減肥日記 / 160CM 62KGS 目標: 9月20日前瘦到54kgs 以下

~卡路里迷思~

過多的卡路里會讓我們超重！少吃點或從事更多的運動，都能讓我們減少體重。但過份減少卡路里的攝取並不是一個好方法。如果減少卡路里的攝取是件好事的話…那麼減得愈多，對你就愈好。但這樣的想法與事實卻是相反的。


利用過份減少卡路里的方式來節食，看似長久之計，然而這樣的方法並不能達到長久減重的效果。有些人一天中只攝取800卡，其實他已經瀕臨危險！利用過份減少卡路里來節食，不但不健康，更會對自己造成嚴重的傷害。


減肥的專家說，當一天卡路里攝取少於1000卡以下，你的減重計畫將會徹底的失敗。怎麼說呢？當你攝取過少的卡路里，因為吃太少了，你會陷入「饑餓」的狀態。當身體的系統告訴你，你正在挨餓時，身體就會去保護體重。你的新陳代謝率將會下降，這樣將造成你減重的失敗。


利用過份減少卡路里來節食，並無法達到減重成果，因為幾乎無人能持續太久。除了無法減輕重量以外，還會引發其他不良的副作用，例如，頭痛、疲勞、暈眩、無法集中注意力等。當你陷入極度的飢餓，身體會提醒你補回所有遺失的卡路里，最後你可能會大吃大喝又恢復到原來的體重。


計算一天所需的卡路里，你可以利用網路上的計算工具，或者可以向營養師諮詢，給自己一個正確的目標。記錄飲食日誌，估算個人所需的卡路里，看看當你增加了些體重時，你所攝取的卡路里值。隨時關心體重的變化，並確實記錄所有因素〈例如從事運動〉。當你維持一定的重量時，卡路里是多少？那就是你所需維持的卡路里值。


假如你不想計算卡路里，你也可以做些生活習性的改變達到減重的效果。像是食量控制、少吃糖與澱粉、多吃纖維(水果與蔬菜)及多喝水。這些都可以讓你健健康康並能減少重量的負擔。

這個禮拜的黃金週
我想調整一下方向  : 

1.  多增加運動 
      改成40分鐘  一周起碼運動五天

2.卡路里攝取
由於之前大概都是在800卡上下
看了先前的文章  為了加速新陳代謝
我想改變一下增加為1000大卡 
還是要相信專家的意見 
大概就是下午多吃份水果跟牛奶or白煮蛋之類的 
一樣5:00PM以後還是禁食 

希望這禮拜能突破1~2  KGS 
加油~ 

   

＊  新陳代謝是什麼？ 

新陳代謝就是身體將營養轉化成身體中的組織以及能量的過程，就算妳24小時都在睡覺，每天也至少需要消耗1200大卡的熱量，這也就是為什麼建議想減重的人，每天攝取的熱量不能低於1200大卡的原因。　 

提高新陳代謝率最有效的方法就是運動，因為運動可以提高身體裡瘦肌肉組織的比例，而瘦肌肉組織代謝熱量的功能比脂肪組織來得有效率，這就是為什麼利用運動方式瘦身的人比起用節食方式瘦身的人不容易復胖的原因。而且運動瘦身成功之後，即使沒有繼續保持運動的習慣，身體裡的瘦肌肉組織仍然會持續幫妳消耗熱量。現在就開始動起來吧!

　

＊  加速新陳代謝的5大法則 

如果妳真的沒有時間運動，那就藉由改變飲食習慣來加速妳的新陳代謝率，吃對食物、吃對時間、吃對方式，就是促進新陳代謝率的秘訣喔!!


