減肥日記 / 7/23-8/21 為期四個禮拜的減肥比賽有興趣請進 (代開第2版)

^^嘿嘿~~小梓
現實中胖胖牛不大會跑
不過版上我就粉會跑了(炸!!~)
別看我胖,我可是粉會跑低
現在暫時不準跑步  只好在版上虛擬快跑了(囧)


跑跑跑  向前跑~~*
追不到  追不到  \^0^/

"跳坑洞  躲水管  吃金幣  轉圈圈"

最新消息指出
搞笑天后小梓在北海道
認識了日本路邊攤企業家XXX....
目前陷入熱戀中
標題是:
"小梓與麵攤之郎驚爆熱戀?!"......(跑馬燈)=..=

To  momo大大:

你該不會也被小梓傳染
開始邁入搞笑藝人之路了吧??  囧

你說的醫院是靠近哪裡?
其實10年前腳踝受傷後
跑遍各大西醫中醫
都沒看好
唉~*

年紀大了之後  反而一動就會受傷
所以各位水水要以我為戒
千萬別逞強啊~___~||||..

慘@@"  不小心暴露了年齡  >_<||||....

歡迎水水們陸續歸隊

從momo大大號召減肥比賽開始
目前只剩下最後的倒數5天
大家給他拼了啦!!!

第一名送.....momo簽名沖浪板一個
第二名送.....小梓香吻一個=  =a....(被炸飛)


希望大家最後一天都可以上來報告自己的成果
GOGOGO~!!!

(繼續跑跑跑~*)

~_~嗚嗚.............

竟然被momo和小梓"圍剿"

等等去總統府靜坐絕食抗議ㄑ~~~~~~~~~

(跑跑跑~*)

大家努力減肥喔!!~

★如何計算出你/妳的標準體重?? 
★算算妳/你是哪種骨架吧??

◆男生  58公斤＋0.6（身高－166公分）＝標準體重 
◆女生  51公斤＋0.5（身高－155公分）＝標準體重 

不過，隨著骨架大小不同，標準體重會有所調整，小骨架的標準體重須向下修正百分之三~五，
大骨架的標準體重須向上修正百分之五~七。


例如同樣是五十公斤，對中骨架的某位女性來說是標準體重，對小骨架來說就是超重一•五~二•五公斤，
對大骨架來說就是比標準體重還輕二•五~三•五公斤。


以下是骨架的計算方法： 
◆骨架係數（r）＝身高（公分）÷手腕圍（公分） 
                                               
◆男性 
小骨架（S）  r＞10.4                     
中骨架（M）  10.4＞r＞9.6           
大骨架（L）  r＜9.6                       


◆女性 
小骨架（S）r＞10.9
中骨架（M）10.9＞r＞9.9
大骨架（L）r＜9.9

★★我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？★★(一)
轉貼自奇摩健康生活網站

既然過多的熱量會使人發胖，那麼，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯的」。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然機制，將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此，許多藉由節食減肥的人，往往會驚訝的發現，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變！

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方籤。

一、什麼是BMR與  REE：

所謂BMR（Basal  Metabolic  Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

舉例來說，淑玲體重為58公斤，那麼她一天下來的  BMR  =  58(公斤)  ×  24(小時)  =  1392(大卡) 

雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting  Energy  Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

(待續)

★★我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？★★(二)
轉貼自奇摩健康生活網站


簡單的算法：
REE  =  BMR  ×  1.1
再舉上述的淑玲為例，其BMR  =  1392(大卡)，那麼她一天下來的REE  =  1392  ×  1.1  =  1531(大卡) 

怎樣，是不是很簡單？現在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！

1.  我的體重是：＿＿  公斤。 
2.  我的BMR  =  ＿＿  (公斤)  ×  24  =  ＿＿  (大卡) 
3.  我的REE  =  (2)  ×  1.1  =  ＿＿(大卡) 


比較複雜但較能精確計算的方法：
女性REE  =  (10  ×  體重)  ＋  (6.25  ×  身高)  -  (5  ×  年齡)  -  161
男性REE  =  (10  ×  體重)  ＋  (6.25  ×  身高)  -  (5  ×  年齡)  ＋  5
舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE  =  (10  ×  58)  ＋(6.25  ×  160)  -  (5  ×  25)  -  161  =  1294(大卡) 

