減肥瘦身 / 想要改頭換面

今天起床量依然是64kg　　呼∼還好沒有胖(不過昨晚是６５＝　＝|||)
現在我把起床後的第一餐當成早餐　　吃什麼不拘　　但是之後就不會吃了(時限是下午５點)

然後每天都會吃綜合維他命　　B群　　和鈣質　　還有喝一杯或兩杯的黑咖啡(通常是一杯)

我還是希望能下降的快一點　　讓下次男友看到的時候能嚇一跳XD

大家都加油!!!

真是疑惑=  =a
今天早上很早就起床了,昨天不到12點就睡了,但是睡的不是很好,一量體重竟然@@"......
昨天晚上我就已經很疑惑了Orz|||------是65kg多一點點
今天早上是65kg=  =a
是因為水腫嗎??(小紅好像快來了~)(然後昨天也沒有便便...)
希望是這樣,不然好挫敗喔>"<
還在想是不是前天吃太多然後現在才反映出來>"<

姑且當成小紅快來好了~
我今天還吃了好豐盛的早餐......
黑胡椒豬排蛋吐司+豆漿中杯
(吃完後到處走走看看,因為真的很早很早大概6點多)
然後又吃了一份黑胡椒炒麵+紅茶小杯沒喝完
(黑胡椒醬好鹹>"<)
然後又走一走~
好久沒吃那麼多早餐了......呵呵!很飽

有次跟一對夫妻喝下午茶，太太很在意體重，表示最想知道的健康資訊就是，「吃什麼才會瘦？」

但就在一個下午茶的時間，她吃了自己的蛋糕，品嚐我的餅乾，還分食她先生的點心，不知不覺吃下最多東西。

「不回歸正確的飲食習慣，光想靠『撇步』瘦，只會愈減愈肥，」台北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任洪建德直言，他看過不少人認為自己該做的事都做、卻瘦不下來，「其實做的都是錯的！」

年紀、性別、基因、環境、心理、疾病等，都會影響肥胖，減重的難度也因人而異，一般說來，愈年輕愈容易；男生肌肉組織比女生多，基礎代謝率高，瘦得較快；而生過小孩、吃過減肥藥、不當減肥多次的人，想瘦下來就得花更多時間心力。

長期節食減肥容易因營養不良，出現皮膚乾燥皺紋、貧血、骨質疏鬆、情緒暴躁、注意力不集中等症狀，更可能引發暴食、憂鬱等問題，不但得不到想要的美麗，反而賠上健康。

「減肥不是玩數字遊戲，」從事減重諮詢的資深營養師趙思姿表示，比起盲目期待短時間瘦幾公斤，「了解自己，調整好生活形態更重要。」

在嚷嚷著「呼吸也會胖」、「喝水也會胖」的同時，?]許更該捫心自問：你知道自己發胖的原因嗎？你夠了解與減重有關的營養、運動知識嗎？你是希望自己擁有能持續終身的良好體態，還是不切實際想一星期變成林志玲？

「只要建構健康的飲食，吃多也不會胖，」趙思姿說。別以為這是不可能的任務，認真讀完以下建議，找出問題、立刻改變，Trust  me,  you  can  make  it！

一定要遵守的原則--吃得少，不如吃得健康

Part1.  調整吃法

許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡），和一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），同樣約400卡，後者卻更營養。

稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：

●  以新鮮水果代替加工的水果乾。

雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。

●  將飲食調整成以蔬菜為主。

因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。

●  多選擇糙米、全穀類為主食。

它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。

●  多吃魚。

魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

●  多吃天然食物，少吃加工品。

天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」趙思姿表示，長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。

●  適時款待自己。

淺嚐愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。

Part2.  美食和健康不衝突

就食物本身而言，只要吃進去不會生病，都不算是壞食物，但就營養價值來說，的確有高低之分。

有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里，例如速食、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。

這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已，如果真的嘴饞，就好好享受它帶來的滿足，但其他時間要吃得更清淡節制。

不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突，能善加結合兩者，才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔，而是學習把喜愛的食物做點改變。

例如選擇脂肪比較低的雞胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉時，以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味，卻更有利於體重控制。

稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：

●  每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。

●  以清湯取代南瓜濃湯：減少217卡。

●  以里脊豬排代替腰內肉：減少148卡。

●  炸東西時儘量切厚片降低吸油率：

50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。

●  麵包上不塗奶油（1大匙）：減少97卡。

●  油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。

一定要面對的真相--為什麼節食不會成功

大部份想靠節食減重的人，往往屢戰屢敗，看著體重上上下下，怨嘆為什麼奇蹟沒有發生？

檢視這些節食偏方，常缺少實用的購買、烹調和外食策略，也沒有處理人對食物的情緒和慾望，只把食物劃分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所愛，體重還沒減輕，你已經踏入情緒的地獄了。

