減肥日記 / 7/23-8/21 為期四個禮拜的減肥比賽有興趣請進 (代開第2版)

★★我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？★★(一)
轉貼自奇摩健康生活網站

既然過多的熱量會使人發胖，那麼，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯的」。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然機制，將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此，許多藉由節食減肥的人，往往會驚訝的發現，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變！

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方籤。

一、什麼是BMR與  REE：

所謂BMR（Basal  Metabolic  Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

舉例來說，淑玲體重為58公斤，那麼她一天下來的  BMR  =  58(公斤)  ×  24(小時)  =  1392(大卡) 

雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting  Energy  Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

(待續)

★★我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？★★(二)
轉貼自奇摩健康生活網站


簡單的算法：
REE  =  BMR  ×  1.1
再舉上述的淑玲為例，其BMR  =  1392(大卡)，那麼她一天下來的REE  =  1392  ×  1.1  =  1531(大卡) 

怎樣，是不是很簡單？現在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！

1.  我的體重是：＿＿  公斤。 
2.  我的BMR  =  ＿＿  (公斤)  ×  24  =  ＿＿  (大卡) 
3.  我的REE  =  (2)  ×  1.1  =  ＿＿(大卡) 


比較複雜但較能精確計算的方法：
女性REE  =  (10  ×  體重)  ＋  (6.25  ×  身高)  -  (5  ×  年齡)  -  161
男性REE  =  (10  ×  體重)  ＋  (6.25  ×  身高)  -  (5  ×  年齡)  ＋  5
舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE  =  (10  ×  58)  ＋(6.25  ×  160)  -  (5  ×  25)  -  161  =  1294(大卡) 

由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。

現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。 

我的REE  =  (10  ×  ＿＿公斤)  ＋  (6.25  ×  ＿＿公分)  -(5  ×  ＿＿歲)  -  161(男性為＋5)  =  ＿＿(大卡)  　

二、由活動係數計算出每天所需的熱量：

由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量  =  REE  ×  活動係數  =  ＿＿(大卡)　

●活  動  內  容                                      ●活動係數 
●臥床（全天）                                    ●1.2 
●輕活動生活模式（多坐或緩步）    ●1.3 
●一般活動度                                        ●1.5~1.75 
●活動量大的生活模式（重工作者）●2.0 

讓我們再以淑玲為例，她是屬於一般活動度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，

其每天所需的熱量  =  REE  ×  活動係數  =  1294  ×  1.5  =  1941(大卡)

現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量

★★我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？★★(三)
轉貼自奇摩健康生活網站
1.我的REE  =  ＿＿(大卡) 
2.我的活動係數  =  ＿＿ 
3.我每天所需的熱量  =  (1)  ×  (2)  =  ＿＿(大卡) 

這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！　

三、減肥期間每天必須攝取的熱量：

怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每週不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

讓我們再以淑玲為例，淑玲的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。

其標準體重  =  51公斤  ＋  0.5  (身高-155公分)  =  51  ＋  0.5(160-155)  =  53.5(公斤) 

由於淑玲的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一週減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

淑玲想減掉的體重  =  目前體重  -  目標體重  =  58  -52  =6(公斤)。

三個月內必須減少攝取的總熱量=  6  ×  7700  =  46200大卡。 
每天必須減少攝食的熱量  =  46200  ÷  90(天)  ≒  513大卡。 
減肥期間每天必須攝取的熱量  =  每天所需的熱量－每天必須減少 
攝食的熱量  =  1941  -  513  =  1428(大卡) 

也就是說，只要淑玲有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。

你目前的體重是：＿＿公斤。 
你的目標體重是：＿＿公斤。 
你想減掉的體重  =  (1)  -  (2)  =  ＿＿公斤。 
減肥期間必須減少攝取的總熱量  =  (3)  ×  7700  =  ＿＿大卡。 
每天必須減少攝食的熱量  =  (4)  ÷  減肥期間(天)  =  ＿＿大卡。 
減肥期間每天必須攝取的熱量  =  REE  ×  活動係數  -  (5) 

以下的文章提供給各位減重的水水們參考^^~

發現蠻多水水很會計算卡路里
希望這個REE計算方式可以幫到很多正在減重的水水

另外也可以知道一下自己的標準體重在哪
給自己一個遠程的目標
骨架也是很重要的關鍵喔

像胖胖牛計算出來是中大骨架(Orz......淚)

胖胖牛你po的每一篇我都有看過...
可見你真的很熱心唷^^....而且太閒ㄌ=  =``
其實正確的減肥事要這樣沒錯....知道脂肪怎麼來...才會知道脂肪該怎麼減!!!!
堅持下去唷...你一定會瘦的啦^^

而且其實我有一個疑問...
照上面的算法...我ㄉ標準體重是63  KG左右...我是大骨架的...在家個6%是66.8KG...然後+/-10%是60-73.5
所以我現在是在正常體重範圍內...那我還該不該減肥呢?

