減肥之健康飲食注意篇

接下來就是飲食篇囉！

【飲食多點用心，健康美麗不擔心】

１不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟──大腸內的肥肉。   
２不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。   
３不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。    (但我覺得最好連烤的都不要啦！用蒸的、燙的當然是最好啦！)
４少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。(千萬別節食或斷食喔！當然食量大的水水還是要吃少一點啦！別虐待妳的胃啦！）
５少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。   
６少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。    (但麵類還是屬於澱粉類的東西，還是少吃一點！)
７不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好；多用太白粉水勾芡來代替油，使菜肴滑潤有光澤。    (這就是我會請外食族的水水去選擇素食自助餐的原因，因為一般便當店的青菜很多都是用豬油炒的，聽說那樣才會很香！）
８口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。(但是服藥藥時茶和咖啡能不喝就不喝啦！因為會減低藥效啦！而且一般的營養師也都會建議為了健康，茶和咖啡也都要少碰喔！最好還是喝白開水啦，愈多愈好喔！）   
９肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜或水果來填飽肚子。（這就是我所說的多吃纖維質的東西）   

希望上面的資訊對水水們都有幫助，減肥一定要下決心，老水水們提過很多次，要從自己的生活就改起，培養健康的飲食和作息的習慣，不要一昧的只是依賴藥藥，藥藥很有效是大家都知道的事情，但是如果不好好的把自己的飲食習慣好好的改變，那停藥後呢？一恢復本來大吃大喝的習慣，我想那不復胖是不可能的！難道想依賴藥藥一輩子嗎？這是很錯誤的想法喔！它只是短時間內讓我們可以回到正常體重的工具而已喔！真正要維持自己瘦下來的身材，能靠的就只有妳自己喔！不要瘦了就停，胖了又吃，反覆的服藥，只怕到時身體產生了抗藥性，任何的仙丹妙藥就都無法挽救妳的身材了！我想我也不只提了一次了，要瘦下來除了藥藥的幫助，最重要的就是要靠自己，妳自己就是自己的健康管理師，如果只是一直找藉口，那只是自己在欺騙自己喔！下定了決心，就是一直要不斷的提醒自己，這一次是我最後一次的減肥，我一定要瘦下來，我也一定會瘦下來，要給自己信心，才會有動力呀！

不會吧？！吃得少也胖？　　

現代人外食的機會增加，尤其是上班族，在緊湊的生活步調中，三餐隨便吃吃或以餅乾泡麵裹腹也已經習以為常，但是您知道嗎？吃的少也會胖喔∼

醫師表示，由於一般民眾對熱普遍量缺乏認知，以為吃得東西不多體重就不會上升，吃得少就能減肥，卻不知道吃進肚裡的食物熱量都很高。舉例來說：市售1個菠蘿麵包熱量就有800卡，若配上市售飲料，熱量有可能破千卡；而泡麵一碗熱量也在500~700卡；4片巧克力夾心餅乾熱量相當於1個便當，醫師提出這樣的數據讓看到的人都狠狠的嚇了一跳！而這往往就是上班族發胖的原因。

外食族的主食多是以白飯或麵條為主，也常常為了方便或工作忙碌，選擇以糕餅、麵包類及加工食品與含糖飲料來裹腹，常常吃進過多的熱量而不自知，長期下來不想發胖也難。

目前市售的餅乾甜點類商品大多使用大量的砂糖、精緻麵粉及人工奶油、乳瑪琳來製作，長期食用容易造成下半身的肥胖，過量的砂糖容易轉換成脂肪儲存起來，使下一餐食慾和食量增大，長期下來對健康會構成威脅，容易罹患心血管方面的疾病。

（”老外”怎麼吃的多也不會胖）
外食之所以容易使人發胖，其原因就在於烹調方式，外食烹調的過程中，會加重調味料的比例，相對的熱量自然就高不可擋。外食族可掌握一些飲食技巧，把握少油、少醬、簡單的原則，妳就不會是外食發胖族群中的主角囉！