由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。

現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。 

我的REE  =  (10  ×  ＿＿公斤)  ＋  (6.25  ×  ＿＿公分)  -(5  ×  ＿＿歲)  -  161(男性為＋5)  =  ＿＿(大卡)  　

二、由活動係數計算出每天所需的熱量：

由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量  =  REE  ×  活動係數  =  ＿＿(大卡)　

●活  動  內  容                                      ●活動係數 
●臥床（全天）                                    ●1.2 
●輕活動生活模式（多坐或緩步）    ●1.3 
●一般活動度                                        ●1.5~1.75 
●活動量大的生活模式（重工作者）●2.0 

讓我們再以淑玲為例，她是屬於一般活動度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，

其每天所需的熱量  =  REE  ×  活動係數  =  1294  ×  1.5  =  1941(大卡)

現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量

★★我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？★★(三)
轉貼自奇摩健康生活網站
1.我的REE  =  ＿＿(大卡) 
2.我的活動係數  =  ＿＿ 
3.我每天所需的熱量  =  (1)  ×  (2)  =  ＿＿(大卡) 

這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！　

三、減肥期間每天必須攝取的熱量：

怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每週不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

讓我們再以淑玲為例，淑玲的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。

其標準體重  =  51公斤  ＋  0.5  (身高-155公分)  =  51  ＋  0.5(160-155)  =  53.5(公斤) 

由於淑玲的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一週減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

淑玲想減掉的體重  =  目前體重  -  目標體重  =  58  -52  =6(公斤)。

三個月內必須減少攝取的總熱量=  6  ×  7700  =  46200大卡。 
每天必須減少攝食的熱量  =  46200  ÷  90(天)  ≒  513大卡。 
減肥期間每天必須攝取的熱量  =  每天所需的熱量－每天必須減少 
攝食的熱量  =  1941  -  513  =  1428(大卡) 

也就是說，只要淑玲有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。

你目前的體重是：＿＿公斤。 
你的目標體重是：＿＿公斤。 
你想減掉的體重  =  (1)  -  (2)  =  ＿＿公斤。 
減肥期間必須減少攝取的總熱量  =  (3)  ×  7700  =  ＿＿大卡。 
每天必須減少攝食的熱量  =  (4)  ÷  減肥期間(天)  =  ＿＿大卡。 
減肥期間每天必須攝取的熱量  =  REE  ×  活動係數  -  (5) 

以下的文章提供給各位減重的水水們參考^^~

發現蠻多水水很會計算卡路里
希望這個REE計算方式可以幫到很多正在減重的水水

另外也可以知道一下自己的標準體重在哪
給自己一個遠程的目標
骨架也是很重要的關鍵喔

像胖胖牛計算出來是中大骨架(Orz......淚)

To  momo:

其實我覺得如果你可以找個時間,掛一下家醫科
請教一下醫師
順便量一下血壓
抽血檢查一下血脂肪、膽固醇、肝功能指數、三酸甘油脂
如果都在正常值範圍，醫師也說你這樣OK

那就恭喜你啦!!
正式進入第二個階段
體重維持期^_^
就讓體重這樣維持不變  應該就可以了

畢竟減重是為了健康
還是你也想要塑造美麗的三圍嗎?  =  =?
很多水水是除了維持體重外、開始進行雕塑身材比例
或是豐胸
不過胖胖牛猜想你應該是不需要吧?  XD~
(@@需要也沒....沒啥關係啦...狂汗)

只剩倒數的四天
看到大家這幾天成績都起來了
胖胖牛還是在70附近轉圈圈囧.....
丟臉啊~~~~

◆比賽第四週記錄
(8/14~8/21)
8/14  70.4    36%
8/15  69.8    38%
8/16  70.2    35%
8/17  70.2    37%

<減肥日記>
◆日期：8/16
◆體重：70.2kg(+0.4)
◆體脂：35%(-3%)
◆早餐：溫開水+鹽巴500cc
                軟李子兩小顆
                B群x2                               
◆午餐：水煮雞肉芥蘭一份  水煮玉米筍半盒
                紅燒冬瓜一碗  炒青江菜一些