To  momo:

其實我覺得如果你可以找個時間,掛一下家醫科
請教一下醫師
順便量一下血壓
抽血檢查一下血脂肪、膽固醇、肝功能指數、三酸甘油脂
如果都在正常值範圍，醫師也說你這樣OK

那就恭喜你啦!!
正式進入第二個階段
體重維持期^_^
就讓體重這樣維持不變  應該就可以了

畢竟減重是為了健康
還是你也想要塑造美麗的三圍嗎?  =  =?
很多水水是除了維持體重外、開始進行雕塑身材比例
或是豐胸
不過胖胖牛猜想你應該是不需要吧?  XD~
(@@需要也沒....沒啥關係啦...狂汗)

其實我真的有那麼想ㄟ...好吧..晚上就去掛號!!!!

不過我倒是想再把腰圍再弄小一點...星期日去逛京華城..發現了一個好玩ㄉ現象...有一家賣男生衣服ㄉ在打折..30腰的2折...29腰以下ㄉ1折...34腰以上ㄉ3折.....所以我努力點減到28腰好了

8月16日          73.7kg          (-0.3,總計-1.3kg)

07:30          蔬果汁        (150    kal)                                                               
08:30          寒天2g
09:00          茶葉蛋        (100    kal)
11:30          寒天2g   
12:00          棒棒雞腿+空心菜        (250    kal)
16:30          寒天2g
18:50          雞肉+地瓜葉+杏鮑菇+芭樂半顆
                    (500    kal)

熱量總計:        1000    kal                       
運動:        X
嗯嗯:        X
檢討:
今天終於忙的告一段落
下班之後趕去幫小朋友上課
小朋友竟然請假
補習班竟然忘了通知我
所以我就被裝孝維
鼻子摸摸的回家了
回家的路上買了些魯味
現在吃飽了
歹命的日子終於告一段落了
明天起我會好好追上大家的

momodream1126的話：
TO    水水們..

        我忽然有一個想法...大家好像都是在紙上談兵.....導致好多人光說不練...很多人說來這裡寫日記是希望別人來監督他..可是有好多人只要一亂吃或偷懶後連上都不上來po日記了,根本不知道要怎麼監督他.


**************************************************

對不起，我就是那個半途而廢的人.......
所以我不但沒瘦，還反而更胖了

眼看比賽就要結束了，我之前還說希望能到50公斤就滿足了
結果反而離50公斤更遠

好孩子千萬不要學我喔~~~  T_T


8/16日  59公斤（剛加入時是56公斤）

體重:  52公斤

早餐:  全脂yogurt  80克(62卡)+酒釀蛋一份(120卡)+梨子一個(50卡)
午餐:  bran  flakes  30克(100卡)+茶葉蛋兩個(146卡)
下午茶:  coke  light兩罐(2卡)
晚餐:  水煮菜心一碗(120卡)+小排骨50克(100卡)+梨子一個(50卡)

熱量:  750卡

今天吃了好多雞蛋...  =  =
我...  其實想找點低卡又好吃的東西...
但只找到茶葉蛋...  又不想吃麵包...
至於酒釀蛋...  呵~
是因為最近胸部變小了..  =  =
需要補充營養~  :P

啊...  奇蹟般的51離我而去了...  >"<

8/16
早上體重:77
早餐:蘿蔔糕兩片
午餐:便當---番茄炒蛋.白菜.馬鈴薯+幾口飯
下午:2串葡萄
晚餐:肉羹麵一碗
運動:空中腳踏車200下.拉腿各30下.仰臥起坐30下
飲水量:2500CC以上
ㄜ∼~今天晚上媽不在家,家裡也沒有什麼可以吃
我媽只好買外面的嚕=.=""

8/16(三)

早:一粒菜包+800cc無糖豆漿
中:1份素食麻辣臭臭鍋+1份素蚵仔酥
下午:1粒芭樂
晚:1杯500cc蜂蜜綠茶(微蜜)

水分:2200cc
ㄣㄣ:1次
體重:68.7(-0.8)
距離目標體重還有3.7公斤

感想:晚上同學會,我忍過去了耶~~~        我只喝飲料^^y一定要堅持,其實中午可以吃很好..    晚上不要想吃的就好了,我這次一定要拿出毅力~~~    Go    GO    GO~~~

ㄟㄟㄟ...早上體重又創新低了...72kg...等等要去公園好好給他跑個十圈...看來星期五看到69.X浮出一絲絲ㄉ希望了.