＊米飯主食若可以選擇糙米就不要選白米飯，由於糙米的GI值低，能緩和消化吸收的速度，就不容易肚子餓
＊外食中的白飯，不要淋肉燥或醬汁，雖然它聞起來很香
＊不要點選油炸的食物（如炸排骨），可選擇以蒸、燉、滷調理的食物
＊外食的自助餐青菜含油量都很高，建議食用前備一杯熱水水洗，若覺得味道太淡不習慣，可以另外在加些醬油調味
＊肉類方面，白肉熱量會比紅肉少，建議選用雞、鴨、海鮮，食用前先去皮
＊點餐時盡量選擇調配料理簡單的食物
＊喜歡吃麵者，以湯麵為首選，不選擇”羹類”麵食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，熱量很高，若要吃時記得先將湯汁瀝乾再食用
＊可選擇吃起來花時間但是進食量不多的食物（如螃蟹）
＊飲料選用不含糖的茶或開水，也可以選用代糖碳酸飲料
＊喜愛喝湯者以清湯代替濃湯
＊喜愛吃沙拉者建議以醋或檸檬汁代替沙拉醬
＊避免選擇糖醋烹調方式的食物
＊吃速食炸雞要去皮
＊避免重口味的食物，那會誘使你胃口大開   
＊加工肉品、甜不辣、豬大腸等含油量高，建議不要選擇

吃火鍋不發胖有方法　

天氣一冷最大的享受除了泡湯之外，第二樂事就屬吃火鍋這檔事了，不過小心在大快朵頤的同時，不小心就會把多餘的卡路里通通吃進肚子裡。想吃火鍋又怕胖？其實只要透過一些小技巧，就可以讓妳在吃完火鍋後依然可以保持身材曲線不變形。

（吃鍋前）
1.建議以耐煮的蔬菜（香菇、紅蘿蔔、白菜、蕃茄等）為湯底
2.準備食材時，可以多買青菜，如白菜、高麗菜、茼萵、菜頭、冬筍、金針菇等，這些青菜所含的熱量低、纖維高，能帶來飽足感
3.先喝杯無糖飲料(最好是白開水啦)
4.可先吃蔬菜或豆腐，讓低熱量的食物墊胃
5.建議可選擇以海鮮、豆腐及蔬菜為主的火鍋

（吃鍋中）
1.只要鍋中有浮油一定要除去
2.少量拿取，不要吃的太快
3.少吃加工品（餃類丸類），加工品油脂與鹽份含量都太高
4.肉類選擇以里肌肉為主，捨棄脂肪含量高的五花肉、梅花肉
5.丸類、餃類熱量高儘量少選擇
6.可多吃白菜、高麗菜、茼蒿、金針菇、木耳、蕈類熱量既低又可增加飽足感(玉米、芋頭、豬血糕熱量偏高食用須注意）
7.利用蒟蒻類食物（如蒟蒻粉絲、蒟蒻花枝）減少熱量
8.沾醬以醬油、蒜泥、辣椒、醋、蔥、檸檬汁、薑、九層塔、香菜、白蘿蔔泥為主，不用沙茶醬(沙茶醬熱量約為100大卡）
9.飲料請選擇無糖飲料（無糖綠茶、無糖紅茶、無糖烏龍茶等）.....最好的還是開水啦！

（湯底熱量表　單位：每100CC）
涮涮鍋2.4大卡、大骨湯45大卡、麻辣鍋107大卡、豆漿鍋23大卡、牛奶鍋24大卡、奶茶鍋26大卡、臭臭鍋44大卡、擂茶鍋45大卡、起司鍋305大卡、巧克力鍋546大卡、日內瓦小燒鍋900大卡

（配料熱量表）
油豆腐1小塊138大卡、魚丸1顆9大卡、蟹肉棒1條18大卡、魚板1條140大卡、冬粉1把70大卡、小玉米1條2大卡、排骨酥1個60大卡、燕餃1個28大卡、蝦餃1個25大卡、魚餃1個19大卡、蛋餃1個21大卡、花枝餃1個15大卡、包餡魚丸1個68大卡、虱目魚丸1個37大卡、鱈魚丸1個9大卡、蝦丸1個26大卡、貢丸1個49大卡、甜不辣片1片27大卡、油條1根240卡大卡、花枝餃1個16.7大卡、香菇餃1個18.5大卡、花枝丸1顆70大卡、雞胗1/2個55大卡、豬大腸6-7片135大卡、小香腸1個135大卡、牛肚1片145大卡、鴨血1小塊11大卡、牛肉片（多脂）1片30大卡、牛肉片（少脂）1片18大卡、鯛魚1小塊14大卡、豬肉片（豬後腿肉）1片30大卡、海參1小塊7大卡、豬肉片（梅花肉）1片34大卡、雞肉片1片14大卡、草蝦1隻28大卡、鵪鶉蛋1顆17大卡

