減肥運動 / 哪種運動減肥無效？

<p><strong>■重力訓練</strong><br /> 對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說明，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果。</p> <p>全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材，具有「潛在性不安全」，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的傷害。<br />  </p> <p><strong><span style="color: #ff0000">建議運動</span>：水中有氧、飛輪有氧</strong></p> <p> </p> <p>有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。</p> <p><strong>■飛輪有氧</strong></p> <p>在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。</p> <p>台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現，飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動較激烈，最好先由醫生或運動教練評估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。</p> <p><strong>■水中有氧</strong><br />  </p> <p>看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，劉燦宏醫師說明，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附加價值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說，水中浮力可卸除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的瘦身方法。</p> <p><strong>無效運動2：三天打魚兩天曬網</strong></p> <p> </p> <p>「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆瘦身。</p> <p>每天一小時！乍聽之下很困難，劉醫師笑著解釋，過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。</p> <p>運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好，劉燦宏進一步說明。</p> <p>此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說，有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時間，減肥於無形。</p> <p> </p>

<p><strong>無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就能完成</strong></p> <p>運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。</p> <p>這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。</p> <p>劉燦宏醫師強調，日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事有氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。</p> <p>因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以拉高基礎代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，可突破難再減肥的困境。</p> <p><strong>一月計劃建議</strong></p> <p> </p> <p>一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議：</p> <p>1.第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。</p> <p>2.第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個運動比例，繼續朝目標邁進。</p> <p>3.必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。</p> <p><strong>居家減肥運動組合</strong></p> <p> </p> <p>國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動，設計一套居家可做的有效運動組合，一塊兒運動吧！</p> <p><strong>■伸展：弓箭步</strong></p> <p>1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈90度。</p> <p>2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20次之後換腳。<br />  </p>

<p>練大腿肌力、身體平衡和穩定，動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。</p> <p><strong>■肌力訓練</strong></p> <p>1.蹲：</p> <p>利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿和臀部，注意動作時手直接往上不要外開。</p> <p>2.肱三頭肌伸直：</p> <p>身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向後，右手向上伸直，再回到開始位置。</p> <p>3.肱二頭肌彎舉：</p> <p>單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身體兩側，手向上彎舉，放下來靠近大腿的位置。</p> <p>4.肩膀三角肌：</p> <p>單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練肩膀。</p> <p>以上動作建議次數8～12次，可依個人體能增加，約10～15分鐘。</p> <p><strong>■爆發力訓練：彈跳</strong></p> <p>1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後跳，再迅速收回來，然後站起來。</p> <p>2.依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，訓練心肺及爆發力。</p> <p><strong>■拳擊有氧</strong></p> <p>1.預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於臉頰兩側。</p> <p>2.基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4，</p> <p>右上勾拳為5，左上勾拳為6。</p> <p>3.可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。</p> <p>4.配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節奏，前後左右或圓形移動維持拳擊強度。</p> <p>5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥衝撞姿勢。</p> <p>6.左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀部肌肉。</p> <p>7.接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。</p>

感謝大大分享~<br /> 有效的有氧運動和重力訓練真的超有用der!!!

感謝分享喔其實一直以來我都覺得運動要靠所謂的循序漸進呢 況且都單單只靠運動 三天打魚 兩天曬網 當然達不到效果啊 要持之以恆啊

我個人經驗是有氧+肌力訓練最有效<br />有氧運動先將心肺練好<br />等到有基礎後 再加入肌力訓練雕塑身材<br />保證瘦到肩頰骨三不五時都跑出來見人<br /><br />至於游泳無效是因為不小心吃太多 我女兒是靠游泳增胖長高<br />無法控制食慾 千萬別靠游泳瘦身<br /><br />瑜珈和皮拉提斯 對減重無效 頂多是雕塑 但是對體重一點效果都沒有<br />我曾經練過兩年<br />體重沒降過

我是覺得只要有動........所有的運動都會有效...........<br /> 就算不會變瘦,至少也可以修飾曲線,調整身形體態................<br /> 專家說的當做參考了..............<br />  

<p><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動瘦身應避免選項如下：</span></p> Yep.. Definitely need to clarity this concept first ..thanks for sharing such vital info.

好想好想真的好想要瘦肚子喔不過就算吃的少肚子還是一樣都不會瘦下去耶還是要做運動才行

不管運動是否真能減肥<br /> <br /> 但是有在運動總比沒有好哩<br /> <br /> 以上那些運動   我也沒很規則在做<br /> <br /> 難怪一直無法瘦下來<br /> <br />  

感謝版主分享!<br /> <span style="color: rgb(85, 85, 85); font-family: arial, 新細明體; font-size: 15px; letter-spacing: 0.75px; line-height: 22px; background-color: rgb(255, 255, 255);">騎單車,常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。<br /> 看來要多注意了!<br /> 不過的確騎單車瘦身不容易阿...要維持一定速度及時間吧...</span><br />  

<p style="margin: 6px 0px; padding: 0px; ber: 0px; font-variant-numeric: inherit; font-stretch: inherit; line-height: 1.5em; font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, Arial, sans-serif; vertical-align: baseline;">要了解運動怎麼瘦，得先了解人會瘦下來的關鍵</p> <p style="margin: 6px 0px; padding: 0px; ber: 0px; font-variant-numeric: inherit; font-stretch: inherit; line-height: 1.5em; font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, Arial, sans-serif; vertical-align: baseline;">研究顯示，一個人只要持續地讓吃進身體的卡路里比消耗掉的少</p> <p style="margin: 6px 0px; padding: 0px; ber: 0px; font-variant-numeric: inherit; font-stretch: inherit; line-height: 1.5em; font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, Arial, sans-serif; vertical-align: baseline;">卡路里差距每累積達7700大卡，就會減去1公斤~<br /> <br /> 各種運動可消耗的卡路里可見圖 <span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: Roboto, Helvetica, Arial, sans-serif;">https://goo.gl/C9R1jH<br /> <br /> 飲食控制搭配運動<br /> 一定可以有效瘦下來的<br /> 已經養成良好運動習慣的你只差臨門一腳囉~^^<br /> <br /> 如何靠著運動瘦下來<br /> 完整文章https://goo.gl/C9R1jH 希望能幫助到妳喔~加油</span></p>