◆下午：光泉調味乳250ml
◆晚餐：炸醬涼拌刀削麵(去掉炸醬)一份
                炒空心菜2/3盤
                涼拌海帶一小盤  涼拌花生一小盤
                玉米湯一小碗
◆喝水：2000cc
◆運動：游泳30min(6趟,換三口氣起來再繼續T-T)
                空中腳踏車100下  抬腿運動10min 
◆泡澡：按摩池10min
◆恩恩：有(3次)
◆睡前體重：71.2KG(-0.2)
◆睡前體脂：31%(+1%)
◆檢討事項：
因為從南部拿的菜還沒吃完,所以葉菜類吃的很少
晚上又破戒喝了湯~_~加上這兩天都沒確實泡澡
所以體重沒有什麼變化,很想早點將冬瓜、玉米筍吃完...
看到還有一顆大冬瓜躺在地板上...嗚嗚嗚....真想哭阿

<減肥日記>
◆日期：8/17
◆體重：70.2kg(+-0)
◆體脂：37%(+2%)
◆早餐：B群x2                               
                溫開水+鹽巴500cc
                水蜜桃兩顆
                寒天  2g+300cc熱水
◆午餐：水煮雞肉芥蘭1/2份  水煮玉米筍半盒
                紅燒冬瓜一碗  炒玉米筍/蘆筍配雞肉一份

◆晚餐：要參加朋友的慶生會,應該是會吃蔬菜咖哩飯或麵,希望不要破功T_T
◆喝水：目前1500cc
◆運動：採腳踏車30min
◆泡澡：按摩池10min
◆恩恩：目前沒動靜
◆睡前體重：晚補
◆睡前體脂：晚補

玉米筍吃到想吐了/___\...不知道會不會夢到玉米筍魔人來追我Orz...

跟大家分享一個網址,應該有水水已經看過了
之前不是有一位大陸西安妹妹減重成功的案例嗎?
剛剛朋友傳給我
所以也來跟各位分享一下

http://bbs.x693.com/msngroup/message/1/NTU5NTgw.html

PS:(從103公斤瘦到50KG的照片記錄)

真的很佩服她的毅力與決心!!

希望大家看到她的照片
能夠激起大家的鬥志吧!!  q^口^p

燃燒吧~~~~~!!!脂肪

<減肥日記>
◆日期：8/17
◆體重：70.2kg(+-0)
◆體脂：37%(+2%)
◆早餐：
    B群x2
    溫開水+鹽巴500cc
    水蜜桃兩顆
    寒天2g+300cc熱水
◆午餐：水煮雞肉芥蘭1/2份        水煮玉米筍半盒
              紅燒冬瓜一碗        炒玉米筍/蘆筍配雞肉一份

◆晚餐：山菜烏龍麵套餐        水煮玉米筍一盒
                朋友生日蛋糕一大塊
◆喝水：2000cc
◆運動：採腳踏車30min    空中採腳踏車150下    抬腿運動10min
◆泡澡：40min
◆恩恩：又是一滴滴~_~
◆睡前體重：71.4(+0.2)
◆睡前體脂：30%
◆檢討事項：
果然不吃葉菜類的青菜真的很難瘦，晚上量又胖了...唉

<減肥日記>
◆日期：8/18
◆體重：70.4kg(+0.2)果然胖了....T_T
◆體脂：35%(-2%)
◆早餐：溫開水+鹽巴500cc  7-11鮮筍沙拉一份
                寒天4g+300cc熱水

今天要吃全菜，南部的菜只好先暫時不吃了T_T
不然週日比賽報成果會很丟臉阿>_<||||

我家那頭老公吃五天食譜
已經瘦1.2KG
重點是他中間還有吃零嘴跟破戒
男生好像瘦得比較快
唉ㄚㄚ~~~~~~~~~~~~~~~~囧

To  碗糕:

不過吃這個真的比較不容易瘦  T___T||||~

吃了一個禮拜的牛
體重幾乎沒啥變化
今天又胖了0.2


所以還素不要粗比較好^^"

靠新陳代謝瘦身的要領(1)  (文章來源：舜網) 


我們都曾經疑惑，為什麼最好的朋友可以吃掉一整盒冰激淋卻沒有增加一丁點兒體重，而我們僅僅品嘗了一小茶匙就已感覺臀部沉甸甸？其實答案很簡單，這是因為人與人之間體內新陳代謝的速度不同。 

新陳代謝是我們身體中的小發動機，它每天每時不停地為我們身體燃燒熱量，保持體內各個部位的正常運轉。由於遺傳的原因，一些女人的脂肪燃燒會比其他人快一些，但是，年齡、體重、飲食及鍛煉等習慣也是不可忽視的因素。 