（沾料熱量表）
沙茶醬1大匙108大卡　素沙茶醬1大匙100大卡、芝麻醬1大匙100大卡、蛋黃1個40大卡、花生粉1大匙35大卡、辣椒醬1大匙12大卡、醬油1大匙14大卡、米酒1大匙19.8大卡   

（熱量排行榜：1人份，均不含沾醬）
1.麻辣鍋：湯底熱量約1800大卡
2.酸菜白肉鍋：熱量為600大卡
3.羊肉爐：熱量約400大卡
4.韓式火鍋：熱量約300大卡
5.傳統涮涮鍋：熱量約250大卡
6.蒟蒻火鍋：熱量約200大卡

節食是不對的!

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一篇報導,對於想用激烈節食來追求快速減肥的朋友,一定要再多考慮考慮喔...


                人非吃不可，雖然不吃會瘦，但是長期不吃會死。少吃一點，也會瘦，但是帶來的是營養不良與傷害健康。況且，吃不只是為了維持生命而已，還是生活的藝術與享受。是生命的品質境界與生活藝術之一。

                過去（現在也流行），以少吃（節食）來減肥，天生註定是一條死胡同。專家與減肥的人以為，以節食來將重量減到一個程度，然後就可以停止節食了。

他們引導別人陷入一個《瘦了→更胖》，《輕了→更重》的搖搖球效應中。(也稱溜溜球效應啦！）

他們同時也犯了兩大毛病︰   

〈1〉任何戒、斷。如︰戒煙、戒毒、戒酒，一旦失敗，愈戒癮愈大。

〈2〉不符合人性的身心改變，必然是無法長久。

更嚴重的是，他們忘了人體是一個有機體，維持生命的生理學有它的新陳代謝定律。如︰當人營養不足時，身體會燃燒瘦肉來補充熱量（肌肉與器官都是瘦肉構成）。人體是很難燃燒脂肪來補充熱量的。（脂肪酸的氧化發生於粒腺體中，每一個氧化過程分五個步驟完成，而去掉兩個碳，因此一個18個碳的脂肪酸需要經過45個反應步驟。）

這一來，人體的肌肉與脂肪比例，變成脂肪比例過高。肌肉比例高的人，新陳代謝率也高，所以消耗較多熱量。反之，肌肉比例低的人，新陳代謝率也偏低，所以消耗較少的熱量。

新陳代謝率也就是人體維持生命與活動的活躍性（如︰餵養細胞、維持體溫、維持各器官的運作    ……）。脂肪比例高的人新陳代謝率偏低，所以消耗較少的熱量，這就是胖人更胖的道理。

胖與瘦的人在新陳代謝率的高低上有很大的區別，從瘦的人比較活躍，胖的人比較懶散就可以看出來。

此處要指出的是另一個更重要的事實，新陳代謝每分每秒都在作用，就像滴水可以穿石一樣，保持較高的新陳代謝率，將會為你帶來最大的抗肥與減肥效果。

為什麼呢？

這就得走回國中教科書曾告訴我們的（大部分人都忘記了）。食物中會轉成熱量的，有碳水化合物、蛋白質、脂肪與酒精。每一公克的碳水化合物與蛋白質可供應    4    千卡熱量，而一公克的脂肪則供應高達    9    千卡的熱量。碳水化合物能迅速轉為熱量，供應身體活動之所需，多餘的才會轉為脂肪儲存；蛋白質也能迅速轉為熱量，它是構成肌肉的主要成份，同時也較難轉為脂肪儲存。可怕的是，脂肪卻無法迅速轉為熱量，而且吃進去的脂肪，會很容易被轉為身體的脂肪儲存。

