活力早餐新配方

六原則吃出活力

多變化的早餐較容易達到營養均衡。 

●早餐熱量不宜過多╱早餐的攝取量依體型、年齡不同會有些差異，不過，約四百至五百大卡是比較適當的，約占一天需要量的四分之一。 

●至少包含三大類食物╱早餐五百大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物（如吐司、饅頭、稀飯）、蛋白質（如蛋、鮪魚、豆腐等）、奶類（如鮮奶、優酪乳、優格），當然，行有餘力若再加上蔬菜（如生菜沙拉）、水果，就更均衡了。 

●每天早上最好都能攝取奶類╱因為奶類除了提供蛋白質，還是很重要的營養素——鈣質的主要來源，別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當作每天早餐的飲料，還可以避免含糖飲料的攝取。 

●不要用果汁替代水果╱早餐如果能準備水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他兩餐攝取，不要勉強以果汁代替水果，因為果汁含糖量高，且纖維比新鮮水果少了許多，維生素也會被破壞，營養價值遠不及水果。 

●避免早餐油脂過多╱避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，如薯餅、蔥油餅、炒麵等，以免造成胃腸太大的負擔，且增加血脂過高的危險。 

●多變化╱一成不變的早餐容易厭煩、影響食欲，多變化作不同搭配，可以攝取到不同食物、不同營養素，較容易達到營養均衡。 

不吃壞處多 

忙、忙、忙，是現代人的生活寫照。因為「忙」，很多人幾乎不吃早餐，把午餐變早餐、晚餐變午餐、晚餐變消夜，長期下來，不利於健康。馬偕醫院營養課長趙強表示，很多人以為只有成長中的小孩需要吃早餐，其實在國外已有相當多的研究發現，長期不吃早餐，會導致胃部不適，久而久之，則可能引起胃炎、潰瘍病、皮膚乾燥、貧血等毛病。 

另外，值得注意的是，有些人不吃早餐是為了怕胖，趙強解釋，不吃早餐才容易發胖，因為早上是身體運轉最好的時候，吃進去的食物很容易消耗代謝；到了中午以後，身體代謝能力變差，吃進去的食物容易囤積，像日本的相撲選手就是最好的例子，他們大都不吃早餐，只吃午餐和晚餐。 

不吃早餐除了容易變胖之外，還有以下諸多壞處︰
 
●反應遲鈍 

早餐是提供身體能量的主要來源，如果沒有吃早餐，身體無法供應足夠血糖以供消耗，便會啟動原本儲存於體內的戰備能源，長期啟動的結果，身體存糧愈變愈少，就會出現倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍等症狀。 

●慢性病找上門 

不吃早餐，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體等腺體去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，高血壓、糖尿病等慢性疾病容易找上門；此外，也會影響機體胰島素調節機能，誘發胰島素抵抗，易罹患心血管疾病。 

●腸胃造反 

不吃早餐，直到中午才吃午餐，腸胃系統長時間處於饑餓狀態，會造成胃酸分泌過多，容易造成胃炎、胃潰瘍。另外，早晨空腹時，體內膽固醇的飽和度較高，容易產生膽結石等病症。 

●便祕 

吃早餐比較不容易便祕，在三餐定時下，人體會自然產生胃結腸反射現象，簡單說，就是促進排便；若不吃早餐成習慣，長期可能造成胃結腸反射作用失調，產生便祕。 

●易胖 

不吃早餐並不會變瘦，因為身體察覺能量不足時，會先消耗碳水化合物和蛋白質，最後才消耗脂肪，所以不要以為不吃早餐有助於脂肪的消耗；正好相反，不吃早餐還會使午餐和晚餐吃得更多。 

●心臟 

英國一項研究顯示，不吃早餐有害心臟健康，連腰圍也可能受到影響。諾丁罕大學做的一項小規模研究發現，女性不吃早餐，膽固醇反而提高，而且身體對胰島素的敏感性也降低。 

必備營養素 

■健康營養的早餐，必須包含4大類營養素——蛋白質、碳水化合物、肉類、蔬果、牛奶。馬偕醫院營養課課長趙強指出，早餐中的能量、蛋白質、維生素及礦物質等營養素，應該達到每天膳食中營養素供給量的25％，來自脂肪的能量不應超過該餐膳食提供能量的30％。