當飲食生活變得乏味無趣，吃變成一種懲罰，很快你就會身心俱疲舉白旗，結果不但胖回來，甚至比原來更胖！

一再減肥、復胖的溜溜球效應（yo-yo  cycle），令人不再相信、回應身體發出的訊號和需求，把食物當敵人，不一定能得到魔鬼身材，卻可能換來營養失調及暴食、厭食的痛苦。

據統計，不管是自己嘗試或由專家指導，單靠嚴苛的節食計劃，想減重，只有5％的人能成功。失敗的原因包括：

●  基礎代謝率下降

所謂基礎代謝，是指維持生命及器官運作的最低熱量。每天攝取的熱量，大約15∼30％消耗在身體活動上，65∼70％則提供基礎代謝。因此，基礎代謝率愈高的人，消耗的熱量愈多，也愈不容易發胖。

即使減重期間，攝取總熱量不應低於1200卡。當身體因飢餓感受到熱量短缺，便會調低基礎代謝率，以更有效率地儲存脂肪。停止節食後，基礎代謝率並不會恢復，食量雖比以前少，復胖機率卻大增。

●  用肌肉換脂肪 

節食所瘦下的體重包括脂肪和肌肉，復胖時卻只生成脂肪，肌肉組織不足，體型只會鬆垮垮，造成基礎代謝率更差的惡性循環。

●  沒有提供維持體重的正確知識 

大部份節食法會宣稱幾天能瘦幾公斤，卻沒說恢復一般飲食後，如何不胖回來。事實上，持續規律地改變生活習慣，比激烈短暫的飢餓折磨更有效。

也許你還是可能偷懶、放縱、半途而廢，但千萬別自暴自棄推託，如夏天到了再減、胖到80公斤再減等，而要儘速迷途知返，繼續你的新生活計劃，態度愈正向，成功機率愈高。

一定要強迫養成的好習慣

Part1.有益的飲食習慣

比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡，戒掉壞的、養成好的飲食習慣，更能幫助你控制體重，擺脫溜溜球效應的夢魘。

●  規律吃三餐，尤其不能跳過早餐。

吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好，更無益於減重，不定時吃則容易造成下一餐吃過量。三餐最好間隔4∼6小時，睡前2∼3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重，也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。

●  食物種類愈多愈好。

「常吃類似的食物反而易胖，」趙思姿指出，變換食物能使體內消化酵素多元化，刺激細胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換，中午、晚上選不同的肉類，蔬菜儘量吃到5種顏色，她建議。

●  在餐桌上用餐。

別一邊吃飯邊看電視甚至工作，這會造成消化不良，也會讓人不自覺吃太多。切記，千萬別用吃宣洩情緒。

●  小心「吃到飽」的陷阱。

如果為了吃不夠本而一拿再拿，往往吃下胃所能容納的極限，讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽，但經過一陣子調整後，胃口會自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

●  先吃蔬菜。

纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利於水分代謝，有助減輕浮腫。

●  慢慢吃。

從開始進食，到大腦飽食中樞發出訊號，需要一段時間，狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20∼30回，細細品嚐食物，好好享受，還能減少吃零食的機會。

●  多喝水。

喝水有助新陳代謝及排毒，還能降低食慾，趙思姿建議，每1公斤體重應喝30㏄水，早上5∼7點、下午3∼5點，直到晚飯前半小時都是喝水的好時機，但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽份（鈉）過多，反而會造成水腫。

什麼是虛胖現象?

當妳的臉部四肢出下列現象，請嚴格控管飲食內容，因為妳已經要腫起來了。手-剛買時戴起來很合的戒指，不知何時也變的緊緊了。臉-早晨起床，不指臉腫腫，眼皮層也腫得快沒雙眼皮。內衣-本來合身的內衣尺寸，可是現在內衣上橡皮筋的痕跡卻清楚的印在肉肉上。腳-早晨還好，可是到了晚上鞋子變得好緊腳好痛。

讓你不再胖虛虛的食物

解決因吃鹽含鈉過多引起的水腫胖，首先執行的飲食菜單就是多吃富含鉀質的食物。因為鈉和鉀再體內存在一定的比例，當鈉多鉀就少，相對鉀多納的含量就少囉！而且鉀還有維持內分泌恆定及淋巴血液循環順暢的功能，對生長及修護機能來說，它可是個不可或缺的營養素喔！