◎  加速法則1  三餐要正常，早餐更不能忽略 

為了想要瘦快一點，就省略早餐是不對的。不吃早餐的結果可是會打亂妳新陳代謝的週期，讓妳的熱量代謝變得混亂；所以三餐要定時規律的進食，三餐不定時，會讓胰島素的分泌大亂，不但對身體沒有益處，還會讓妳的代謝率混亂。唯有正常作息與飲食，才能讓妳的新陳代謝處於顛峰狀態。


◎  加速法則2  沒事多喝水，多喝水沒事 

多喝水，是促進新陳代謝的不二法門。人體血液中約有80%的水，不只體內的營養素需要藉由水份來運送，大量的水份更可以加速體內廢物的排除，因此水也是新陳代謝重要的媒介物質。


◎  加速法則3  多親近維生素、礦物質、酵素 

新陳代謝的過程裡，需要維生素、礦物質作為一連串化學反應的輔助，其中維生素B群對於脂肪的代謝更是扮演關鍵性的角色，此外，酵素也是新陳代謝過程裡不可或缺的一環，不過酵素十分容易被熱所破壞，所以最好是食用未經烹調的生鮮蔬菜或是水果。 


另外，糙米以及玉米裡的礦物質：鉻，則是葡萄糖代謝的必備物質。海帶裡的碘也可以代謝過多的脂肪（但一般市售的海苔所含鹽分過高卻例外）。至於蔬果裡所含的錳，也是加速新陳代謝的必備物質。  如果妳達不到國民每日飲食指南的蔬菜三碟、水果兩份的標準，卻以綜合維他命替代，效果可是絕對不如正常的飲食。 


◎  加速法則4  提高蛋白質的攝取比例 

由於人體需要較多的熱量來代謝蛋白質，因此提高飲食中蛋白質的比例將有助於提高妳的新陳代謝速度。但是，也不要攝取過量，因為攝取過量的蛋白質，反而會增加腎臟的負擔。 

　

◎  加速法則5  適量攝取辛香料 

辣椒、芥末、咖哩等辛香料的確具有加速新陳代謝的功能，不過效果短暫，只有在你食用之後，全身冒汗的當下，才能加速妳的新陳代謝，不過這絕對不是妳縱情於麻辣鍋或咖哩飯的理由，因為那熱量太高了。 


辣味食品還有開胃的作用，要注意不能因為吃了辣胃口大開，就吃個不停。更不能因為想要快速看到效果，就拿著辣椒猛吞，因為過辣的食物會刺激妳的腸胃，甚至會引起胃痛，可別瘦身不成，反而把胃搞壞了!


平時奉行〝三低一高〞的飲食原則  (  低油、低糖、低熱量、高纖維  )  ，再加上善用這5大法則，相信一定能讓你朝健康、美麗又跨進一大步!!


（以上資料由亞力山大餐飲部提供） 

不同類型的人之能量之需求】 

13-19歲的青少年 
在青春期後的生理快速發育期間，營養需求特別高。通常女孩發育較早，且在15-18歲出現營養需求高峰；而男性的營養需求高峰則出現在19-20歲。 
例如16歲的少女，每天大約需要1000-3000大卡，每天每公斤的理想體重建議攝取0.9公克的蛋白質。 

成年女性 
成年女性隨著年齡的增加，更需要注意攝食量與熱量的支出，懷孕期間體內激素變化以及從口服避孕藥中吃進身體的激素，助長了脂肪在乳房、臀部和大腿的堆積。 
19-34  歲且未懷孕的上班族內勤婦女，每天大約需要1600大卡。 

從事激烈活動的男性 
身體健康的男性在持續的激烈活動狀況下，一天可能消耗多達4200大卡，每天每公斤的理想體重建議攝取約0.88公克的蛋白質。 
除此之外不同體格所需要的能量也不同，假如兩個人的體重相同，瘦長的人因為皮膚面積較大，熱量容易喪失，所以比肥胖者需要更多的能。 
另外各種年齡所需的熱量也有差異。一般而言，需要量最多的是十五至十七歲的男性，因為在這各階段，身體發育旺盛，需要製造大量發育所需的成分，同時活動也比較激烈，而女性所需的熱量則比男性少百分之十左右。 

