用的方法-->完全不合格.出局

這樣說吧
正確的吃加正確的運動
早餐一定要吃，中餐吃的剛好，晚餐少吃，宵夜絕對是大忌
身體需要的熱量還是要從食物中取得
不然身體會以為在鬧飢荒
假如  平常你吃100，身體吸收80  鬧飢荒時吸收100%囉

有氧運動才可以瘦脂肪
就這樣囉，有懂一點了嗎？

我每個星期到健身房兩次
每次做兩小時的運動
運動後只喝水
還有一次是公司的瑜珈課程



每天早上喝300CC的優酪乳
中午正常吃
晚上幾乎都不吃
只喝湯或是吃幾片餅乾

這樣子已經有1.5個月了
但是我都沒瘦
居然還胖一公斤

我快瘋了
誰來救救我

bluecup的話：
我每個星期到健身房兩次
每次做兩小時的運動
運動後只喝水
還有一次是公司的瑜珈課程



每天早上喝300CC的優酪乳
中午正常吃
晚上幾乎都不吃
只喝湯或是吃幾片餅乾

這樣子已經有1.5個月了
但是我都沒瘦
居然還胖一公斤

我快瘋了
誰來救救我

==========================================

聽起來只有兩種可能~

1:你本來就很標準或很瘦了...

2:適逢小紅來襲~體重很自然會飆個1~3公斤左右~這只是水腫

bluecup
我來幫你
你幾年次ㄋ
你身高多少
體重多少ㄋ
一天有攝取3000c.c的水嗎

我不瘦阿
標準嗎
應該還好吧
我每次聽到別人的體重的時候
我都好難過
為甚麼我看起來不胖可是體重卻比別人多3-4kg

我想要達到我理想中的體重才去用力的運動的
可是真的都沒瘦
還變胖


如過真的是小紅來的水腫
要如何消除呢


我的小紅好像要來了

不過少吃多運動已經一個半月都沒變瘦
到底是啥因素呢

可愛的妍謙
可以告訴我嗎

你看起來不胖卻多人幾公斤?

你應該驕傲的大笑耶親愛的...

那代表你的體脂肪低(運動的關係)

大家都知道體重一點都不重要,體脂肪才是美麗和健康的關鍵!

而且肌肉本來就比肥肉重~

你可以把目標改定為體脂肪~這樣減起來更實際也更看得到效果!

至於小紅快來的水腫你別太擔憂~

小紅一過就會消失~像我都差個2公斤左右的說~

6/2        7.30    稀飯一碗.炒青菜2份.鮮奶300c.c
8.30    紅豆湯1碗.桃子2個
12.20    地瓜1/2碗.炒青菜2份.淡花湯1碗
18.00    青菜湯1碗.燙青菜1份.豆腐1份.紅燒魚1份

太極操20分鐘
仰臥起坐180下

6.30起床
22.30就廎
大便3次
水喝3000c.c

6/3早上量56.4體脂肪24.8

bluecup
多好水吧

thanks  for  the  info

美國麋鹿

謝謝妳提供的資料喔

真的很寶貴耶

辛苦妳了      打這麼多字

感恩!!!

^_^