馬鈴薯-含有豐富鉀質及維他命c，烤一烤食用，熱量更低喔！ 

胡蘿蔔-新鮮蔬菜皆有豐富鉀含量，如一杯胡蘿蔔汁就有近800毫克的鉀。 

酪梨-和香蕉一樣吃起來要有點藝術，因為他不只鉀多，蛋白質、脂肪酸、纖維質多，熱量卡路里也頗多。 

香蕉-雖然卡路里有點高，但它的鉀特多，而且脂肪很低，可以自己取捨一下。 

橘子-不僅鉀多維他命c也多，打成汁喝不只瘦還美麗cc。 

豆類-青豆、碗豆或扁豆，不只是鉀，蛋白質含量比其他植物性食物還高。
正常一天必須喝1500CC-2000CC的水~~(喝湯~水果...等等都算在內喔)

•    體質性水腫：
部分患者的浮腫會發生在月經來臨前五天左右，但大部分此類病人，其水腫的發作與月經沒有關係。主要特色在於早上起床時並無水腫，但到了下午則小腿，腳腫脹厲害，體重早晚甚至可相差到一公斤以上，晚上休息時，尿液又特別多。此類病患，事實上與健康人沒有兩樣，根本不需要任何治療，尤其不可自行使用利尿劑，因為反而會增加病情。這種情況注意以下生活上調適與護理即可獲得改善若是因為月經的關係所引起的水腫，別擔心月經過後就會自然就會消除。

生活上的預防與居家護理：
1.                    不要穿過緊的衣物，特別是在臀部及大腿很緊的牛仔褲、束腹、束腰等會造成腹壓增加的衣物。

2.                    生活規律不要過渡勞累，熬夜容易讓眼眶充血，造成眼部血液循環不良，引起黑眼圈及眼袋的問題，此外疲勞、熬夜也會造持身體新陳代謝與血液循環變差的主因。

3.                    避免長時間穿著高跟鞋，或穿太緊的鞋子。

4.                    不要久坐或久站，因為長時間固定不動的姿勢，都容易造成下半身血液回流受阻，引起下肢的浮腫。

5.                    避免重口味的飲食，鹽分不只是單指食用鹽或吃起來鹹的東西，其實是泛指所有的醬料、醃製物、或含鈉量高的飲料，如：電解水、蕃茄汁等。

6.                    每天洗完澡後用，絲柏＋天竺葵＋葡萄柚精油，以濃度5％的比例混和基底油按摩雙腿，（小腿從腳踝按摩至膝蓋的方向，大腿則由膝蓋按摩向臀部的方向）

7.                    當症狀持續2-3天並未改善時就應該就醫了解水腫的原因即早加以改善。

記得今年年初時看到一篇關於睡覺會不會發胖的最新醫學論文
裡頭提到
其實睡得太少才是造成容易發胖的原因
因為睡得太少的人新陳代謝比較高
相對也有較多時間和機會吃東西
所以睡得太少才容易發胖

但是睡得比較多也並不能減輕體重
而是只能維持原本體重

不過以上論點目前還處在假說階段
*奇摩知識+*

瘦美人的好習慣 


如果有一天你發現自己的體重增加了，不用沮喪，參考以下這些成為瘦美人的基本做法。

　　1.養成每日定時排便的習慣，這樣能夠讓體內的毒素順利排出。有時候毒素的累積，也正是體重遲遲不降的原因。

　　2.遠離油炸食物，儘量吃蒸或是水煮的食品。因為油膩的食物不僅含有N次方的超級熱量，而且也是健康的頭號殺手。

　　3.千萬不要一邊看電視(看書)一邊吃零食，因為這樣會讓人不知不覺吃下三倍以上的食物。

　　4.對於吃不下的美食，千萬不要存有丟掉可惜的心態，別勉強自己硬吃下去。

　　5.每天晚上九點後絕不進食。如果你一直有吃宵夜的習慣，嘗試以水果、青菜或是高纖餅乾代替。記住一餐宵夜的熱量儲存等於你一天三餐的總和。

　　6.請不要以吃東西來抗壓，這樣不僅不利於健康，對於瘦身也是一大阻礙。

　　7.謝絕飲料，以白開水代替，因為不管糖分多麼低的飲料，熱量也是很可觀的。

　　8.養成定時做運動的習慣，但不要太過激烈，或許一些輕鬆的伸展操，比劇烈的運動容易堅持有效。

　　9.請不要勉強自己斷食，或不吃喜愛的甜品，減少次數和分量，才不會產生暴飲暴食的現象。

　　10.千萬不要害怕承認自己肥胖的事實，勇於接受自己、喜歡自己，才能夠擁有正確的瘦身心理，做其他各種的減肥嘗試也才會成功。其實瘦身也是一種習慣，只要你堅持，你的身體就會不斷地完美。