隨著年齡的增長，身體內新陳代謝的速度會隨之下降。一般來講，從25歲到35歲的這十年間，如果你不做額外鍛煉，那麼身體每天消耗的熱量會減100卡。但即使這樣，我們仍可挖掘新陳代謝的潛力。專家為我們提供了保持乃至加速體內新陳代謝速度的方法，讓你輕鬆減掉更多的重量。 

或許你會奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要不停進餐？這聽上去的確有些矛盾。但實際上，每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓後的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。比如，你早晨吃粗纖維穀物加水果，上午可吃些優酪乳和果品等小零食；午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚；在下午3-4點鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂乳酪；晚餐則要儘量清淡簡單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120-180克的雞肉、魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量；如果睡得晚還可以安排一次夜宵。 

★攝入超低熱量的飲食弊大於利★ 

我們的身體已經“編程”設計了熱量需求，以保證我們基本的新陳代謝和日常體重。假如你從飲食中突然減少1000卡路里，你的“靜止代謝率”，即你的體內用於維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數量便會自動降低，因為你的身體此刻會誤認為你在挨餓，需要平衡。你不但不能夠多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉。 

那麼，應該攝入多少熱量才合適呢？這取決於我們的運動程度。將你的現有體重乘以11，便可得知你所需的熱量數。例如，你的體重為55公斤，那麼你每天所需的熱量約為1320卡路里。即使你的身高不足1.6米，你每天攝入的熱量也不得低於1200卡。調查結果表明，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。 

早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計畫中最重要的一餐。調查顯示，吃早餐的人比空腹的人輕鬆減肥。在我們熟睡的時候，體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復加快。因此，如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進食300-400卡路里的早餐，提前恢復新陳代謝速度。

靠新陳代謝瘦身的要領(2)    (文章來源：舜網)   

★早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物★ 

澳大利亞悉尼大學在一項高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對比實驗中發現，食用脂肪多的人群會更快地產生饑餓感。理論上講，你的身體會花更長的時間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會很快地轉化為血糖，由此你的饑餓感會相對緩慢出現。研究人員推薦最佳營養早餐是，富含粗纖維的穀物早餐加一杯低脂牛奶；全麥麵包抹低脂乳酪再配以香蕉或其他漿果；高蛋白蔬菜卷全麥麵包等等，既營養又健康。 

精緻的碳水化合物食品，如白麵包及馬鈴薯等均會產生大量的胰島素，促進脂肪的存儲，並可能會降低新陳代謝，專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥食品，因為這些食物中所產生的胰島素會相對少一些。” 

調查表明，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。 
當然，這並不意味著我們要單純依賴高蛋白質飲食，只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸乳酪及豆類等。 

★你不妨嘗試一下高強度的間隔鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。★ 

研究結果表明，進行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓練法融入你的日常練習中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的卡路里。你還可以將日常練習調整為40分鐘的交叉訓練。較理想的訓練計畫是一周有兩次20-40分鐘的間隔鍛煉，以及兩次20-40分鐘的交叉訓練。

靠新陳代謝瘦身的要領(完)        (文章來源：舜網)   
★在午餐或晚餐做湯時  在其中加入少許辣椒粉★ 

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。
 
★專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。★ 

隨著年齡的增長，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名體重為60公斤的女性，其肌肉的熱量消耗比同等身高、體重為60公斤、久坐不運動的女性要更多一些。定期的力量訓練會使你的代謝率從6.8%增長到7.8%。這就意味著，如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什麼也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。 

你是不是認為沒有時間去健身房鍛煉？其實，你每週只需做兩次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。力量訓練還可對你的新陳代謝速度起到短期的推動作用。當女性在舉重時，體內的新陳代謝率大大提高，由此可多消耗100卡路里熱量。 

在每月的“好朋友”到來之前，你情緒波動，面部浮腫，甚至將自己蜷在沙發�，全身感到不適。根據澳大利亞艾迪萊德大學新近的一項研究證明，假如你在月經前的兩周�進行鍛煉的話，你會輕鬆減掉更多的重量。參與調查的利恩-雷德曼說：“從排卵期後的兩周起至月經前兩天，女性在這期間會多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由於再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水準，它們促進人體將脂肪轉為能量，在這段時間�進行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。 