To  我要變成小辣妹

減肥真的很辛苦很辛苦...一不小心體重就飆高了...所以有恆心的才會有收穫...把這當自己的家吧..沒事常常來這看看其他人的成績...相信對自己ㄉ減肥是有很大的幫助!!!

To  阿蚊
          蛋白只有14卡...蛋黃有56卡唷...如果怕熱量高就不要吃蛋黃ㄅ..

8/16(三)55.6kg
早:水蜜桃*1顆,奶茶*1杯
中:烤雞腿*1支,生菜沙拉,仙草凍
晚:小饅頭*1個,蘆筍,白菜,苦瓜湯
水:2000cc
運動:瑜伽70min
真的要加油,倒數的日子快到了

2006/08/16
體重：70.5  Kg  (一定要繼續加油  !  =.=+  )

維他命B群  X  1
寒天  X  1  (2g)

早餐：
統一瑞穗低脂肪鮮乳  X  1  (290ml)  131  cal
御飯團  (晨採鮮筍)  X  1  (110公克)  151  cal

午餐：
7-11  筍便當  X  1  414  cal
7-11  皮蛋肉粥  X  1  149  cal

晚餐：絲瓜、白斬雞肉一塊、鹹瓜湯

水果：水梨一顆

運動：四十分鐘  (睡前抬腿二十分鐘加仰臥起坐。)

只剩倒數的四天
看到大家這幾天成績都起來了
胖胖牛還是在70附近轉圈圈囧.....
丟臉啊~~~~

◆比賽第四週記錄
(8/14~8/21)
8/14  70.4    36%
8/15  69.8    38%
8/16  70.2    35%
8/17  70.2    37%

<減肥日記>
◆日期：8/16
◆體重：70.2kg(+0.4)
◆體脂：35%(-3%)
◆早餐：溫開水+鹽巴500cc
                軟李子兩小顆
                B群x2                               
◆午餐：水煮雞肉芥蘭一份  水煮玉米筍半盒
                紅燒冬瓜一碗  炒青江菜一些

◆下午：光泉調味乳250ml
◆晚餐：炸醬涼拌刀削麵(去掉炸醬)一份
                炒空心菜2/3盤
                涼拌海帶一小盤  涼拌花生一小盤
                玉米湯一小碗
◆喝水：2000cc
◆運動：游泳30min(6趟,換三口氣起來再繼續T-T)
                空中腳踏車100下  抬腿運動10min 
◆泡澡：按摩池10min
◆恩恩：有(3次)
◆睡前體重：71.2KG(-0.2)
◆睡前體脂：31%(+1%)
◆檢討事項：
因為從南部拿的菜還沒吃完,所以葉菜類吃的很少
晚上又破戒喝了湯~_~加上這兩天都沒確實泡澡
所以體重沒有什麼變化,很想早點將冬瓜、玉米筍吃完...
看到還有一顆大冬瓜躺在地板上...嗚嗚嗚....真想哭阿

<減肥日記>
◆日期：8/17
◆體重：70.2kg(+-0)
◆體脂：37%(+2%)
◆早餐：B群x2                               
                溫開水+鹽巴500cc
                水蜜桃兩顆
                寒天  2g+300cc熱水
◆午餐：水煮雞肉芥蘭1/2份  水煮玉米筍半盒
                紅燒冬瓜一碗  炒玉米筍/蘆筍配雞肉一份

◆晚餐：要參加朋友的慶生會,應該是會吃蔬菜咖哩飯或麵,希望不要破功T_T
◆喝水：目前1500cc
◆運動：採腳踏車30min
◆泡澡：按摩池10min
◆恩恩：目前沒動靜
◆睡前體重：晚補
◆睡前體脂：晚補

玉米筍吃到想吐了/___...不知道會不會夢到玉米筍魔人來追我Orz...

跟大家分享一個網址,應該有水水已經看過了
之前不是有一位大陸西安妹妹減重成功的案例嗎?
剛剛朋友傳給我
所以也來跟各位分享一下

http://bbs.x693.com/msngroup/message/1/NTU5NTgw.html

PS:(從103公斤瘦到50KG的照片記錄)

真的很佩服她的毅力與決心!!

希望大家看到她的照片
能夠激起大家的鬥志吧!!  q^口^p

燃燒吧~~~~~!!!脂肪

TO    胖胖牛

謝謝你的祝福
記住ㄛ
吃寒天之後
要記得多多喝水
要喝得比平常還要多喔
不然嗯嗯可能會出不來的
那就不好了

YA...今天早上跑完晨跑量道破天荒的新低71.5kg,  看來明天有希望看到六字頭了..
昨晚看今晚哪裡有問題..一個女生從146減到60...超猛ㄉ