減肥日記 / 【Ｓａｂｒｉｎａ的減肥日記】

自由時報〉
許多人肚子一圈，嘴裡雖嚷著減肥，但是又不想過天天餓肚、體力差，甚至精神不濟影響生活。

〈美麗講堂〉  文╱高涵怡 
10種食物  讓你減重吃到撐 

其實許多針對肥胖者的飲食研究重點已經導向「飽足感」與減肥效果之間的探討，如何運用低卡高飽足感的食物進行瘦身，你一定要知道！
　高飽足感的飲食重點就在於「一方面使胃容量逐漸變小，一方面以低熱量且體積大的食物，來代替高熱量而體積小的食物，滿足口慾及飽足感，進而降低總熱量的攝取」，餐後持續感到滿足的感覺，對於繼續堅持減肥計畫有所幫助。
　食物的飽足感和食物的體積及重量有關，因此體積愈大的食物愈能產生飽足感；食物的纖維素、蛋白質含量及水分含量多者也較有飽足感。若以飽足感之高低順序排名，則澱粉類＞蛋白質類＞水果＞脂肪類。
　在這裡推薦10種低卡且具有充分飽足感的食物。

1.糙米
　中國人以米食為主，許多米食一族一餐不吃飯就受不了，但是餐餐無限量的米飯也會讓你「瘦不了」，這時候可以用糙米飯代替白米飯，糙米纖維量多、體積也大，並且含有豐富的維生素B群，非常適合做為現代人的營養補充，當然也絕對讓你吃飽飽。

2.麥片 
　這裡指的是傳統的大燕麥片。麥片加水之後會膨脹，飽足感十足；又因甜鹹口味皆宜，正餐點心可以隨時變化，且富含纖維質幫助排便，可說是減肥者必備的祕技。

3.冬粉 
　在正餐時將飯麵類主食置換成冬粉，不但熱量可以少掉1/3，同時可以達到餐後延長飽足的功效。但是冬粉容易吸水，一定要注意湯底本身的熱量，避免吸附到勾欠，或是坊間滷味的湯汁。

4.蔬菜 
　減肥要多吃蔬菜絕對是老生常談，但是真正身體力行的人卻不多，許多老外在減肥時最喜歡像兔子一樣，狂啃蔬菜棒跟胡蘿蔔條，當然不是沒有道理，蔬菜體積大、熱量低、纖維多，完全符合飽足感飲食的條件。最後要注意烹煮的方法，高溫熱炒可是會使營養流失，還會將一堆油吃下肚喔。

5.芭樂、蘋果、大番茄 
　不是每種水果都適合減肥時食用，一些含有高糖分的水果甚至比白飯熱量更高。以上三種水果都具有高飽足感的特性，糖分低，升醣指數也低，每天可以代替一餐正餐，也可以在下午或想吃消夜時填肚子。

6.馬鈴薯 
　馬鈴薯的飽足指數是各種食物中最高的，地瓜雖然也很有飽足感，但是糖分含量就比較高。要特別注意的是它的烹煮方法，油炸，或是添加奶油、沙拉這一類的做法就不必考慮了。

7.蛋（早餐食用） 
　看見蛋出現在菜單上，先別訝異，因為根據一項新的研究顯示，早餐吃蛋的人，會產生較多的飽足感，並且使午餐的熱量攝取減少29%；蛋早餐比起早餐吃喜瑞爾穀片或是麵包的飽足感多50%。

8.蒟蒻 
　蒟蒻類製品其實已經無所不在，正餐可以用蒟蒻麵代換，還有蒟蒻乾、蒟蒻條可以當零食閒喀牙用；吃甜湯的時候可以加蒟蒻，吃火鍋或滷味時也可以選擇加入蒟蒻填胃，這種蒟蒻類製品的熱量幾乎為零喔！

9.豆漿＋香蕉 
　1杯香蕉豆漿約140卡，飽足感十足且營養豐富，大豆特有的臭味碰上香蕉就消失無蹤了，討厭豆漿的人也能接受。最適合肚子餓的時候飲用，讓你不用強忍空腹感，而累積過多減肥壓力。做法只要將香蕉去皮切塊和豆漿放入果汁機攪拌即可。

10.啤酒酵母優格 
　啤酒酵母粉富含維生素B群，具有促進新陳代謝的功效，可使熱量燃燒更順暢、完全，此外還含有胺基酸、多種維他命、礦物質。至於優格除了有益腸道的乳酸菌之外，鈣、蛋白質、維生素B2的含量也很豐富，當正餐點心皆宜喔！

　

sabrina1~~~謝謝嚕  吸收到很多知識了...