人體是“柿子挑軟的吃”。妳的身體不必費多大勁（熱量），就可以存積脂肪；反過來卻要費很大的勁（熱量），才能存積碳水化合物及蛋白質。

人體是很聰明的，當它需要的時候總是從最容易的先拿，所以它在消耗的情況時，會從肌肉先下手；當它需要儲存的時候，卻又從脂肪先下手。所以節食時失去大部分的肌肉，而停止節食後得回的卻全部是脂肪。

紅、黃、綠燈食物表...(轉貼)
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撰文／彰化基督教醫院營養師    葉佳雯       

這是一張紅黃綠燈表給您作參考，就像我們過馬路一樣，綠燈走、紅燈停、黃燈想一想。   
(服藥中的水水奶蛋類、澱粉類食物、油脂類、高熱量、高糖份的食品還是要儘量少吃喔！)


★綠燈：新鮮、自然、不加油糖的食物。
★黃燈：精緻、加工、加少量油糖的食物。
★紅燈：精緻、加工、高油、高糖的食物。   

五穀根莖類
綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬鈴薯
黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐包
紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、炒麵、炒飯、水煎包   

奶類
綠燈食物：脫脂奶、低脂奶
黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪╱優格╱優酪乳
紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇淋、養樂多   

雞鴨魚肉類
綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉
黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿
紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉   

蛋類
綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、茶葉蛋
黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋
紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋   

豆類
綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐、滷豆干╱百頁結
紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐╱豆包╱豆皮、麵筋╱麵錢   

蔬菜類
綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜
黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁
紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油炸蔬菜   

水果
綠燈食物：各種新鮮水果
黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、不含糖果泥
紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋果派、蜜餞   

油脂類
綠燈食物：限量植物油
黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果
紅燈食物：沙拉醬、花生醬   

飲料類
綠燈食物：白開水
黃燈食物：無糖綠茶、無糖烏龍茶
紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、可樂、可可、運動飲料   

調味料、沾料
綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜胡椒粉、五香粉、芥末
黃燈食物：醬油膏、鹽
紅燈食物：糖、蕃茄醬、莎茶醬、蠔油、蛋黃醬、果醬、蜂蜜、果糖   

甜點、零食
綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、愛玉
黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果牙餅
紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小西點、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、布可、蠶豆酥

還有下列的資料也是我找到的喔！覺得對我們來說很重要，所以看清楚喔！

吃水果會發胖的秘密

在同一個重量之下，大部分的水果的熱量都比米飯要低，但妳知道有一些水果它的熱量雖然比米飯低，但是它被人體吸收的速度卻比米飯快許多，而糖分吸收速度的快慢可以決定血糖與胰島素分泌的高低，也同時決定胰島素阻抗性的高低，最終決定了肥胖與否的關鍵。

所以對醣類食物來說，吸收速度的快慢才是最重要的因素，並不是熱量本身。每一種食物都有它的一個醣類相對吸收速度的高低值。我們可以把它視為它的GI。    食物的GI也就是醣類指數(glycemic    index)的高低跟它本身所含的熱量並沒有直接的關係，跟它本身所含蛋白質量與纖維量較有關。

也就是說蛋白質或纖維含量越高者它的GI也越低，反過來GI就越高。譬如說一般人都以為白米飯的熱量高而西瓜的熱量低，所以吃飯會容易發胖，而吃西瓜就不會，結果剛好相反，原因是什麼？米飯雖然熱量比西瓜高，但是它的GI比西瓜低，也就是米飯的糖分吸收速度比西瓜慢，當你吃西瓜時，妳血糖會突然急速升高，而吃飯卻是慢慢的升高，這一點就決定了你是否易胖的關鍵。

也就是說當食物的GI越高越容易發胖。    很多人會說我都不吃飯只吃水果還是會胖，我想原因就在於GI。

那麼哪一些水果它的GI是比白米飯要來的高呢？答案就是香瓜、西瓜、鳳梨、木瓜等。而哪一些的水果是跟糙米飯差不多的呢？答案就是奇異果、香蕉、葡萄等。

那麼我們該吃哪一些水果來取代白米飯呢？就是那些GI遠低於白米飯的水果，答案就是葡萄柚、蘋果、水梨、李子、櫻桃、桃子、柑橘類等，不要吃高GI的香瓜、西瓜、鳳梨、木瓜等。