今天是超級放縱日,我真不應該呀>"<
打死自己>"<
早餐吃的很豐盛吃了兩份耶~~~
豬排蛋土司+中杯豆漿<約600cal>
(吃完之後繞校園走了一圈)
黑胡椒炒麵+紅茶小杯沒喝完<500cal>
(亂走了一下約15分鐘)
綜合維他命一顆,B群一顆,黑咖啡400CC

(嗯嗯)
中餐
咖哩雞腿飯<約550cal>
綜合維他命一顆,B群一顆

晚餐(6點前)
排骨麵<約500cal>

沒什麼運動量,颱風天就呆在家裡,吃吃吃>"<
好想打死自己喔>"<
為什麼又沒有堅持呢~~~
本來想說今天早餐吃的那麼多,午餐晚餐就不要吃了,結果還是吃了Orz|||
總熱量也是么壽的高@@"
明天不准吃那麼多了~>"<~

昨晚和男友聊了許多,心情也比較開朗了,我總是因為減肥破功心情很糟糕,但是昨天和男友聊一聊之後,心情變好了,觀念也改了^^
我是要為了他變美的,所以在這過程中是快樂的去瘦^^

我打算6號在來量體重,小紅算一算也應該快要來報到了~

我家停水了T.T
所以剛剛跑去大潤發買水,還買了一些糧食......
今天一不小心就睡的太晚,睡到了2點多@@"
3點多才進食

一日所食:
舒跑一瓶,法國土司10幾口,蔥花肉鬆土司約5~6片,綜合維他命一顆,B群一顆!

快要四點了,不過我想我不會再吃東西了^^
加油!

約5點的時候,嘴饞,又吃了蔥花肉鬆土司約5片的量(買來的土司沒有切所以用咬的吃)

心裡都會安慰自己說我都是在6點之前吃東西的,可是運動量少,睡的又多,這幾天都沒有便便,體重又回升了>"<

今天睡到12點

目前為止吃了快要一整條的法國麵包(聽說法國麵包是熱量比較低的?)
還有全麥土司約5~6片(有厚度的)

一天下來都吃澱粉類,剛剛喝了一杯黑咖啡,希望能排便......已經連續3天沒便便了吧!

傑西妮說的蘋果醋可能會買,但是現在沒有很多錢,所以只好先擱著了^^"(辜負了傑西妮的好意)

我也想瘦
162/52
但壞就壞在我是巨蟹座，愛吃第一名
有誰能幫幫我嗎.......鳴
2年前最瘦是49

smilemusic

我覺得妳身材還蠻標準的啊^^
我一個美女同學跟妳一樣呢!

我也是很愛吃,一起加油喔^^

我看我繼續po在這裡做個統整好了~~~(在小美女的版也有寫日記)

今天早餐10點左右
河粉蛋餅*1
豆漿+奶茶500CC

11點多黑咖啡500CC

午餐12點多
魷魚羹冬粉(湯沒喝)
冰鎮水果茶約400CC

6點左右黑咖啡500CC

晚餐7點多
豬排飯(很油)
(配菜內容:海帶,醃筍絲,三蔬炒蛋,手掌大小的炸豬排)

今天沒有嗯嗯,感覺肚子很大,很煩惱,這樣體重會變重的>"<

連日來的排便不順,讓我體重直逼66公斤@@"
真的很難受,因為覺得肚子很脹>"<

早餐(9點左右):
全麥鮪魚蛋吐司
無糖豆漿300cc

10點左右
蔬果汁460cc

12點
綜合維他命*1
B群*1
黑咖啡500cc

補po
3點:芒果汁450CC
4點:6個烤饅頭
6點:花果茶約700CC
10點:小份薯條(下課之後肚子餓了!)

飲料卡路里不低......
今天雖然感覺沒吃什麼,但是熱量有破千耶~~~
應該有1500cal!

9月14日
早餐
黑咖啡一杯500cc
雞肉蛋漢堡
咖啡350cc

3點多
一顆烤番薯

6點多
自助餐
(炒四季豆,土豆炒豆干,炒甜不辣,幾口炸雞翅,一小碗仙草湯,一杯冬瓜茶)

9月15日

11點多
一杯蘋果醋

12點半多
很油的蝦仁蛋炒飯3/4盤,一杯半冬瓜茶

6點半多
3片pizza@@"
2杯紅茶

9點多快10點
鮮榨柳橙原汁500cc

今天吃pizza是因為晚會......不過肥死了>"<