那個蛋餅喔有夠少又油死了我早餐很少吃蛋餅
因為熱量高又沒有飽足感
還是謝謝妳的提醒喔!!!
我覺得三明治很有飽足感耶  妳覺得呢
喔...原來早餐適合吃蛋阿"早餐吃蛋的人，會產生較多的飽足感，並且使午餐的熱量攝取減少29%；蛋早餐比起早餐吃喜瑞爾穀片或是麵包的飽足感多50%。"

早餐  統一湯種蛋黃奶油309卡 
午餐  豆芽菜炒羊肉    小白菜      豬血炒黑輪  番茄拌飯
晚餐  一顆大芭樂
快走30分鐘

中午都不知道吃什麼吃便當都很油 
也不想吃麵  又怕中午沒吃下午會餓死
真麻煩阿

hello~
            看到你們那麼努力,我也要好好加油,希望都能完成我們的理想體重,加油∼∼∼∼

TO  大家：

一起加油唄∼

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
◆體重:52.7

◆早:0卡黑咖啡+燕麥山藥
◆午:全麥餐包+茶葉蛋
◆晚:蒸地瓜+糙米飯+豆干絲+豆腐

◆點心:老婆餅1個+酥餅1個

◆運動:走路60分

sabrina1
妳的"糙米飯"都是家裡煮的嗎?很好奇耶..天天在你的
飲食都有"糙米飯"~~

早餐  火腿蛋土司  統一多多
午餐  鮪魚三明治 
晚餐  火龍果一顆  燙青菜

繼續加油囉

瑞瑞*:

^_^*  很開心妳會問我有關糙米飯的問題啦

因為下班後都回家吃家裡煮的糙米飯

比較健康喔~~

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
今天一樣５２．７公斤

先偷懶一天吧。。。

大家加油喔∼∼∼

sabrina1
妳今天偷懶了阿~~吃了什麼從實招來....
糙米飯應該很有飽足感吧又健康!!!

早餐  漢堡  統一多多(68卡)
午餐  清湯冬粉2片豆干
晚餐  統一無糖高纖豆漿(32.7卡)  芭樂一顆

繼續加油吧

瑞瑞*:

很高興妳都有算？卡喔
這很重要啦

我昨天休息偷懶
嘿嘿^_*

(日)要去法鼓山~~~在金山
是和佛教有關的
妳一定沒興趣的啦

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

◆體重:52.6

◆早:咖啡燕麥
◆午:素菜飯
◆晚:糙米飯+豆干絲+香蕉

◆點心:糖果一些
◆運動:走路45分

大家加油！！！

sabrina1~~
妳又要去朝聖了阿...呵呵

早餐  漢堡  無糖豆漿
午餐  高麗菜  波菜  豆芽炒羊肉  白飯3口
晚餐  芭樂一顆  ㄋㄟㄋㄟ補給站一小包(3片)
          雞汁模範麵=  =(107卡)
今天難得吃了一小點零食真難得阿!
對了sabrina1我在另一版中有PO我的飲食喔
好像在"減肥餐"裡的:"減肥  /  不吃晚餐+運動<第五版來囉>比基尼的夏日在等著呢!!"
 
因為去年跟著版上減了2個月@@卻好像沒什麼成效拉
因為那是不吃晚餐而我白天卻吃更多甚至超過一天
該攝取的熱量...
現在我和妳一起減卻一個月瘦了3公斤!!!
原因就在我減少三餐的量  不吃零食(超超超痛苦)
很開心拉雖然回家破功了相信我這期間不會白努力的
一定要瘦下來~~
那個版很熱鬧喔  蠻多人的~~
加油  加油

咦~~~sabrina1人咧?
真的去朝聖了???