★多喝低脂的乳製品★ 
一天內攝入3-4次牛奶、優酪乳及乳酪的女性比那些不攝入任何乳製品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在於蘊藏在乳製品中的鈣質。每天喝3次乳製品並攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助於健康及瘦身減肥。 

★睡眠不足會導致新陳代謝失調★ 
每晚睡眠4小時或不足4小時的人群，在碳水化合物的處理上會相對困難一些。 
提高睡眠品質的方法很簡單。在一天中提早計畫我們的訓練時間，在上床睡覺之前的2-3小時內進行鍛煉，可使睡眠保持平穩。同時，在睡前泡個熱水澡也有好處，調查顯示，溫水浸泡過的人，會更容易地進入夢鄉。

◆比賽第四週記錄
(8/14~8/21)
8/14    70.4        36%
8/15    69.8        38%
8/16    70.2        35%
8/17    70.2        37%
8/18    70.4        35%
8/19    70.0        36%

<減肥日記>
◆日期：8/18
◆體重：70.4kg(+0.2)
◆體脂：35%(-2%)
◆午餐：燙地瓜葉    青花椰菜各一份
                茶葉蛋兩顆(去蛋黃)
◆點心：7-11光合沙拉一盒
                義美全麥餅乾兩片
                寒天3g
◆晚餐：滷味(空心菜兩份,高麗菜一份)
                結果肚子還是好餓~竟然殺去豆漿店Q_Q
                又加了鹹豆漿+一個大菜包
◆喝水：2000cc
◆運動：跑步機走路1hr    抬腿運動10min
◆泡澡：20min
◆恩恩：還是一滴滴~_~
◆睡前體重：71.0
◆睡前體脂：30%
◆檢討事項：
晚餐是我的大忌,或許是幾年前加班熬夜的結果
因為工作壓力大,所以每次下班都會跟老公
大吃大喝來抒解壓力,這樣的惡習造成我的大牛胃肚
本來想吃菜吃一天,最後還是在晚餐破功
而且還是吃很多,每次吃完我老公都說我的肚子好大一個
>_<||||,好鬱卒,真的蠻想哭低>_<||||....
最近工作有點煩惱    會不會是這樣造成心理壓力呢?
唉唉~~~~

To  碗糕:

胖胖牛也租到這禮拜的成績實在很丟臉~  T__T||||~
所以獎品應該是拿不到了....呵呵


我會繼續努力的T_T

胖胖牛來補日記了~~~
昨天晚上電腦突然壞掉~_~|||
所以只能早上借老公的電腦Po

◆比賽第四週記錄
(8/14~8/21)
8/14    70.4%  36%
8/15    69.8    38%
8/16    70.2    35%
8/17    70.2    37%
8/18    70.4    35%
8/19    70.0    36%
8/20    68.8    37%

<減肥日記>
◆日期：8/19
◆體重：70.0kg(-0.4)
◆體脂：37%(+2%)
◆早餐：溫開水500cc+鹽巴    B群x2(9:00)
                水蜜桃兩顆(11:00)

◆午餐(15:00)：肯德基原味炸雞兩塊    檸檬炸雞一塊(都去皮)  四彩鮮蔬兩份    燙空心菜一份    7-11田園沙拉一份

◆晚餐(20:30)：蔬菜潤餅一個    無糖綠茶500cc
◆喝水：2500cc
◆運動：逛街走路30min    掃地拖地30min
◆泡澡：40min
◆恩恩：兩次
◆睡前體重：69.4(-1.6)
◆睡前體脂：33%(+3%)
◆檢討事項：
今天比較晚出門    午餐吃的比較晚    所以晚餐比較沒吃很多  發現下午又開始出冷汗    很像當初吃軟糖食譜一開始的感覺    只要出冷汗好像就會瘦    所以晚上去醫院量體重的時候也一起變輕了

◆體重測量◆
◆測量時間:18:00
◆體重:70.1kg
◆體脂肪率:32.7%(較上週-3.1%)
◆脂肪量:22.9kg(較上週-2.5kg)
◆除脂肪量:47.2kg(較上週+1.6kg)
◆體水份量:34.6kg(較上週+1.2kg)
◆BMI:25.4(較上週-4)
◆肥滿度:15.6%(較上週-1,7%)