每天10分鐘！家庭運動基本10守則

【華人健康網圖文提供／瑞麗美人】守則1／準備全身鏡<br /> 開始運動前，最重要的就是準備全身鏡。如果家中沒有全身鏡，也可以利用會倒影的窗戶取代。運動時一邊檢視自己的動作是否正確，可以幫助提升運動效果。而且，藉由鏡子也能每天觀察自己的體型，對整體瘦身計畫也有幫助。<br /> 守則2／身旁放瓶水<br /> 運動時，最好能隨時補充水分。水分能幫助肌肉養成，燃燒脂肪時也需要水分，但請注意盡量避免大口喝水。運動時，心臟脈搏會加快，此時如果大口喝水，會突然供給腦部大量血液或水分，帶來危險。盡量保持在運動時，隨時補充少量水分，以達到解渴效果。此外，以短期快速瘦身為目標時，盡量避免泡三溫暖時大量流汗，或是降低水分和飲食的攝取，這些情況會造成身體水分不足，進而影響健康狀況，甚至提前老化。<br /> 守則3／在晚餐過後運動<br /> 運動最好的時機是晚餐過後30分鐘∼1小時。運動後可以進食香蕉1根、蛋白3個，或是地瓜1條、牛奶1杯等。運動過後1∼2小時入睡最好。<br /> 守則4／運動時務必放鬆肩膀<br /> 身體緊張或聳肩的時候，會用到連結脖子和肩膀的斜方肌。許多女性在運動的時候，會不自覺得肩頸用力。如果長期運動時拉到斜方肌，會變成沒有鎖骨線的寬衣架身材，所以一定要隨時保持肩膀柔軟。平時也可以藉由伸展運動來放鬆斜方肌。跟著本書運動時，也要隨時注意保持平衡的姿勢。<br /> 守則5／運動時不要憋氣<br /> 對於剛開始運動的人來說，常常會搞不清楚什麼時候要呼氣，什麼時候要吸氣，所以最好能先培養隨時保持呼吸的習慣。要讓身體內隨時充滿氧氣，才能徹底發揮有氧運動﹝幫助消除體脂肪、恢復體力的運動﹞的效果。來，現在開始不要過度專注呼吸，根據動作的節奏呼吸吧！<br /> 守則6／注意運動次數，而不是時間<br /> 本書的運動分成4個階段，每階段10分鐘，可以根據自己的身體狀況和目標來決定。不過根據個人速度的不同，所需時間可能會有所差異，如果過於專注在運動時間，可能會影響動作的正確性，所以請盡量把時間當作參考，集中注意運動的次數。<br /> 守則7／如果要幫助睡眠，做第1階段運動就好了<br /> 雖然大部分的人是為了健康和調整體重而運動，但也有些人的目的是幫助睡眠。本書收錄的2∼4階段運動，是屬於全身運動和刺激肌肉的強度運動，所以若是要幫助睡眠，只要做第1階段的運動就好了。<br /> 守則8／酒後不要運動<br /> 如果不得已喝了酒，那一天就不要運動吧！大家都知道，飲酒後血壓會上升，就算是血壓正常的人，喝酒後血壓也會短暫上升，如果再做有氧運動，會再度促使血壓上升，可能引起心臟麻痺或腦出血等危險副作用。飲酒過後避免運動，盡早上床休息較佳。<br /> 守則9／不要因為瘦身菜單而感到壓力<br /> 瘦身時的飲食格外重要，吃什麼、吃的順序也不容小覷。先攝取蘋果、香蕉、地瓜等纖維質豐富，既能排出體內廢物的碳水化合物，可以讓身體獲得能量，也能感受到飽足感，自然達到降低攝取卡路里的效果。<br /> 書中為各位介紹了4周的飲食菜單，如果能完全遵守，當然效果會最好，但也不要因為菜單而過度感到壓力。與其嚴格要求自己遵守，不如掌握自己身體能負荷的部分，選擇部分遵守即可，這是調整菜單的第一原則。<br /> 守則10／不要忘記最重要的是自己的意志<br /> 請把開始運動前的決心和計畫分享給親友知道，請他們一起幫助你，他們將會是你最好的加油團隊！同時也不要忘記，最重要的是你的意志。不管有多完美的計畫，沒有本人的意志和信心，是怎麼也實現不了的。各位抱持著4周後遇見全新的自己的決心，一起加油吧！