早餐  饅頭夾蛋  小奶黃包一個  統一多多
午餐  清湯冬粉2片蛋干
晚餐  統一檸檬愛玉  ㄋㄟㄋㄟ補給站一小包
          一口巧克力杏仁酥
今天意外吃了零食=    =還有都是幾口而已
因為正餐沒吃飽拉>    <
到了五點超超超餓  所以晚餐五點就吃完了
以後還是吃有飽足感的水果好了
以免下午會餓瘋  哈哈

http://tw.myblog.yahoo.com/mmhnutrition/archive?l=f&id=17
減肥的資料
對了  今天快走三十分鐘有流汗耶  呵呵

不吃晚餐+運動<第五版來囉>比基尼的夏日在等著呢!!"
   
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我有看喔，瑞瑞*
只是太流行的tone了啦

我是一板一眼派
就是嚴肅的

哈∼

昨天去朋友家吃滷味+問電腦問題

剛才打了一堆都不見了

算了

明天再說

sabrina1~呵呵  那些都是我的老戰友拉~~他們都很好玩喔!! 
今天去逛公館
午餐  韓式拌飯(吃的很開心^  ^)    蜂蜜蘆薈 
晚餐  豆花+薏仁  培根麵包一小口
逛了很久走很遠呢  算有運動到吧....

瑞瑞*:

我覺得韓式拌飯不錯吃ㄟ
豆花加薏仁也很健康

今天可能會待在家中key日記吧
或看點韓劇

日記用CD保存比較保險啦
因為我老爸會偷看
很討厭

或是陽春型隨身碟也可~~~

天氣變熱了

很容易口渴

就買了黑咖啡來喝啦~

夏天到了容易口渴

更容易喝飲料

但是最好是無糖的飲料

不但解饞又不易胖

希望一樣fight  fught 

還有要更瘦些夏天穿衣才會好看

要買美美的夏衣來穿喔

現在52.2公斤

大家加油加油

sabrina1~
        喔  怕爸爸偷看阿@@媽媽呢?妳媽媽應該也會偷看吧
我是以前心情很差才會寫日記心情好就不寫了  哈
對阿  韓式拌飯是我很愛吃的食物之一像泡菜鍋.韓式煎餅  辣炒年糕都愛吃
妳會自己煮一些紅豆湯阿芋頭阿綠豆...甜湯嗎?
我也很喜歡吃我媽煮的綠豆湯耶有一種媽媽的味道~~
薏仁也很好吃多吃可以美白!

對  阿我最近都會很渴喝了水還會渴..妳都會喝黑咖啡?
我記得黑咖啡可以去水腫吧~~恩  喝無糖的飲料多少心理會過的去吧也蠻健康的阿!
我現在應該55吧(沒回家沒稱)還可以在減個幾公斤

早餐  惟客爾芝麻培根麵包  低脂牛奶
午餐  高麗菜  波菜  豆芽炒羊肉  白飯半碗
晚餐  *
等等要快走30分鐘 

go  go

最近一直努力減真的瘦蠻多的!加上我這學期要插大
準備的很辛苦...晚上沒吃什麼東西真的讀的很痛苦
肚子空空的頭腦也昏昏的  可是我都不會吃什麼東西
感覺我有點病態了!沒吃東西雖然餓吃到什麼就害怕
東西的熱量高甚至一小口飯也害怕..
今天晚上洗澡時摸腰變有腰身了肚子很平大腿縮水了
不知道為什麼腦筋一直浮現我媽叮嚀的話
叫我要吃飯要好好照顧自己
突然覺得我好累眼淚一直掉
好想吃我媽煮的飯  和家人一起吃頓飯
為什麼我要減的那麼辛苦
插大好辛苦  我好累....
我還剩2個月準備轉學考
繼續加油吧!!!Fighting 

早餐  3片五穀土司  芭樂
午餐  清湯冬粉  五穀土司
下午2點蘋果一顆

sabrina跑去哪了...
快回來拉  最近心情DOWN到不行
想跟你聊聊呢