香蕉妹:

來向你報告一下

我期待已久的室內健身車今天來囉!!
哈哈~        ~        ~        ~        ~        ~        ~        ~        ~        ~
比想像中的優喔!!
不旦外型美        (車身全白,  只有坐墊  &    腳踏墊點綴一點灰色,        重點:車輪是粉紅色)
功能讚        (有電子儀表版可紀錄里程/        速度/        時間/        卡路里)
手把還會動哩!!
組裝也不難
裝好後
我立刻小試身手
騎了半小時        10公里        消耗了500卡        享受汗水滴下來瞬間的快感
坐墊很舒服
長時間騎沒問題
晚上等老公下班
讓他也運動一下囉~~~


送的勻體衣我還沒拆開看
看起來有點看太空人穿的衣服
很有科技感ㄟ

希望有助於減肥囉!!  停滯太久囉~~~~~~~真慘!!
這是我寄望的秘密武器喔!!
希望有效~~

大家一起加油喔~~

2005/8/17(三)    減肥第36日    61kg     

9:30am蘋果醋  500c.c    半碗麵線
12:30pm  白飯半碗  蔥花蛋一顆  蘿蔔排骨湯一碗 
4:00pm  輕體瞬間無糖綠茶  400  c.c
6:30pm白飯半碗  炒絞肉一湯匙  蘿蔔排骨湯一碗
8:00pm  B群一顆

今天開始騎健身車小試身手  半小時  10公里  消耗了500卡  讚喔~~
瑜珈提斯半小時
塑身運動  20分鐘
晚上又騎車半小時  所以今天總共騎一小時!!

8/17  早餐:木瓜280克  100卡
                    燕麥牛奶  150卡 

          中餐:清蒸鱈魚  200卡
                    涼拌豆腐72卡
                    涼拌豆芽菜  300克  70卡
                    薏仁  50卡
            散步30分鐘  消耗60卡

            下午茶:芭樂一顆50卡  全穀豆奶200卡 
            晚餐:X 
            運動踏步機40分鐘消耗300卡
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這2天運動的要死體重似乎沒什麼變化
好煩喔  怎麼會這樣呢??
新的方法是下午多喝牛奶and水果 
讓一天的飲食達到1000卡上下   

停滯期不要又來了  ><"..... 

希望有用囉 
加油加油~

辦公室OL:體重X    26.43    =每日需消耗的卡路里
外勤族OL:體重X    33.03    =每日需消耗的卡路里

目標體重公斤                            每日需攝取之卡路里
        45                                                            1300
        50                                                            1430
        55                                                            1560
        60                                                            1690
        64                                                            1820
        68                                                            1950

P.S    我覺得不錯的熱量表網站http://www.clearsol.com.tw/calorie-b.htm

(~不知道這對你們有沒有幫助耶~不過大家一起加油吧~)

減肥者學者主張，食物熱量碳水化合物(主食)應佔五到六成，蛋白質三成，油脂一至二成。 


　　如每天食物熱量以一千卡計，碳水化合物不超過六百卡(150公克)，蛋白質不超過三百卡  (75公克)，而油脂不超過二百卡(22公克)。 

　　這一千卡熱量的攝取，起床後頭二餐應佔一半，下班後的一餐佔一半，  五穀  和蔬  果  為主食，除可提供易燃的熱量外，還可提供足量的纖維質，預防便秘；  肉類  和油類  都是副食，尤應注意限量攝取。

2005/8/18(四)        減肥第37日        61kg   
       
8:30am    排骨粥一碗
11:20am蘋果醋    500c.c        蘋果一顆
12:00pm    排骨粥一碗
12:30pm活益比菲多綠茶多酚
3:15pm    煙燻雞爪6隻
5:30pm排骨粥一碗
7:00pm    輕體瞬間無糖綠茶    500c.c

塑身運動    20分鐘
騎車1小時
老公昨晚回來看到健身車也覺得很滿意喔!!