營養師分類診斷

 
吃三明治當早餐不錯，但最好不要搭配奶茶。 
 
 
「不吃早餐不會死，但會讓你的身體能量消耗殆盡。」馬偕醫院營養課課長趙強提出個人的看法。他強調，前陣子有人提出「不吃早餐也可以活得充沛」的說法，他個人並不贊同，他認為，早餐是身體一天能量的來源，吃對早餐是一件很重要的事。 

他解釋，每天早上，身體開始啟動時，需要能量，能量來源就是早餐，如果身體沒有營養進入，就會啟動原本儲存在肌肉裡的蛋白質，運轉身體的器官（肌肉裡儲存的蛋白質，原是於緊急狀態下備用，比如身體免疫力不佳時），長期不吃早餐，有一天身體破產時，就會出狀況。 

萬芳醫院營養室主任金美雲、台北醫學大學營養科兼任講師黃淑惠、國泰醫院營養師賴秀怡解析國人最常吃的6種類型早餐，並告訴您如何善用小技巧，吃出健康、營養。 

麵包牛奶族 

為了方便，很多人在下班時，會到麵包店買菠蘿、紅豆、奶油等不同口味的麵包及牛奶回家當隔天的早餐。賴秀怡認為，這類早餐雖方便、省時，但不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，不太適合天天吃。 

她強調，吃含糖量太高的早餐有個壞處，就是會讓血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，很容易出現疲倦、精神不濟等症狀。早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。 

既然含餡麵包的糖分高、油脂高，那只吃白吐司很安全吧？錯，黃淑惠說，早餐不是只是吃飽而已，而是要吃得健康，所以必須要吃到蛋白質、蔬果，才能維持身體機能所需；要吃白吐司，最好能夾火腿或蔬菜（如番茄）一起吃，較營養健康；但最好不要在吐司上抹奶油、果醬或花生醬，其中，花生醬的熱量及油脂不低，所以少抹為宜。 

現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過，市售植物奶油多半經過氫化作用，會形成反式脂肪酸，這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。 

營養師建議：

夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。
經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗抹奶油（會累積反式脂肪酸）、花生醬（會累積黃麴毒素）、果醬（會累積糖分），並且塗少一點。 
兩片吐司夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。 

便利商店族 

便利商店是大家的好朋友，在這裡，從早餐、午餐、晚餐到消夜都可以獲得解決。因為它便利，很多人幾乎都在便利商店解決早餐，「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，再搭配優酪乳或牛奶，就是一頓營養的健康早餐了。」董氏基金會營養師許惠玉說。 

許惠玉指出，便利商店賣的御飯糰，餡料非常多，有火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉的含量不多，但再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370?420卡）及蛋白質的攝取上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題，但她也建議，可以再多花一點錢買水果搭配更好。 

營養師建議：

因為餡料不同，有些御飯糰的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。 
便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，但沙拉醬要少放。如果不習慣早上吃生菜也不用勉強，但最好能在另外兩餐補足。

三明治族 

便利商店的食物吃膩了，有些人會到住家附近或公司樓下的早餐店買蘿蔔糕、火腿蛋三明治、蛋餅、漢堡加奶茶、紅茶等，黃淑惠認為，早餐店賣的早餐跟燒餅油條一樣，最大的問題是油脂太高，她說，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。 

奶茶更是一大隱憂，她說，奶茶裡所含的奶量很少，幾乎都是植物性油脂，喝多了易囤積在體內；很多小孩不喜歡喝牛奶，媽媽為了讓小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，這是錯誤的觀念，奶茶喝多了，反而有害健康。 

營養師建議：

要求店家不塗抹沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
每天須吃3碟蔬菜（約半斤），由於這類早餐的蔬菜量少，最好在另外餐補充。
這類早餐容易吃進過多油脂，1星期不宜超過3次。
這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。飲料最好選牛奶或豆漿，不要喝含有糖分的果汁或高熱量的冰紅茶、可樂。


