多運動，就會瘦？

在形形色色的減重實境真人秀中，大概都少不了以下的畫面：減重當事人氣喘吁吁、滿身大汗的從事各種劇烈的體能訓練，即使身體已經被逼到了極限，還是咬牙硬撐下去。

大多數人都相信，運動可以幫助減肥。回到那個簡單的卡路里公式：當輸入的熱量，多於輸出的熱量，就會造成肥胖。由此推論，如果透過運動，努力消耗能量，讓輸出的熱量多於輸入的熱量，就能成功甩肉。

然而，研究顯示，如果沒有飲食控制，即使做再多、再激烈的運動，也無法達到減重的目標。早在2001年，就有學者檢視了多份相關研究，對象包括了馬拉松受訓者、停經後的中年肥胖女性、久坐不動的青少年等。經過20週的觀察，僅靠運動減肥的人，最多只能減去數磅；而且，靠運動消耗的熱量，也跟體重的減輕無關。美國阿拉巴馬大學（University of Alabama）教授大衛．艾利森（David Allison）就認為，運動雖然有助於減肥，效果其實是低於一般人的預期。運動後，吃得

更多為什麼運動對減重助益不大？熱量輸入、輸出公式，為何會失靈？首先，人體的能量消耗，可能比你想像的要來得複雜。基本上，身體消耗能量的方式主要有3種：

一、基礎代謝，或是維持身體基本功能所需要的能量；

二、用於食物分解的能量；

三、用於身體運動的能量。

這3種能量消耗的方式，比重最大的是基礎代謝，大概占60～70%，不受人的意志所控制，有自己的節奏和強度；其次才是運動所消耗的能量，約占10～30%。由於運動消耗的能量，只占日常能量消耗的一小部分，如果你不搭配飲食控制，從能量的「輸入」端下手，即使運動量再大，對於能量的「輸出」端，影響有其極限。

其次，運動會讓我們變餓、想吃東西。身體才消耗的熱量，又透過食物補充回來，而且補充的說不定還高於消耗的。如果不控制飲食，運動不但無助於減重，反而會讓我們變胖。

2009年，美國路易斯安那州立大學（Louisiana State University）教授提摩西．喬區（Timothy Church）的研究發現，人們在運動過後，反而會吃得過多；原因是他們變得更餓，或是他們認為自己從運動中消耗夠多的熱量，可以多吃一點。

2012年，又有研究指出，人們通常會高估自己在運動中所消耗的能量，結果就是運動愈多，吃得更多，體內的熱量不減反增。補償性行為讓運動效果打折而且激烈的運動後，通常都有「補償性行為」。比方說，本來是走樓梯，便改搭電梯，或是本來想走路，便改搭車。受到這種「補償性行為」的影響，也會影響整體能量的消耗。

另外，當我們給身體太大的衝擊，人體的「代謝適應」開始作用，結果就是基礎代謝變緩慢。1994年，加拿大有個研究，對象是7對久坐不動的年輕雙胞胎，他們每天要進行兩小時的劇烈運動，為期93天。他們住在實驗室中，24小時都受到觀察，飲食則有營養師負責，確認他們從食物所獲得的熱量維持一致。

結果發現，這14名研究對象，從原本久坐不動，到每天運動兩小時，雖然都瘦了，但是最多只瘦了17磅（約7.73公斤），最少瘦2磅（約0.91公斤），平均只瘦了11磅（約5公斤）。有趣的是，比起參加實驗之前，他們的熱量消耗反而少了22%。

從這個結論，大概可以推測，或許是因為「代謝適應」的作用，導致代謝變慢，因此減少熱量的消耗；或是在每天兩小時的運動之外，他們消耗的熱量變少| | 1了。

美國紐約大學（New York University）教授赫門．龐瑟（Herman Pontzer）近期的研究發現：人體的能量平衡系統，存在著一個極限點，一旦達到這個極限點，即使你賣力運動，也無法消耗體內多餘的卡路里。運動就算瘦不了，也有助健康龐瑟針對了非洲和北美洲等5個國家、332位成人，觀察他們在1個星期之中，運動的狀況，以及每天的能量消耗變化。結果發現，運動對於能量消耗，確實有輕微的影響。平常有在運動的人，比起久坐不動的人，每天大約多消耗200卡。然而，當運動者增加了他們的運動量時，每日能量的消耗總量，卻沒有顯著的不同。龐瑟因此提出了一個理論。他認為，從演化的角度來看，由於不確定是否可以隨時獲得食物，為了生存，人體會自動對於能量消耗設下一道界線，到了一定程度，即使你持續運動，身體就不讓你繼續消耗能量下去。

從以上這些研究來看，光是運動，未必就能讓你瘦下來；但是這並不表示，我們就不要運動了。如果你想要擁有健康，運動仍是不可或缺。運動可降低身心疾病風險定期運動不只能夠降低心臟病、中風和糖尿病的發病與死亡風險，也能避免特定的癌症、改善情緒、強化骨骼和肌肉、增加肺活量、降低跌倒與骨折的風險，還能激發腦力、減少心理憂鬱和焦慮症狀，並增強免疫系統的偵測能力。

另外，運動帶來的能量消耗，雖然有其極限，但是透過運動來增加肌肉的含肉量，卻能影響人體的基礎代謝率。在一定的體重下，人體肌肉含量越高，脂肪就越少，代謝率就愈高，身體能量消耗就會愈快。

總之，減重的最終目的，是讓自己重拾健康的生活，從這個角度來看，我仍然建議要適度運動。只是，千萬不要以為運動能消耗能量，飲食就不加以控制，因為你辛苦運動1小時的結果，可能簡單喝杯珍珠奶茶就抵銷了。

【書籍資訊】
節錄自《肥胖和你想的不一樣》