8/18  早餐:火龍果50卡  +  低脂牛奶300ML  150卡
          中餐:清蒸鱈魚  250卡
                    涼拌豆腐  72卡
                    薏仁  50卡
                    涼伴豆芽菜  50卡
          下午茶:  核桃葡萄雜糧餐包  80克  220卡
          晚餐:偷吃咖哩雞焗飯5口
          運動踏步機30分鐘消耗250卡
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中午再公司附近發現一家生機飲食店
本來想進去買些幫助減肥的食品 
結果看到他的有機麵包  很好奇勒 
就買一個試試看 
下午放在辦公桌上就突然很想偷吃一口 
挖哩  ~~~
吃了一口發現怎麼那麼香呀
結果就停不了
糊裡糊塗就吃光了 
吃到核桃葡萄乾全麥做成的麵包真的好感動喔
怎麼會有這麼好吃的麵包勒  ~ 
我可能又開始要瘋這個餐包了... 

晚餐因為陪朋友吃飯  也順便偷吃幾口焗飯
但是是在7點左右吃完 
因為這樣  心理超級不安的
晚上趕緊去倒垃圾  做家事 
忙東忙西的  ~ 
加油加油~  一定要瘦下來

YA  我終於有2顆星了  ~ 
來PO一下文章
好開心喔~

恭喜唷!!
香蕉妹

一起加油喔~~

8/19(五) 
                早餐:核桃葡萄餐包250卡+低脂牛奶200卡
                中餐:水餃5顆200卡 
                          高麗菜絲一盤  100卡 
                          豆乾小魚50卡 
                          青菜豆腐湯半碗70卡
                          偷吃酸辣湯幾口

8/20  (六)早餐:  火龍果一顆50卡
                  晨跑3000公尺 
                  中餐:蚵仔麵線小碗  300卡
                  下午茶:潤餅*1pc  250卡  COSTCO  試吃亂亂吃 

HI柏拉圖密碼 

一起加油吧 
你有日記嗎?  我可以去幫你加加油~

我沒開自己的日記ㄟ

不過我一個月才瘦一公斤而已

太慢了

慢的有點可恥ㄟ

減肥真的不容易啊!!

我要像你學習

我會繼續加油!!

你也是喔!!!

2005/8/21(日)    減肥第40日    62kg  (變胖1公斤)
9:00am  水  300c.c
10:00am  植物no優  蘋果一顆  羅蔔糕半份
12:30pm  白飯一碗  丸子湯二碗  四季豆炒蝦仁  炒碗豆  香煎白鯧魚
1:30pm  波蜜果菜汁  240c.c
4:30pm  麵線  西洋參枸杞雞湯  驢打滾點心六個  百香果泡泡冰
7:00pm  輕體瞬間無糖綠茶300c.c

騎健身車半小時
瑜珈提斯半小時

8/21(日)  早餐:全穀豆奶  70卡+  芭樂25卡 
                  中餐:麻辣火鍋之白鍋,無糖烏龍茶14:00結束   
            (花椰菜,筍,絲瓜,蚵仔,蛤仔,魚肉,牛筋,草蝦*2) 
                  沾醬:醬油+醋+蔥+蘿蔔泥   
                          冰黑咖啡*1 
                  下午:芭樂半顆25卡 

                 

8/22  (一)成果發表 

香蕉妹  身高160CM 
體重:53.5~54  KGS
 
臀圍:93.5CM
大腿圍:55CM
小腿圍:35.5CM
腰圍:69CM
腳踝:22.5CM

很奇怪  為何左右大腿的此吋有差1~2CM勒 
我習慣量右大腿  今天想量左邊看看  結果居然差了有1~2CM  這是怎麼回事呀  看來我得好好按摩一下了