燒餅油條族 

很多人早上喜歡吃熱騰騰現做的飯糰或是燒餅夾油條，再配上熱豆漿，真是人間美味。「燒餅油條雖好吃，但裡面的油含量高得嚇人！」趙強強調，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。 

他說，一個燒餅的熱量約為230?250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。如果中餐、晚餐再吃便當，那一天下來吃下肚的油量會嚇死人。他說，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質的量是很充足，惟一的缺點就是油脂過高。 

他分析，豆漿裡也有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸；燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸，但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。另一個深獲喜愛的飯糰，熱量和油脂也很高，傳統飯糰裡包的油條、肉鬆等，含有偏高的油脂，一個中型飯糰的熱量高達550卡以上，如果再搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡。 

營養師建議：

這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，1星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
這類早餐缺乏蔬菜，在另兩餐要多補充。如果一定要吃燒餅，可以買夾青菜沙拉的燒餅，既可以吃到燒餅，又可以吃到足夠的蔬菜。
建議喝不加糖的清漿，不習慣喝清漿，則可自己加少量的糖，以免吃進過多的糖。此外，有人喜歡搭配米漿，但米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差，所以搭配豆漿最好。

清粥小菜族 

有些人習慣吃中式早餐，尤其老年人喜歡吃清粥小菜當早餐。黃淑惠強調，清粥小菜比較沒有油脂太高的問題，但配稀飯的醬菜、豆腐乳，營養價值低，而且太鹹，鈉含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。 

只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法，要吃清粥配小菜，不如吃五穀雜糧粥，既方便又營養。 

營養師建議：

吃粥當餐容易餓，時間來得及的話，可以多吃一碗，或是再搭配1個蘋果、柳丁或香蕉。
吃稀飯時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一分瘦肉，才有足夠的蛋白質；如果可以的話，最好加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
上班族如果想吃粥，現在很多公司附近的早餐車都有賣鹹粥，由於粥裡的肉含量不多，而且比較稀，容易餓，建議可以買顆茶葉蛋或低脂牛奶；或者也可以吃五穀雜糧粥，較有飽足感，也富含蛋白質。


蔬菜水果族 

最近流行早餐喝精力湯或吃水果當早餐，認為這樣比較健康，也不會把手弄得油膩膩、髒兮兮。賴秀怡表示，吃水果當早餐是很方便，但熱量太低，很容易就餓了；值得注意的是，如果早餐吃了水果，最好中午、晚餐不要再吃水果了，以免攝取過量，造成三酸甘油脂過高。 

金美雲解釋，很多人以為「三酸甘油脂」跟吃進去的油有關，發現自已的三酸甘油脂過高，就拚命減少油脂的攝取；其實，三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、澱粉等有關，過高時，應減少此類食物的攝取。 

營養師建議：

早餐最好要有主食，因為早餐是一整天能量的來源，熱量過少，容易疲勞。水果餐外，最好搭配三明治或一片吐司，增加身體的能量。
如果不想吃太多，也可以搭配優格，既可吃到膳食纖維，又可以吃到蛋白質，維持一天能量的來源。
三酸甘油脂偏高的人，最好不要只以水果當早餐。


PS:以上內容摘自時報周刊1496期

因為工作的關係.
我已經很多年沒有在吃早餐了.
偶爾只有早起肚子餓到受不了.
我才會出門去吃早餐.
上述說的幾個症狀多都有.
好早之前我就懷疑是我沒有吃早餐的問題.
現在終於確認我的猜測真的是沒錯.
從現在開始.
我要天天早起來吃早餐.

謝謝分享~ 
我從小就沒吃早餐的習慣哩!!
早上通常沒胃口  想吃也吃不了...
國小最常吃的早餐"一罐咖啡廣場"

寫得真好耶∼
趕快來回應一下！

我都有吃早餐喔！是個乖小孩耶>  <

我超愛吃早餐的~
覺得沒吃早餐一天都會沒活力~
而且一定要吃的飽~吃的好~
反正~早上吃再多~
都還有一整天的的時間可以消耗掉~
然後午、晚餐吃少一點就好了~^^