長肌肉速度飛快的方法~?

健身已經一年多了

前半年練得隨意，但長肌肉速度很快
最近這半年，按表操課，每日還盡力補充該攝取的蛋白質量
但最大的困擾就是怎麼吃都不會重！

有檢討過訓練強度，因為這半年都是用竭力在練
強度應該不是問題了，在想是不是吃的東西太沒效率
我一般健身完都會補充豆漿及白煮蛋，都有吃到20g以上
還是我應該喝乳清或其他保健食品？