順便要補充一下，我昨天去7-11發現了好東西喔！
它現在出了一種燴飯調理包，就是只有料的那種，回來倒在飯上放進微波爐加熱兩分鐘，就可以吃了！一包才一百多卡的熱量，可是好像不便宜，一包要60元，它寫說是馬偕醫院的減肥餐，我那天買了一包回來弄了半碗飯，把燴飯包倒進微波爐加熱，那碗飯我竟然吃不完啦！不是說不好吃啦！是覺得太多了，所以水水們如果有去買可以考慮不用全部倒完，然後加一點點的水再放進微波爐加熱，我想半包調理包加半碗飯的熱量應該不會很高吧！還可以吃兩餐咧！(這是貪小便宜的我的想法啦！如果很餓還是可以一整包倒完啦！)

但是，千萬千萬要注意，那再怎樣，還是調理包，比不上我們吃現炒的青菜和新鮮的水果營養！(而且也比吃自助餐貴呀)，那只是找不到東西吃時的另外選擇，千萬不可以天天都是吃那種東西喔！因為前幾天都下雨，我有看水水們的日記，很多外食族的水水因為風大雨大無法跑很跑的地方買東西，只能選擇離住的地方比較近的7-11買東西，但是下雨天可能大家買的就會是泡麵之類的東西，那是很可怕的東西(沒有營養，熱量又高)，尤其我們現在在減肥(非常時期)，千萬別去碰它啊！我們寧可買芭樂和小番茄或是無脂肪的牛奶加三角飯糰，還是選擇生菜沙拉不加沙拉，可千萬別吃泡麵了！尤其現在又出了這種低熱量的調理包，又多了一種選擇了，可別為了一時的肚子餓去吃泡麵，壞了我們好幾天辛苦減肥的成績呀！

可是7-11再怎麼方便，東西就是比較貴，我還是建議水水們，有開伙的就去市場買青菜回來自己炒或燙，沒有開伙的(像我這樣的外食族)就去自助餐包青菜，三不五時就買幾顆水果回來家裡放，要吃就有，除非人在外面不方便才去買7-11一包20元(洗好切好)的芭樂，因為那個價錢都可以在市場買2~3顆的芭樂了，我們雖然要減肥沒有錯，但也不要為了減肥讓我們的荷包大失血呀！賺錢很辛苦的！不要人都還沒有瘦，荷包已經瘦的扁扁的了呀！

大家一定覺得我很囉嗦，像個老媽子，但是我就是因為減肥花了太多太多的錢了，但都沒有減出什麼效果(之前當神農氏那段時期)，我都覺得大家賺錢都很辛苦，不用為了減肥還要花那麼多的錢，飲食是一定要改變，但是也有省錢的吃法呀！至少我減到現在，我都覺得沒有花到什麼大錢，反而食量減少，不去吃宵夜，還讓我節省了一些可以去買水果來吃呢！所以我才會這麼苦口婆心的提醒大家喔！我是覺得如果不用花很多錢又可以讓大家很健康的瘦下來，才是我們大家來這邊的目的不是嗎？

其實我覺得水水們如果也有一些不一樣的吃法，也可以提出來分享給大家喔！我也是一直試著讓我的菜單很豐富，天天都可以吃不一樣的東西，所以才會不停的尋找我可以適合吃的東西，雖然天天都還是吃青菜(因為我吃素)，可是青菜還是有很多種類呀，也不一定天天都會吃一樣的！自助餐就是有這種好處，它也會天天換新的菜色，(不然客人怎麼留的住呀！)所以我也不怕會吃到膩啦！頂多水果會在一段時間同一種吃很多，像芭樂，因為當季盛產的水果一定比較便宜呀！(減少我們減肥的開銷)所以最近才會啃了不少的芭樂和蘋果啦！水果倒是還好，我是還不覺得有吃膩的感覺啦！大家可以參考看看啦！或是提出不同的看法喔！